tartalom:
Orvosi videó: What you can do to prevent Alzheimer's | Lisa Genova
Annak ellenére, hogy sok olyan tanulmány készült, amelyek a fizikai és szellemi fitnesz gyakorlásának előnyeit mutatják, a test rugalmasságának kiképzésére való összpontosítás kevésbé aggasztónak tűnik.
Miért fontos egy rugalmas testület?
Az orvosok és a fizioterapeuták egyetértenek abban, hogy a rugalmasság fontos része a test alkalmasságának az optimális működéséhez. "A rugalmasság a testedzés és az izomerő-edzés után a test fitnesz harmadik pillére," mondta David Geier, a Dél-Karolina Orvostudományi Egyetem Sportgyógyászati igazgatója, valamint az Amerikai Ortopédiai Orvosi Orvostudományi Társaság szóvivője. Valódi egyszerű, A rugalmas test segít a test optimális szintjének elérésében, a sérülések megakadályozásában, és védőpajzsként is felléphet számos nehéz körülmények között, mint például az ízületi gyulladás és más súlyos betegségek.
Amikor az izmokat nyújtja, kiterjeszti az inak vagy az izomrostok elérését is, amelyek összekapcsolják az izmokat a csontokkal. Minél hosszabb az ín, annál könnyebb az izomméret növelése, ha erősítő edzést végez. Ez azt jelenti, hogy az izmok, amelyek rugalmasak, erős izmokké válhatnak. Erős izomrostok építése ösztönözni fogja a szervezet anyagcseréjét és az általános fitneszszintet. A hajlító izmok megkönnyíthetik a napi rutinok megismerését és a sérülés kockázatának csökkentését.
Az ismétlődő szokások, mint például a számítógép előtti munkavégzés, lerövidíthetik több izom elérését. Ez az életkor miatt bekövetkező természetes izom rugalmasságának csökkenésével megnehezítheti az Ön számára, hogy a gyors vagy spontán mozdulatok (például az eső egy pohár elkapása) az izmait a határaikon túlra lehessen húzni, ami könnyen elronthatja vagy megrázhatja. A rugalmas test segíthet könnyebben alkalmazkodni a fizikai stresszt okozó külső tényezőkhöz.
10 féle erőteljes mozgás a test rugalmasságának növeléséhez
Csináljon néhány egyszerű, de szuper hatékony rugalmassági gyakorlatot, naponta egy-két alkalommal, bármikor közvetlenül a gyakorlat előtt. A kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtti nyújtás nem csökkenti a jelentős sérülés vagy fájdalom kockázatát. Tény, hogy a hideg izmok nyújtása növeli a sérülés esélyét. Ha a cél az, hogy növelje rugalmasságát, nyújtsa az izmokat 5-10 perccel az edzés után, amikor az izmok még melegek és rugalmasak.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Nyújtsa meg a csípő izmokat, a quadokat és a hamstringeket
Térdelje le a padlón a térd hajlott, a nadrág megérintette a padlót. Fordítsa a jobb lábát előre, hogy a jobb térd pozíciója 90 fok legyen előtted, a jobb láb szilárdan a padlón van a jobb térd alatt, és a bal láb még mindig a padlóhoz képest hajlított, párhuzamosan a jobb lábaddal. Helyezze a kezét a jobb térdére, és nyomja meg a csípőjét előre, hajlítsa vissza a nyúlványhoz, miközben a felsőtestét egyenesen tartja. Tartsa lenyomva 30 másodpercig, háromszor engedje el a Repeat-ot, majd cserélje ki a lábakat, és ismételje meg a kezdetektől.
2. Híd a lábakkal
Húzza ki a mellkasát, a hasát, a csípőjét és a lábát
Hajoljon hátra, hajlítsa a térdét 90 fokosra, miközben a lábát egyenesen a padlóra állítja, és helyezze mindkét kezét egyenesen a test oldalára. Emelje fel és nyújtsa ki jobb lábát előtted, majd lassan emelje fel a csípőjét, amíg átlós vonalat nem képez a jobb térdről a jobb vállára, miközben a felső hátát a padló felé nyomja, és felemeli a mellkasát. Emelje fel a jobb lábát, majd engedje le. Tedd 10 ismétlést, és tartsa az utolsó ismétlést 10 másodpercig. Változtassa meg a lábakat és ismételje meg.
3. Ülő törzscsavar
Húzza meg a hátát, a hasát és a ferde izmokat
Üljön közvetlenül a padlóra, húzza meg a hasi izmokat, és helyezze a két lábát szorosan a tested elé. Forgassa jobbra a bordákat, miközben az orr pozícióját párhuzamosan tartja a szegycsonttal, és a hasi izmokat még megköti. Emelje le a bordákat a csípőtől, hogy jobbra fordítsa őket, hogy a felső testhelyzet magasabb legyen, amennyire csak lehet. Vissza a központba; ismételje meg a testet balra, hogy befejezze a készletet. Ismételje meg a 10 sorozatot, miközben az utolsó testfordulást 30 másodpercig tartsa mindkét oldalon
4. Foldover Stretch
Nyújtsa meg a nyakot, a hátat, a golyókat, a nyúlványokat és a borjú izmait
Állj egyenesen, mindkét lábszéllel szétválasztva, térdei enyhén hajlottak, kezek oldalra. Lélegezz ki, amikor előrehajolsz a csípődről, miközben a fejed, a nyakad és a vállai nyugodtak. Csomagolja meg a kezét a borjak mögött, és tartsa addig, amíg csak 45 másodpercről 2 percig tart. Hajlítsa meg a térdét, és lassan egyenesítse ki.
Ha úgy érzi, kényelmetlenül hajlik, hajlítsa meg a térdét mélyebbre és / vagy helyezze a kezét magasra, például a jóga gerendára.
5. Butterfly Stretch
Nyújtott nyak izmait, hátát, golyócsúcsokat, hamstringeket, combokat
Ülj fel egyenesen a padlóra, és a lábad pozíciója a térdtől befelé hajlott, mint a keresztlábúak, mindkét lábat együtt helyezve (a térd pozíciója a testből kilóg). Tartsa mindkét lábát kezével, húzza meg a hasi izmokat, és lassan haladjon előre a lábad felé, ameddig csak lehet. Tartsa 45 másodperctől 2 percig, engedje el, ha úgy érzi, nem tudja.
Ha ez a jelentés kényelmetlenül érzi magát, támogassa a fenékét néhány csomó takaróval, hogy támogassa a csípőit, majd ismételje meg.
6. Alsó és hátsó
Húzza hátra, aljára és hátrafelé izmokat
A hátán fekszik, hajlítsa a térdét 90 fokra, a lapos lábak helyzetével a padlón. Helyezze mindkét kezét a combja mögé, és húzza mindkét lábát a mellkasba. Folytassa a húzóerőt, amíg egy kis ellenállást nem érez. Tartsa 30 másodpercig. Visszatérés a kezdőhelyzethez
Még mindig fekve, hajtsa ki mindkét lábát. Hajlítsa meg az egyik lábát, és tolja a sarokját a fenék felé. Hozd a bokait egyik kezeddel és térddel a másikval. Óvatosan húzza át a lábát az ellenkező váll felé, amíg egy kis ellenállást nem érez. Tartsa 30 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Változtassa meg a lábakat és ismételje meg.
7. Swan Stretch
Húzza ki a váll, a hát, a mellkas, az abs, a ferde, a csípő flexor izmait
Feküdj a gyomra a kezével a vállad előtt, az ujjaid előre, mindkét láb egy kicsit mögötted. Miközben a hasi izmokat feszíti, a vállát hajlítja és a medencét a padlóra, emelje fel a felsőtestét hosszirányban és távol a padlótól - az ég felé nyúlik a fejed tetején. Húzza a két lapátot a mellkas nyitásához. Tartsa 30-45 másodpercig, engedje el. Ismételje meg ötször.
8. fekvő galamb
Húzza ki az alsó hát, az csípő, a csúcsok és a húgyhólyagok izmait
Feküdjön a hátán a térdével. Húzza meg a jobb lábát, és húzza át a bal combját, húzza a kezét a bal combja mögé, és emelje fel a bal lábát, miközben a hátát és a vállát a padlóhoz ragaszkodik. Lassan húzza a jobb lábát a mellkas felé, amíg egy kis feszültséget nem érez; tartsa kb. 45 másodperctől 2 percig, ameddig csak lehet. Óvatosan engedje el az alsó hátlaptól kezdve. Ezután cseréljen lábakat, és ismételje meg.
9. Quadriceps
Nyújtsa az első és a combizomzatát
Térdeljen és elegendő távolságot adjon a lábak között, így ülhet közöttük. Hajtsd fel a kezedet a tested mögé, és támaszkodj, amennyire csak tudsz, érezd a feszültséget a quadricepsben, tartsd 30 másodpercig, és engedd fel.
10. Állandó combkioldás
Húzza a hátát, a hasát, a csípőjét, a csúszkáit és a quadokat
Álljon egyenesen a hasi izmok meghúzásával, mindkét kezével az oldalán. A jobb lábát a jobb lábad mögé fordítsa a jobb lábaddal (a sarok a fenék felé). Emelje fel a bal kezét egyenesen a feje fölé (vagy helyezze egy székre) az egyensúly fenntartásához. Nyomja meg a jobb lábat a kézbe, hogy növelje a feszültséget a négyszögek mentén. Tartsa 1 percig a pozíciót, engedje fel, majd változtassa meg a lábakat és ismételje meg.
A testrész rugalmasságának növelése mellett a napi rutinhoz való alkalmazkodás és a sérülések elkerülése mellett az izmok vérkeringését is növelheti. A jó vérkeringés segíthet megvédeni Önt a különböző betegségektől, a cukorbetegségtől, a vesebetegségtől. Az optimális testrugalmasságot még az is okozta, hogy az artériás izomfal merevségének csökkenése miatt alacsonyabb a szív-érrendszeri problémák kockázata, ezáltal csökkentve a stroke és a szívinfarktus esélyeit.
OLVASSA EL:
- Jobb reggel vagy éjszaka gyakorolni, mi?
- Nincs több ok arra, hogy lusta legyen, ha otthon tudod csinálni
- Sötét csokoládé snackelése, amikor a test hatékonyan növeli a szervezet ellenállását
