tartalom:
Orvosi videó: 3000+ Common English Words with Pronunciation
A legtöbb embernek 7-9 órát kell aludnia egy éjszaka. De valójában csak egy maroknyi ember képes megfelelni az alvási igényeiknek minden nap egy rendezetlen életmód és alvási minták miatt. Bár az alváshiány már régóta különböző súlyos egészségügyi problémákkal jár, a szívrohamtól, a stroke-tól a cukorbetegségig. Különösen a férfiak esetében az alváshiány csökkentheti a tesztoszteron szintet és csökkentheti a sperma számát.
Nem akarsz a fenti szörnyű dolgokkal foglalkozni? Itt az ideje, hogy elkezdje megváltoztatni az alvási szokásait és mintáit. Az alvási higiénia bevezetése, az egészséges alvási minta, amely segít jobban aludni.
Mi az alvási higiéniai alvási minták?
Az alvási higiénia tiszta alvási minta. A lényeg itt nem az, hogy a fürdés és a fogmosás után friss aljzatban aludjon, hanem inkább egészségesebb alvási szokásokat alkalmazzon, hogy mindenféle rendellenességet megtisztítson, ami általában kevesebbet alszik, vagy rosszul alszik.
Az alvás-higiénia elősegíti az alvás zavarát és leküzdi az alvászavarokat, például az álmatlanságot. Ez az egészséges alvási mintázat segít jobb alvási szokások kialakításában, és fegyelmezettebbé és következetesebbé teszi az alváshiány negatív hatásainak csökkentését.
Lépések az alvási higiénia érdekében
Az alváshigiéniát az egészségügyi szakemberek kampányozzák, hogy emlékeztessék az embereket az alvás elsőbbségére. A mély alvás fontos ahhoz, hogy az egészséges testet belülről tartsuk.
Itt van, hogyan lehet az alváshigiénia.
1. Korlátozza az étkezés és az ital fogyasztását, mielőtt lefekszik
Kerülje az étkezés előtt nagy adagokat. Az étkezés nehéz ételeket, zsíros vagy sült ételeket, fűszeres ételeket, citrusféléket és az ágyban túl közel lévő szénsavas italokat egyes emberek emésztési zavarokat okozhatnak. Az étkezés után fekvő fájdalom miatt a sav emelkedhet vissza a torkába, és a gyomrát elkenődhet, és a torkod forróvá válik, ami megkönnyíti az ébredést az éjszaka közepén.
Emellett kerülje el a koffein, az alkohol és a cigaretta fogyasztását, mielőtt lefekszik. A koffein és a nikotin stimuláló hatásai több órát is igénybe vehetnek, ha 3 órával lefekvés előtt fogyasztják, így megzavarhatja az alvást, amíg a maradékot nem tisztítják a testből. Sokan rájönnek, hogy csak olyan italok, mint a szóda, a tea és a kávé tartalmaznak koffeint, de az olyan élelmiszerek, mint a csokoládé is tartalmaznak koffeint.
2. Alvás és ébredés ugyanabban az órában
Az időszerű alvás ütemezése az egyik legfontosabb első lépés, ha jobban szeretne aludni. Ha megszokta, hogy rendszeresen alszik, a teste is hozzászokik hozzá. A lehető legrövidebb időn belül aludjon és egyszerre ébredjen fel (+/- 20 perc) minden nap, még ünnepnapokon is. Például, ha 6 órakor ébrednie kell, akkor éjjel 11 órakor kell lefeküdnie.
A rendszeres alvási ütemezés betartásával minden nap könnyebbé, melegebbé válik, és a kortizolhormon is rendszeresebben szabadul fel, így energikus rúgást hozhat. A hétvégén hosszabb ideig tartó alvás alatti alváshiányra adott válasz hatása veszélyesebb lesz a szervezet anyagcsere-funkcióira.
3. Korlátozza a napidőt
A napping valójában nem jó módja annak, hogy kiegyenlítse az éjszakai alvást. Azoknál az embereknél, akiknek az alvási mintái már elrontottak, a szunyókálás nem segít. A napping megnehezíti, hogy éjszaka elaludjon.
Azonban, ha a helyzet megköveteli, hogy szünetet tartson, korlátozza a napsütést legfeljebb 30 percre, és hajtsa végre 15 óráig. 20-30 perc rövid napelemek segíthetnek a hangulat, az éberség és a teljesítmény javításában.
4. Mielőtt lefekszik, hozzon létre egy különleges rituálé
Szánjon időt arra, hogy készítsen aludni 90 perccel az ágyban. Például, ha tudod, hogy 23 órakor kell aludni, állítsd meg a fizikai aktivitást, ami 9.30-kor nehéz, vagy ha lehetséges, gyorsabban.
Használja ezt az időt a meleg vízben fürdéshez / fürdéshez, tej fogyasztásához, meditáláshoz, könyvek olvasásához vagy jóga nyújtásához. Meleg fürdő vagy könnyű edzés néhány órával lefekvés előtt növelheti a testhőmérsékletet, ami álmosságot okoz, amikor a testhőmérséklete visszaesik, a kutatások azt mutatják, hogy az álmosság a testhőmérséklet csökkenésével jár.
Használja a fennmaradó időt, hogy minden nap felkészítse az összes igényét, beleértve a munkaruhát, az ebédet és a reggelit is, hogy elkerülje a reggel túlterhelt stresszt.
5. Hozzon létre egy kényelmes alvási környezetet
A hálószoba ideális hely az alváshoz. Győződjön meg róla, hogy a hálószoba sötét, hűvös és nyugodt hely. A mély alváshoz ideális szobahőmérséklet 20-23 ° C. Használjon füldugókat, ha zajos környezetben nem tud aludni.
Próbáld meg, hogy ne használd a hálószobádat az alváshoz és a szexhez, hogy a tested hozzászokjon ahhoz, hogy a hálószobát pihenéssel társítsa. Tartsa távol a számítógépét, mobiltelefonját, TV-jét és egyéb elektronikus eszközeit. Az elektronikus eszközök fényerejének kibocsátása utánozza a nap természetes fényének természetét. Ennek eredményeként a szervezet biológiai órája ezt a fényt jelzi, hogy még mindig reggel van, ezért a melatonin (álmos trigger hormon) termelése megszakad.
6. Rendszeres edzés
A sport energiát szül, és csökkenti a stresszt, a szorongást és a depressziót. Végül a nap folyamán végzett edzés segíthet abban, hogy éjszaka jól aludjon. Az edzés után a testhőmérséklet csökkenése segít a test hűsítésében, ami gyorsabbá teszi az álmosságot, így nagyobb valószínűséggel elalszik.
Másrészről, az alvás előtti gyakorlat gyakorlatilag megnehezíti az alvást. A testmozgás olyan endorfinokat termel, amelyek növelik az erkölcsöt, így a szervezetnek nehézségei aludni kezdnek. Ezenkívül a szervezetnek nincs elég ideje, hogy újra lehűtse. A legjobb dolog az, hogy rendszeresen gyakoroljunk minden nap 14:00 óráig az egészségesebb alvási mintázat ösztönzése érdekében.
