tartalom:
- Orvosi videó: Titkok a pénzről, a pénz teremtő energiájáról
- Hogyan lehet egy héten belül kialakítani az izmokat
- 1. Maximalizálja a fehérje fogyasztását
- 2. A legnagyobb izmok kiképzése
- 3. Vegyünk egy fehérje-szénhidrát kombinációt az edzés előtt
- 4. Adj egy kis szünetet a gyakorlat után
- 5. Edzés után enni szénhidrátokat
- 6. Eszik három óránként
- 7. Enni egy szénhidrát-fehérje kombinációt
Orvosi videó: Titkok a pénzről, a pénz teremtő energiájáról
A legtöbb ember számára az izmos testnek büszkesége van. Az egészséges test mellett az izmok növelik az ember bizalmát. Ezért sok ember többféle módot talál az izmok formálására, amelyek helyesek, hatékonyak és csak rövid időre van szükségük. Doug Kalman, R.D., a Miami kutatóközpont táplálkozási igazgatója azonban kijelentette, hogy nem tud az izomtömeget enni, és gondtalanul gyakorolni. Itt van a teljes áttekintés.
Hogyan lehet egy héten belül kialakítani az izmokat
Az alábbiakban számos módja van az izmok felépítésére, amelyeket otthon gyakorolhat:
1. Maximalizálja a fehérje fogyasztását
A fehérje az egyik fontos összetevő az izomépítéshez. De sajnos nem minden fehérje, amit eszik, az izom felépítésére lesz felhasználva. A testnek más fehérjékre is szüksége van, például hormonok előállítására.
Tehát maximalizálnia kell a napi fehérjeszintet, ha gyorsan szeretne izomzatot építeni. Mivel az új fehérjék építése és tárolása sokkal gyorsabb, mint a régi fehérjék felbomlása. Is próbáld meg, hogy ne csökkentsük naponta a kalóriabevitelt.
A Nemzeti Erő és kondicionáló Egyesület (NSCA) iránymutatásai szerint napi napi kalóriamennyiségének 12-15 százalékát kell biztosítani. Míg a fennmaradó 55-60% szénhidrát és 25-30% zsír. Eszik fehérjetartalmú ételeket, mint a szójabab, mandula, lencse, spenót, borsó, sajt, csirkemell, tojás és tej.
2. A legnagyobb izmok kiképzése
Ha Ön kezdő, akkor szinte minden gyakorlat segíthet a fehérje kialakulásának növelésében. Azonban, ha korábban már súlyzós edzést indítottál, fókuszálj az izmok nagy csoportjára, például a mellkasra, a hátra és a lábakra.
Ezután adjunk hozzá más gyakorlatokat, mint pl. Zömök, húzógépek, húzózsinórok, prések, dipek és hajlított sorok, hogy az izomképzés hatékonyabb legyen.
Próbálkozzon azzal, hogy két vagy három edzésen dolgozzon hat-12 alkalommal, 30-60 másodpercnyi pihenéssel a szekciók között. Ezenkívül segítsen a szervezetnek az izom kialakításában a cardio gyakorlatok csökkentésével.
3. Vegyünk egy fehérje-szénhidrát kombinációt az edzés előtt
A Texas Egyetemen 2001-ben végzett tanulmány megállapította, hogy a fehérjét és szénhidrátokat tartalmazó italok fogyasztása növelheti az izomfehérjék kialakulását.
A testmozgás növelheti a véráramlást az összes testszövetre. Tehát az edzés előtt a fehérje és a szénhidrátok fogyasztása megnövelheti az aminosavak felszívódását az izmokban. Próbáljon 20 gramm fehérjét és 35 gramm szénhidrátot kombinálni 30-30 perccel az edzés előtt.
4. Adj egy kis szünetet a gyakorlat után
Miután egy egész nap kemény edzést végeztél, próbáld meg az időt a következő napon pihenni. A kutatások azt mutatják, hogy a kemény keménységű testreszabási edzés a tréning befejezése után akár 48 órával növelheti a fehérje képződés folyamatát.
Az izmok elkezdenek növekedni és formálni, amikor pihen. Ehhez próbálja meg pihenni a következő napon elég alvással.
5. Edzés után enni szénhidrátokat
Annak érdekében, hogy az edzés után gyorsan helyreálljon, a szervezetnek elegendő szénhidrátra van szüksége. Ha a szervezetben a szénhidrátbevitel elegendő, akkor a szervezetnek nem kell visszavezetnie a fehérjét az izomból, hogy energiát használjon. Tehát ez nem csökkenti az izomtömeget.
Ezen túlmenően az edzés után szénhidrátokat tartalmazó ételek fogyasztása is növelheti az inzulinszintet, így lassíthatja a fehérje lebomlás folyamatát a szervezetben.
6. Eszik három óránként
Gyakran kell enni, hogy a test továbbra is új fehérjéket készítsen. A napi igényeket hat különböző ütemezésre oszthatja. Győződjön meg róla, hogy legalább 20 gramm fehérjét fogyaszt három óránként, hogy a képződés folytatódhasson.
7. Enni egy szénhidrát-fehérje kombinációt
A fehérje és a szénhidrátok kombinációja szintén jó, ha 30 perccel lefekszik. Így, ameddig később alszol, a test olyan szénhidrátokra támaszkodik, amelyek a fő energiaforrásként kerültek be, és nem bontják le a fehérjét energiára.
Ezenkívül a kazeinfehérjét is fogyaszthatja, amelyet a szervezet tovább fog emészteni, és a megfelelő fehérje típus lesz, hogy alvás közben felépítse az izmokat.
