tartalom:
- Orvosi videó: A táplálékpiramis
- Mi az a fizikai aktivitás piramis?
- Melyek a fizikai aktivitás piramisának részei?
- 1. szintű fizikai aktivitás
- 2. szintű fizikai aktivitás
- 3. szintű fizikai aktivitás
- 4. szintű fizikai aktivitás
- Készíts egy tervet a fizikai aktivitásra a következő héten
Orvosi videó: A táplálékpiramis
Talán hallottál néhány embert, vajon milyen jó fizikai aktivitásnak kell lennie, hogy egészséges és alkalmas legyen? Milyen gyakorlatot és milyen hosszú ideig kell gyakorolni?
Nos, ezeknek a kérdéseknek a megválaszolásához alapvetően nincs egyetlen olyan gyakorlat, amely minden egészségügyi ellátást biztosít. Számos fizikai aktivitás létezik, amire szüksége van ahhoz, hogy elérje az egészséges és illeszkedő testet. Ne tévesszen össze, a fizikai aktivitás piramis megmagyarázhatja, hogy milyen fizikai tevékenységre van szükség.
Mi az a fizikai aktivitás piramis?
A táplálkozási piramisot tartalmazó élelmiszerekhez hasonlóan a fizikai aktivitás ugyanaz. A fizikai aktivitásnak van egy képe egy piramisról, hogy megmagyarázzuk az egyes személyek tényleges tevékenységi igényeit.
A fizikai aktivitás piramisa olyan kép, amely a fizikai aktivitást négy típus és előny alapján osztályozza.
E piramis minden szintje egy vagy két típusú tevékenységet foglal magában. Nemcsak a tevékenységtípusok, hanem a kalauz útmutatója:
- Milyen gyakorisággal kell hetente egy tevékenységet végezni.
- Milyen nehéz (intenzitás) az a gyakorlat, amelyet meg kell tenni.
- Mennyi ideig tart a gyakorlat egy munkamenetben.
Melyek a fizikai aktivitás piramisának részei?
Ez a tevékenységi piramis többféle fizikai aktivitást ír le minden szinten. Általában háromféle fizikai tevékenység létezik, nevezetesen:
- Fizikai aktivitás a 2. szinten
- Fizikai aktivitás a rugalmasság érdekében a 3. szinten
- Fizikai aktivitás a 3-as szinten
Míg az 1. szinten vagy az alapvető részen van egy ülő életmód (kevésbé mobil vagy kevésbé aktív), hogy sok modern ember él nagyvárosokban. Minél kúposabb felfelé, annál kisebb a fizikai aktivitás.
1. szintű fizikai aktivitás
Az 1. szintű fizikai aktivitás a legalapvetőbb fizikai aktivitás, és minden nap, amennyire csak lehetséges, meg kell tenni. Ez a tevékenység a mindennapi fizikai aktivitás az életmódodban.
Példák az 1. szintű fizikai aktivitásra:
- Gyalog gyorsan
- Használjon lépcsőket, nem pedig lifteket vagy mozgólépcsőket
- farm
- Játssz gyerekekkel
- A padló feldarabolása vagy söpörése
Ez a tevékenység mérsékelt intenzitással rendelkezik. Azaz, ha ezt a tevékenységet végzi, úgy érzi, hogy a szívfrekvencia enyhe növekedése és a légzés kicsit gyorsabb, mint korábban. Az 1. szintű tevékenységek elvégzéséhez szükséges időtartam naponta legalább 30 perc.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy 30 percig le kell gyalogolni gyorsan megállás nélkül. Fizethet részletekben. Például gyorsan sétálhatsz, hogy 5 percig elkapsz egy buszot, majd 20 percig adj hozzá otthoni takarításhoz, és 5 percig menj fel a lépcsőn.
2. szintű fizikai aktivitás
Ez a 2. szintű fizikai aktivitás hosszabb ideig (megállás nélkül) legalább 20 percig tart. Tehát ez a tevékenység gyorsabban növelheti a szívfrekvenciát, mint az 1. szintű fizikai aktivitás, gyorsabb légzést, és izzadást okozhat. A 2. szinten végzett tevékenységek intenzívebbek, mint a gyors járás. Éreznie fogod is, hogy lélegzik.
A 2. szintű fizikai aktivitás hetente 3-6 alkalommal végezhető el. Ha rendszeres fizikai aktivitást végez ezen a 2. szintű tevékenységen legalább heti 3 alkalommal, érezheti az előnyöket.
A 2. szintű fizikai aktivitás előnye, hogy a szív- és tüdőképesség javítása optimálisabb legyen, és segít a testben a zsírok szabályozásában.
A fizikai aktivitás piramisának 2. szintjén kétféle fizikai aktivitás létezik, amely aerob tevékenységeket és sporttevékenységeket végez.
Ilyen aerob tevékenység például a kocogás, a kerékpározás és az úszás. Míg a sporttevékenységek példái a kosárlabda, tollaslabda, röplabda stb.
3. szintű fizikai aktivitás
A 3. szintű fizikai aktivitásra való áttérésnél a szükséges frekvencia a 2. szintű fizikai tevékenységhez képest kevésbé lesz szükség. A fizikai aktivitás két típusa van:
Gyakorlatok a rugalmasság kiképzéséhez
A rugalmasság képzésének előnye, hogy segíti az izmok pihenését és a közös funkciók fenntartását. Minél több jó rugalmassággal rendelkezik, annál könnyebben és szabadabban mozog a test.
A rugalmasságra irányuló fizikai aktivitás példái a nyújtás, a padló gyakorlatok és a jóga. Heti 3-7 alkalommal, kb. 60 percig tart. Ezt a rugalmassági gyakorlatot más gyakorlatok elvégzése előtt és után is behelyezheti.
Erőképzés
Az erősítő edzés előnyei:
- Segít fenntartani az izomerőt
- Erősítse a csontokat
- A test alakjának megtartása
Az előnyöket hetente 2-3 alkalommal teheti meg. Példák azokra a tevékenységekre, amelyeket tehetsz, súlyemelés, push up, sit up és más fizikai gyakorlatok, amelyek betöltést tesznek lehetővé. Ezt a tevékenységet 8-12 ismétléssel végezheti 1-3 készletben.
Például, ha 2 ismétlést szeretne 2 sorozattal készíteni. Ez azt jelenti, hogy 8-szor lép fel, majd szünetet tart. Ezután 8-szor folytassa a második push-up készletet.
Annak ellenére, hogy hasznos az izomerősség szempontjából, ez nem jelenti azt, hogy ez a gyakorlat csak az izom építésére szolgál ahhoz, hogy izmos legyen. Mind a férfiaknak, mind a nőknek gyakorolniuk kell az izomerő.Például tollaslabda játékot szeretne játszani, és erősen összetörni az ellenfelét. Nos, anélkül, hogy izom erőt gyakorolna, nehéz lesz ezt az extra erős mozgást megtenni.
4. szintű fizikai aktivitás
Ez a tevékenységi szint jelentősen csökkenthető. Például filmek vagy televízió nézése ülve ülve, mobiltelefonok lejátszása közben fekve, és egyéb tevékenységek, amelyek nagyon minimális mozgást jelentenek.
Ezt a tevékenységet ülő tevékenységnek is nevezik. A magas szintű aktivitás, amit Ön gyakorol, hatással lesz az egészségre.Számos tanulmány azt mutatja, hogy a túl magas ülő aktivitás elhízást okozhat. Az ilyen típusú tevékenység rendben van, de korlátozza az időtartamot és a gyakoriságot.
Készíts egy tervet a fizikai aktivitásra a következő héten
Használhatja ezt a fizikai aktivitás piramisát, hogy a következő hétre irányítsa a fizikai aktivitását. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ha nem teszed ugyanezt, akkor nem élvezheted az összes fizikai aktivitást, amit elköltél.Minden fizikai aktivitás beállítható a célhoz és az aktív idő megtartásához.
A fizikai aktivitás tervezése a következő héten érettebb lesz. A jó tervezés lehetővé teszi, hogy a fizikai aktivitás minden szintjét megfelelő mennyiségben és időben elvégezze.
