tartalom:
- Orvosi videó: ZSÍRÉGETŐ POPSI EDZÉS! | FORMÁS FENÉK 15 PERC ALATT! | OTTHON ESZKÖZ NÉLKÜL!
- 12 típusú gyakorlat 7 perc edzés közben
- 1. Ugráló aljzatok
- 2. Fali üljön
- 3. Nyomógombok
- 4. Hasi ropogás
- 5. Lépjen fel a székre
- 6. Squat
- 7. Tricepsz merüljön a székre
- 8. Plank
- 9. Nagy térd fut a helyén
- 10. Lunge
- 11. Push-up és rotation
- 12. Oldalsó deszka
Orvosi videó: ZSÍRÉGETŐ POPSI EDZÉS! | FORMÁS FENÉK 15 PERC ALATT! | OTTHON ESZKÖZ NÉLKÜL!
Az intervallum edzés a legegyszerűbb és leghatékonyabb edzés a fitness fenntartásához. Brett Klika és Chris Jordan bemutatják "7 Perc edzés " A kutatócsoport az Emberi Teljesítmény Intézet (Orlando, Fla.) a 7 perces edzést egy 12 másodperces, 30 másodpercen át végzett gyakorlás kombinációjával írta le.
Bár ez a gyakorlat mindössze hét perc alatt zajlik, az alkalmazott módszer valóban elvezet a kényelmi zónából. Minél többet szoktál csinálni, meg kell növelni a nehézségi szintet.
12 típusú gyakorlat 7 perc edzés közben
1. Ugráló aljzatok
Hogyan kell csinálni ugráló aljzatok:
- Állj fel egyenesen a lábaddal, és zárja le a kezét a jobb és bal oldalon.
- Egy mozdulattal ugorj a lábadra a jobb és bal oldalra, amíg a lábad nyitva vannak, és felemeled a kezed a fejed fölé, mint a kezed.
- Azonnal lépjen vissza az eredeti pozícióba.
Az előnyök:
Ugró aljzatok jó szív- és érrendszeri képzésre és testerőre. A karjainak feje fölé mozgatása és a lábak nyújtása növelheti a pulzusszámot és stimulálhatja a vér áramlását az egész testben.
2. Fali üljön
Hogyan kell csinálni fal üljön:
- Kezdje úgy, hogy a faltól kb. Fél méterre álljon a háttal a fal felé.
- Csúsztassa le a hátát, és ragaszkodjon a falhoz, amíg a lábai 90 fokos szögben nem hajlanak.
- Tartsa a vállát, a hátát és a fejét egyenesen a falhoz.
- Mindkét lábnak egyenletesen kell lennie a földön.
- Legfeljebb 30 másodpercig tarthat (az időt a képesség függvényében meghosszabbíthatja).
Az előnyök:
Fali üljön nagyon jó az erősség és a tartósság alsó test izomzatban történő építéséhez.
3. Nyomógombok
Hogyan kell csinálni push-up:
- Kezdje a gyomrát a padlón a kezeivel kissé szélesebbre, de a vállával egy vonalban, és tartsa a lábát egymáshoz.
- Emelje fel a testét a karjaival, és hagyja, hogy a kezed és a lábujjak alapja támogassa a súlyát (egyesek a térdedet használod, a képességed szerint).
- A testnek egyenes vonalat kell kialakítania a válltól a boka felé.
- Tartsa a gyomrát a lehető legszorosabban.
- Engedje le a testet, amíg a mellkas szinte megérinti a padlót, ügyelve arra, hogy a könyökét a törzs közelében húzzák.
- Állj meg egy ideig, majd térj vissza a kiindulási pozícióba.
Az előnyök:
Push-up egy gyakorlat, amely a karok, a mellkas, a tricepsz és a váll elülső részének izmait húzza meg.
4. Hasi ropogás
Hogyan kell csinálni hasi ropogás:
- Feküdj a hátadon, térdre hajlítva és a lábad egyenesen 90 fokkal.
- Helyezze a kezét a fejére, ne zárja le az ujjait, és ne nyomja be a fejét.
- Húzza hátra a padlóra, hogy bevonja a hasi izmokat.
- Csúsztassa enyhén az állát, hogy egy kis helyet hagyjon az álla és a mellkas között.
- Kezdje fel a vállát a padlótól körülbelül 10 cm-re, és tartsa az alsó hátát a padlón.
- Tartsa a fenti pillanatig, majd lassan vissza.
Az előnyök:
ropogtat jó edzés erős hasi izmok kialakításához. Ha helyesen és rendszeresen elvégzi, ropogtat segíthet az egyensúly javításában.
5. Lépjen fel a székre
Hogyan kell csinálni lépjen fel a székre:
- Elindításához tegye a teljes jobb lábát egy padra vagy székre.
- Nyomja meg a jobb lábát, amikor belép a bal lábát hordozó székbe.
- Amikor egy székben állsz, menj vissza a kiindulási pozícióba úgy, hogy a jobb lábadat, majd a bal lábat leengeded, hogy mindkét láb a padlón legyen.
- Ismételje meg ezt a módszert legfeljebb 30 másodpercig (az idő meghosszabbítható a képesség függvényében).
Az előnyök:
Ez a gyakorlat befolyásolhatja a hátsó testét és erősítheti a csípő izmokat.
6. Squat
Hogyan kell csinálni zömök:
- Állj egyenesen a lábad szélességével.
- Engedje le a testét, amennyire csak lehet, nyomja vissza a csípőit (ne feledje, ne nyomja a térdét!).
- Az egyensúly megőrzése érdekében emelje fel a karját.
- Az alsó testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a mellkasát ki kell húzni, nem hajlítani.
- Ezután emelje fel röviden, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Az előnyök:
zömök jó testmozgás az alsó test és az izmok edzésére, ha ezt a gyakorlatot rendszeresen elvégzi, meg tudja szorítani a combjait és a fenékét, és javíthatja az emésztési keringést.
7. Tricepsz merüljön a székre
Hogyan kell csinálni tricep dip:
- Nyomja meg a padot a testével a padra.
- A kezeknek vállszélességnek kell lenniük, és az ujjak előre kell nézniük.
- Húzza előre a lábát, amíg csak a sarok érinti a padlót.
- Lassan engedje le a testét, amíg a vállcsukló nem éri el a könyökét.
- Tolja vissza, amíg a könyökök szinte egyenesen állnak, és ismételjük meg a lefelé irányuló mozgást.
Az előnyök:
Tricep dip nagyon jó a felsőtest megerősítésére és izomzat adására triceps.
8. Plank
Hogyan kell csinálni palló:
- Kezdjük azzal, hogy a karokat (nem a tenyereket) a padlóra nyomjuk, hogy a súly a karokon nyugszik.
- Hajlítsa meg a lábujjait, és a testnek egyenes vonalat kell képeznie a válltól a boka felé.
- Tartsa a gyomrát.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 percig (az időt a képesség függvényében meghosszabbíthatja).
Az előnyök:
palló segít megteremteni a mag, a felső és az alsó test szilárdságát. Emellettpalló segíthet növelni a rugalmasságot az izmok nyújtásával és a testtartás javításával.
9. Nagy térd fut a helyén
Hogyan kell csinálni magas térd fut:
- Egyenesen álljon a lábát megnyitva a csípő szélességét, egyenesen előre nézve és karjait lógva a test oldalán.
- Ugrás egyik lábról a másikra úgy, hogy a térdét a lehető legmagasabbra vagy csípő szinten emeli.
- A karnak követnie kell a mozgást.
- Érintse meg a padlót / talajt a lábfejével.
Az előnyök:
A cardio gyakorlat a szív szivattyúját gyorsabbá teszi, ha rendszeresen végezzük, növeli az alsó végtagok rugalmasságát és erősségét.
10. Lunge
Hogyan kell csinálni vezetőszár:
- Helyezze a kezét a csípőre, húzza vissza a vállát, és álljon függőlegesen.
- Mozgassa jobb lábát előre, és lassan engedje le a testét, amíg a térd 90 fokos szöget nem képez.
- A bal térd nem érintheti a padlót.
- A lehető leggyorsabban és biztonságosabban tolja vissza testét a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a változó lábakkal.
Az előnyök:
vezetőszár olyan testmozgás, amely növelheti az izomszövetet, alakítja ki az alsó testet, rugalmasságot biztosít a csípőhöz, és segít megerősíteni a test magját.
11. Push-up és rotation
Hogyan kell csinálni push-up forgatás:
- Tegye ugyanezt a helyzetet, mint a push up.
- De amikor a test felemelkedik, fordítsa a felsőtestét jobbra vagy balra a karjainak nyújtásával.
- Vissza a pozícióba push up, majd ismételje meg.
Az előnyök:
haszon push-up forgatás egyenlő az előnyökkel push-up de nagyobb edzést biztosít a mellkasban, a vállakban, a karokban és a mag izmokban.
12. Oldalsó deszka
Hogyan kell csinálni oldalsó deszka:
- Hogyan kell csinálni oldalsó deszka hasonlóan palló rendes.
- De a kar, amely csak az egyikre támaszkodik, ha a kar a bal oldalon van, a test jobbra néz, és fordítva.
- A kéz pozíciója a derék felett.
Az előnyök:
Oldalsó deszka javíthatja a gerinc és a felsőtest stabilitását. Ez a gyakorlat az egész test egyensúlyának javítására szolgál.
OLVASSA EL:
- 4 A sportok mozognak a szorítók meghúzásához
- 6 egyszerű lépés a szülés után
- 8 hiba, amelyeket gyakran egy Sixpack gyomor kialakításakor végeznek
