tartalom:
- Orvosi videó: 5 étel, amit naponta meg kell enni
- Az izmok kialakításához fehérje szükséges, de ...
- Szükség van-e szénhidrátokra az izom építéséhez?
- Ne kerülje a zsírt
Orvosi videó: 5 étel, amit naponta meg kell enni
Az izom egy olyan dolog, amit a férfiak általában vélnek. Jóképűnek akarnak kinézni, hogy sok sportot csináljanak, ami az izomépítésre képes. Azonban nem szabad kihagyni azt is nagyon fontos megjegyezni, hogy támogatják az izomképződést a tápanyagok mint táplálék sejtek bevétele az izmokban.
Az izomsejteknek tápanyagokra van szükségük ahhoz, hogy tevékenységet végezzenek. Az izomképződés támogatásához nem csak az izmok, szénhidrátok és zsírok szükséges fehérje szükséges. Ezeket a három tápanyagot az izmok a növekedésükhöz szükségesek.
Az izmok kialakításához fehérje szükséges, de ...
Ha izomzatra szeretne építeni, több olyan ételt fog enni, amely magas fehérjét tartalmaz. Azonban a szervezet által igényelt fehérje a teljes kalória 10-35% -át teszi ki. Az izomképződés nem igényel további fehérje bevételt. A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje bevitelének nagy mennyisége, mint a test szükségletei, nem előnyös, és ténylegesen károsíthatja a szervezetet. Néhány fehérje-táplálék, amely segít az izom kialakításában:
- tojás, A tojás a fehérje jó forrása. Ez a fehérje nagyon hasznos az izomnövekedés szempontjából. A tojás azonban a tojássárgájában is koleszterint tartalmaz. 0,5 gramm aminosav-leucin a tojásban jó energiaforrás az izmok számára. A leucin az izomképződés legfontosabb aminosava.
- marhahús, A marhahús a legjobb étel az izom kialakulásához. A hús esszenciális aminosavakat, B-vitamint és kreatint tartalmaz, ami növelheti az izomtömeget. Azonban válasszon marhahúst, amely nem tartalmaz sok zsírt.
- Nuts, A dió fehérjét, zsírt és rostot is tartalmaz. A babok jó snack lehetnek azok számára, akik meg szeretnék növelni a kalóriabevitelt.
- Csirke hús tartalmaz olyan fehérjét is, amely jó az izomnövekedéshez. A csirke kevesebb zsírt tartalmaz, mint a marhahús. Azonban még mindig csirkét kell választania, amely kevesebb zsírt tartalmaz. Még jobb, ha a főzéssel nem sült, mert a sült csirke olaj növeli a zsírbevitelt, ami nem jó a test számára.
- joghurt fehérjét és probiotikumokat tartalmaz. A probiotikumok növelhetik a jó baktériumok számát a bélben, így jó az emésztőrendszer egészségére. Ez a probiotikum segít az emésztőrendszerben, hogy lebontja és felszívja a tápanyagokat az ételtől.
- Tempe, Ez a tipikus indonéz étel gazdag táplálkozási tartalommal rendelkezik. A Tempe napi fehérje igényeinek 41% -át biztosítja. Más fehérjetartalmú élelmiszerekkel ellentétben, amelyek szintén magas zsírtartalmúak, a tempeh csak nagyon kevés zsírt tartalmaz.
- szójabab, A szójabab olyan növényi fehérje forrása, amely magas leucin-tartalommal rendelkezik. A leucin az izomképzéshez szükséges aminosavak egyike.
Szükség van-e szénhidrátokra az izom építéséhez?
A szénhidrátok szintén fontos tápanyagok, amelyek energiát biztosítanak az izmok számára. A szénhidrátokat az izmokban tárolt glikogénré alakítják át, és az energiát az izmok mozgás közben mozgatják. Bár a szénhidrátok fontosak az izmok számára, még mindig alacsony zsírtartalmú szénhidrátokat kell választani, mint például a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Az alacsony zsírtartalmú tej, a joghurt, a gyümölcsök és a zöldségek szintén jó szénhidrátforrások az izom kialakulásához.
Jobb elkerülni a nagy rosttartalmú szénhidrátokat a testmozgás előtt és alatt, mert a rostok nehezen emészthetők, így nem képes közvetlenül a test energiájára gyakorolni.
Ne kerülje a zsírt
Habár korlátozhatja a zsírbevitelt, ha az izomépítést akarja, a testnek még zsírra van szüksége. A zsír bejutása a szervezetbe a naponta elfogyasztott összes kalória 20-35% -ának felel meg. Válassza ki az egészséges zsír típusát, például avokádó, mandula, dió, zsíros hal, például lazac és szardínia, repceolaj, olívaolaj és mások. Ne feledje, hogy a zsír 2-szer több kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok és a fehérje (zsír: 9 kalória, szénhidrátok: 4 kalória, fehérje: 4 kalória), ezért figyelembe kell venni az adagokat. Íme néhány példa az ételzsírokról, amelyek segíthetnek az izom kialakításában:
- Mandula vaj, Mandula vaj jó ízlésű, és B2-vitamint és E-vitamint is tartalmaz, amelyek jóak az immunrendszer számára. Mandula vaj jobb zsír- és fehérjetartalommal rendelkezik, mint a mogyoróvaj.
- lazac jó fehérje és zsír a test számára. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik az izom-lebomlást, amikor az aminosav törés kapacitása nő. Ez azért előnyös, mert az izmok több fehérjét tárolhatnak az izomképződéshez. Ha nem szereted a halat, akkor a halolaj-kiegészítőket a halak kedvéért veheted.
A jó étrend által támogatott sportok felgyorsíthatják az izomképződést. Az 5–6 étkezés naponta kis adagokban és kiegyensúlyozott menüt tartalmazó étrend energiát biztosít az izomnövekedés és a kialakulás számára.
