tartalom:
Orvosi videó: Gyömbér: A kelet legnagyobb becsben tartott gyógynövénye - egészséges életmód
Tinédzserként a tested sok változáson megy keresztül, amelyek megzavarják az önbizalmat és az érzelmi jólétet; mindezt egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek kell támogatnia.
Változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztva az Egészséges táplálkozás útmutatóban leírtak szerint NHSa szervezetnek képesnek kell lennie arra, hogy az Ön által fogyasztott ételekből és italokból minden szükséges energiát és tápanyagot kapjon, ami lehetővé teszi, hogy optimálisan növekedjen és fejlődjön.
Ki mondja, hogy az étrend nem jó a tinédzsereknek? Olvasson tovább, hogy megtudja, milyen trükkök vannak az egészséges táplálkozásra, anélkül, hogy szükség lenne a szülők aggódására.
Ajánlás a serdülők táplálkozási szükségleteiről
A tinédzsereknek napi három fő ételt és két-három egészséges snacket kell fogyasztaniuk. Az étkezések szándékos kihagyása nem segít a fogyás program sikerében, és valójában rossz az általános egészségre, mert sok fontos tápanyagot veszít. Továbbá, függetlenül a táplálkozás okától (a testtömeg csökkentése vagy fenntartása), még mindig nyomon kell követnie a kalóriák számát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szervezet egy napnál több energiát éget be, mint amennyit elnyel.
A tinédzsernek naponta igényelt kalóriák száma számos tényezőtől függ, beleértve az életkorot, a nemet, a magasságot és a súlyt, valamint a fizikai aktivitás szintjét. Ezen túlmenően, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztani, csökkenteni, fenntartani, súlyt és más tényezőket is figyelembe kell venni. Útmutatóként jelentették Amerikai Egészségügyi Minisztérium:
Fiatal férfi
Tizenéves lány
Általában naponta mintegy 1800 kalóriát kell fogyasztani. Ha naponta legalább 30 percet gyakorol, hetente 0,5–1 kilogrammot veszíthet, napi 1800 kalória bevitelével.
Néhány fontos tápanyag a vas, a D-vitamin és a kalcium.
Amit a fiatal nőknek figyelniük kell
Ha a zsírbevitel és a fehérjék korlátozásával csökkenti a testsúlyt, a menstruációs ciklus megszakadhat, ami potenciálisan befolyásolja a termékenységet és a csont egészségét a jövőben. A menstruációs ciklus során minden alkalommal sok veszteséget veszít. Ez azt jelenti, hogy meg kell próbálnia kicserélni ezt az elvesztett mennyiséget az étrendben lévő vasban gazdag ételek fogyasztásával, mint például a sovány vörös hús, a tojás, a megerősített gabonafélék, a szárított kajszibarack, a spenót, a kelkáposzta, a brokkoli, a zab és a mag.
A vas azonban a fiúk számára is előnyös. A vas a sejtek replikációjában kulcsszerepet játszik, ezért fontos, hogy minden tizenéves egyenlő legyen a növekedési igényeik kielégítésére. A gyors növekedés, a rossz életmód és az étrend mellett a vashiányos vérszegénységhez vezethet, amely a tinédzserek fáradtságát vagy légszomját okozhatja, nehéz koncentrálni, és befolyásolhatja a mentális és fizikai fejlődést.
Egészséges reggeli tizenéveseknek
Azok a tinédzserek, akik rendszeresen reggeliznek, jól teljesítenek az iskolában és hajlamosak egészségesebben fogyasztani a nap hátralévő részében, a Nemours Alapítvány, egy olyan nonprofit szervezet szerint, amely a gyermekek egészségére összpontosít. SF kapu.
Válasszon olyan ételeket, amelyek könnyűek és gyorsak a reggelire, így nem kell a szuper elfoglalt reggelen elfogyasztani. A tinédzsereknek minden nap nagy mennyiségű gabonára van szükségük, így a teljes kiőrlésű szendvics mogyoróvajjal vagy avokádó szeletekkel és főtt tojással jó választás. Adjunk hozzá egy pohár sovány tejet és néhány friss gyümölcsöt a kalcium és a vitaminok növeléséhez. Éjszakai zab - friss egészséges táplálkozási trendek; a joghurt, a zab, a granola és a gyümölcs keveréke - egy gyors választás (lehet, hogy az éjszaka előtt); valamint egy tányér rántotta vagy omlett kolbásszal vagy grillezett csirkemellel, vagy egy edényes gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejjel, és friss gyümölcsök kitöltése.
Egy pohár vizet inni, mint egy csésze kávét vagy teát reggel. A gyümölcslé sok kalóriát tartalmaz (kivéve a házi készítésű, cukor és tej hozzáadása nélkül), így korlátozza a bevitelt.
Egészséges ételek a tizenévesek számára
A tinédzserek ismerik a snacket. A snackelés azonban nem mindig zsír. A trükk az, hogy az ízletes, de egészséges ételek mindig otthon állnak rendelkezésre, amikor azt akarják. Győződjön meg róla, hogy sokféle snack közül választhat, amelyek a fő ételekkel is annyi jóságot adhatnak a testnek.
Választhat a félig jó minőségű sötét csokoládé szára, egy tál vegyes dió és a só nélküli joghurt, sós popcorn vagy szárított gyümölcsök (mazsola, szultán) között; egy banán vagy alma szelet és mogyoróvaj; vagy a kedvenc gyümölcsforgácsod.
Ebéd töltés tinédzserek számára
A véletlen harapnivalók helyett, miért ne kezdje el az ebédet az iskolába? Az élelmiszerellátás garantálja a jól ellenőrzött táplálkozás teljesítését. Készítse elő az ebédmenüt az éjszaka előtt.
Ramu ebéd menü fehérje és szénhidrát keményítő keverékével. Az üres szénhidráttartalmú élelmiszerek csak ideiglenes energiaellátást biztosítanak a szervezetnek, így délután sokkal álmosabb lesz, amikor a teste elveszíti az energiát. A kulcs, válasszon egészséges szénhidrátokat, amelyek támogatják a vércukor egyensúlyt. Vagyis távol a friss kenyértől vagy a rizs hegyétől!
Válasszon marha-, lazac-, tonhal-, pulyka- vagy csirkemellel borított búza kenyér szendvicset, egy tál friss gyümölcssalátával, vagy próbálja meg a tavaszi tekercs egészséges változatát: töltse fel a bőrt nedves tavaszi tekercsekkel sovány marhahússal vagy csirke szeletekkel uborka szeletekkel , paradicsom és édes-savanyú mártással. Igyon egy pohár valódi gyümölcslé (cukor és tej nélkül) vagy sovány tejjel. Kerülje a szódát vagy más édes italokat.
Egészséges vacsora anélkül, hogy aggódnia kellene
Éjszakai evés nem okoz gondot, amíg megtartja az adagokat. A tinédzsereknek naponta 150 gramm proteinre van szükségük.
Töltsön (legalább) fele a tálcát színes gyümölcsökkel és zöldségekkel. Kiegészíti a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét mindkét fehérjéből származó dióból és magból. A vaj sült rizs spenótával és borsóval töltött, quinoa keverjük sült zöldségekkel, vagy teljes kiőrlésű tészta paradicsomos mártással.
Meleg vizet vagy teát biztosítson a vacsora társaként. Az lefekvés előtt nem árt a snacknek. Válasszon egy fél csésze zsírmentes joghurtot, gyümölcsfeltöltéssel, vagy az egyik kedvenc, alacsony zsírtartalmú fagylalt gombával.
Az egészséges táplálkozás tervezése nem jelent unalmas
Az egészséges táplálkozás tervezése csak egy módja az élet jobb kezelésének. Ahhoz, hogy egészséges maradjon és tartsa a testét a legjobb állapotban, sok friss gyümölcsöt és zöldséget kell elfogyasztania, és következetesen meg kell tennie. Ez nem pontos tudomány, csak az étkezési szokások megváltoztatásáról van szó, így nem válik burgonya chipsre, csokoládéra vagy más "üres" snackre, amikor éhes vagy.
Az egészséges táplálkozás azonban nem jelenti azt, hogy többé nem lehet elrontani a kedvenc ételeket. Miután megszokta a négy hétig tartó szigorú tervezést, kezdje el egy "szabadnap" bevezetését egy héten belül - akár hétköznap este egy barátjával vagy partnereivel, akár a hét közepén, mint egy szórakoztató menekülés a stresszes iskolai feladatokból. Ha hat napot eszik egészséges (vagy öt, néhány héten belül), kényeztesse magát egy pizza serpenyővel, gyorsétteremben sült csirke vagy burger és sült krumplival. De mégis, ami a legfontosabb és fontos: elkerülje a cukros italokat, amennyire csak lehetséges.
Ne felejtsd el gyakorolni, hah!
OLVASSA EL:
- Gyümölcs, gazdag C-vitaminban, narancssárga mellett
- Az elhízást nem mindig a túl sok táplálkozás okozza
- 7 A gyors éhség okai még csak enni is
