tartalom:
Orvosi videó: ÍGY ALUDJ EL GYORSAN! TIPPEK, TRÜKKÖK AMITŐL HAMARABB ELALSZOL!
Milyen gyakran érzi magát, hogy nem tudja mozgatni a lábát 3 kilométer után? Még kimeríthetetlenebbé teszi, hogy az Usain Bolt milyen véletlenül futhat, miközben széles körben mosolyog.
Mindannyian azonnali eredményeket akarunk, de sokan rájönnek, hogy a változás időbe telik. Valójában öt perc alatt nem lehet azonnal a világ leggyorsabb futója, de most már növelheti a futási sebességet.
"A futási sebesség növelésének célja" - mondta Stephanie Rothstein-Bruce professzionális maratoni futó Napi égés„Hatékonyabban és minél többet kell futtatnunk, hogy minél kevesebb energiát mozgósítsunk.”
Gyorsabb futási sebesség a jobb futó testtartásból indul
1. Sprint a lábujjakkal az ég felé
„Általában az emberek úgy futnak, hogy a lábukat a földre helyezik úgy, hogy a lábujjak túl hosszúak legyenek” - mondta Matthew Uohara, az MS, a CSCS, a Hale Inu Strength and Conditioning-tól. Férfi egészség.
A lábujjait egyenesen előre irányítva valóban korlátozza a lépéseket, mert több időre van szükség a mozgáshoz, és a lábai nehezebbek. Az ellenkező láb hosszabbítását is elveszíti - a meghosszabbítás egyenesen kiegyenlítő mozgás, így nem használhatja a csípő izomzatát a maximális kapacitására.
Majd gyors, de puha pofon landolja az első lábát. Ez a mozgás arra kényszeríti a csípőt és a medencét, hogy hatékonyabban nyomja a testét anélkül, hogy annyi energiát kellene vesztenie, ha lassan és keményen leszáll. Az elemzés azt is kimutatta, hogy még a kemény felületeken is, mezítlábú futók, amelyek az első lábukkal földet értek el, kisebb ütési szilárdságot produkáltak, mint azok, akik a sarok sarokba szálltak.
2. A lehető legszorosabban forgassa a kezét
Gyerünk, ki rád szoktál futni, miközben a karjaidat a tested ellentétes oldalára csúsztatod? "Ez a futási mód a fegyverek gyakorlására összpontosít, ami arra kényszeríti a csípődet, hogy harcolj a futó mozdulataiddal szemben, ne dobd előre" - mondta Rothstein-Bruce.
Ha helyesen csinálod, a kézmozdulat valóban sebességet növelhet. Ököllel a kezével a hüvelykujjával az ökölbe, hogy feszítse a felkar izomzatát. Aztán: "A kézmozdulatok ösztönzésének legfontosabb lépése, hogy mennyire kemény vagy visszafordítsa a kezét- mondta Uohara. Két dolog van, ameddig ez megtörténik: Először is, rugalmas segítséget kapsz a mellkas izomától és a váll elülső oldalától, ami azt jelenti, hogy kevesebb erőfeszítést fogsz önteni. Másodszor, hajlamosak lerövidíteni a lengést az elülső oldalon, ami gyorsabbá teszi az átmenetet.
A Rothstein-Bruce azt javasolja, hogy ezt a testtartást az ülésekkel gyakorolják (a lábszár pozíciója a padlón 90 fok), és próbálja megfordítani a karját hátrafelé, mint ahogy dobol.
3. Lábpozíció, mint az óramű
A tökéletes futási pozíció érdekében képzelje el, hogy valaki húzza vissza a haját, miközben a mellkasállását kissé előrehajolva tartja. Tartsa a testet egyenesen, és a derék nem hajlott, hogy az összes alkatrész sorban maradjon. Ebben a helyzetben kerülni fogja a vállak hajlítását a testébe és tovább hajlítani, ami sokkal nehezebbé teszi, hogy megfelelően lélegezzen, és extra nyomást gyakoroljon a nyakára. Ön is könnyebben fut, és nem lesz fáradt, mert a gravitációs segítséged van.
Eközben a lábadnak úgy kell mozogniuk, mint az óramű (Képzeld el, hogy egy 12 órás cikluson haladsz egy falióra egy kerékpár-lökettel. Ez az az óra, amely a testeddel kapcsolatban van.) Amikor futsz, emeld fel a lábad 12 óráig , nyomjuk le 3 óráig, hajtsuk le a földre közvetlenül a tested alatt, 6 óráig, majd fordítsd le a lábadat 9 órára a tested mögött. Az óra mozgását utánzó körkörös mozgás gyors forgalmat tesz lehetővé.
De ne hagyd, hogy a lábad hátrafelé forduljanak. Vigye fel a lehető legmagasabban a fenékhez, mint egy dugattyú. Ez a bunkó generálja az energiát, és gyorsabban helyezi át a lábát a következő lépéshez.
4. Módosítsa a futási sebességet
Olyan keményen fut, mint amennyit csak lehet, nem a gyorsabb futás kulcsa. Furcsa lehet, de a lassabb futás segít növelni a futási sebességet.
A futás kiképzéséhez kezdjen el nyugodt és könnyű lépésekkel, nem túl gyorsan. Növelje fokozatosan a futási sebességet a kívánt szintre. Ha túl gyorsan indul, akkor az utazás kezdetén a gáz elfogy, és a lábad fájdalmasabbnak érzi magát.
A profi futók azt sugallják, hogy a futási sebességet lassan futtatja (nem futás), gyorsan fut, és legalább hetente egyszer fut a kiválasztott pályán. Ennek célja, hogy a szív, a tüdő és az izmok tartósságát együttesen képezze, hogy hatékonyabb sprinter legyen.
5. Állítsa be a levegőt
Igazítsd a lépéseket a lélegzeteddel, nem fordítva. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsabban és hatékonyabban fusson, valamint olyan útmutató legyen, aki elmondja, ha túl kemény vagy nem elég keményen fut. Mindenki megtalálja a saját légzési ritmusát, de például használjon két lélegzetet: két lépést egy légzésben, két lépést egy lélegzet esetén.
Amire emlékezni kell, amikor futni fog
1. Várjon három órát egy nagy étkezés után
A szervezet emésztőrendszere nem működik azonnal, hogy feldolgozzon egy nagy rizs- és oldalsó edényt, amit éppen most elfogyaszt, hogy energiává váljon. Ha most igazán kell futtatnia, válasszon olyan ételeket, amelyek könnyen felszívódnak a szervezetben, mint például a banán, két kanál mogyoróvaj vagy méz, vagy egy maroknyi szárított gyümölcs.
2. A futtatás előtt 90 percig inni egy vizet
A dehidratáció megakadályozása érdekében legalább egy másfél órás italt fogyasszon egy vízzel. Hozd magaddal egy italos palackot, miközben az optimális testfolyadékbevitel fenntartása megakadályozza a lábgörcsöket, különösen meleg időben.
3. Tisztítsa meg az elmédet
Talán miután elolvasta a fenti öt technikát, elég nehéz lesz az elméd kitöltése. De számos tanulmány következetesen kimutatta, hogy a tudatos változások futása közben valóban gátolják a futási sebességet. Ennek az az oka, hogy arra kényszerít, hogy gondoljon a mozgásaidra, ami növeli az agyi aktivitást. Azáltal, hogy folytatja a kemény munkát, a szervezet képes lesz arra, hogy „memorizálja” az összes futó technikát a fejből, ami lehetővé teszi, hogy kiürítse az elmédet és fusson autopilot módban.
4. Utána vegyen forró zuhanyt
Állj egy forró zuhany alatt, vagy, ha lehetséges, pihenjen a pezsgőfürdőben. A lábak áztatása melegíti az izmokat, és lazítja az izomcsoportot a normális helyre.
5. Ne felejtse el lehűlni
Három-öt percnyi hűtés után kocogtassa alaposan. Ne folytassa más erőteljes fizikai tevékenységeket, vagyis egész nap séta a betonlábbal. Készítsen egy egyszerű nyújtást a test hűlésére, ami lehetővé teszi a tejsav (az izmaink által előállított melléktermék) felszabadulását a véráramba, és a szervezetből való eltávolításával.
Emelje fel a függőleges lábat, hogy a falat 3-4 percig feküdjön hátra. Ez elvezet a vérben a lábakba a szívbe, így a friss véráramlást akkor kapja meg, amikor felkel. Ezt hűtés vagy meleg fürdő után is elvégezheti.
