tartalom:
- Tumpeng kiegyensúlyozott táplálkozás, az étkezési piramis, amely jobb, mint a "4 teljesen egészséges 5"
- Tervezzen egészséges étrendet a Tumpeng Balanced Nutrition ajánlásai alapján
- 1. A vágott élelmiszerek része
- 2. A gyümölcsök és zöldségek részei
- 3. A fehérjeforrások aránya
- 4. Só, cukor, olaj részei
- 5. Az ivóvíz része
- Ne felejtse el rendszeresen tartani a személyes higiéniát és a testmozgást
Tudtad, hogy az egyes országok ideális étrendje más? Igen, ezt befolyásolják a világ minden lakosának táplálkozási szükségletei, természeti erőforrásai, fizikai és faji viszonyai, az egyes országok állapota, amely természetesen más is. Ezt a táplálkozási útmutatót általában vizuális formában írják le. Vannak pagodák, csúcsok és piramisok. Indonézia egy étkezési piramisot használKiegyensúlyozott Tumpeng táplálkozás. Mi ez a diéta útmutató?
Tumpeng kiegyensúlyozott táplálkozás, az étkezési piramis, amely jobb, mint a "4 teljesen egészséges 5"
Az RI Egészségügyi Minisztériumának honlapján jelentették ki a kiegyensúlyozott táplálkozás Tumpeng-eta régi „4 egészséges 5 tökéletes” elvet, amely már nem tekinthető megfelelőnek. A kiegyensúlyozott Tumpeng táplálkozás nemcsak egészséges táplálkozási iránymutatásokat tartalmaz, hanem az egészséges életmód általános irányelveit is, amelyek magukban foglalják a fizikai aktivitást és a személyes higiéniát.
Itt van egy kép az indonéziai étkezési piramisról:
Ez az új útmutató 10 élelmiszerrel, táplálkozással és egészséggel kapcsolatos üzenetet tartalmaz.
- Hála Istennek és élvezze a különféle ételeket
- Egyél sok zöldséget és elég gyümölcsöt
- Ismerje meg a magas fehérjetartalmú ételeket
- Győződjön meg róla, hogy a legkülönfélébb élelmiszereket fogyasztja
- Az édes, sós és zsíros ételek fogyasztásának korlátozása
- Ismerje meg a reggelit
- Szokja meg, hogy elég ivóvíz és biztonságos víz
- Ismerje meg a címkék olvasását az élelmiszer-csomagoláson
- Mosson kezet szappannal folyó vízzel
- Tegyünk elég fizikai aktivitást és tartsuk fenn a normális súlyt
Tervezzen egészséges étrendet a Tumpeng Balanced Nutrition ajánlásai alapján
Mielőtt elkezdené az egészséges táplálkozás tervezését mindennapi alkalmazásához, először meg kell értenie, hogyan olvassa el ezt az élelmiszer-piramisot.
Kiegyensúlyozott táplálkozás Tumpeng 4 rétegű "kúp". A kúp tetejéről az aljáig szélesebb lesz. Ez azt jelenti, hogy minél nagyobb a kúpréteg területe, annál többre van szüksége nagy mennyiségben.
Egyszerre sebészeti beavatkozást teszünk az alulról a tetejére, hogy meghatározzuk, mi az Ön számára az egészséges táplálkozás.
1. A vágott élelmiszerek része
A tumpeng legalacsonyabb rétege egy vágott élelmiszer. Vannak képek kukorica, rizs, kaszava, édes burgonya és egyéb gumók, amelyeket általában az indonéziai vágott élelmiszerekként használnak.
A vágott élelmiszer ajánlott része: 3-4 adag 1 nap alatt.
Mennyire függ az adag az adagonként attól, hogy mi az alapvető élelmiszer-választás. A rizs ideális adagja körülbelül 100 gramm. Ez az összeg 1 közepes méretű yam (135 gramm) és 1 darab kaszava, 120 gramm súlyú. A rizs egyik adagja ugyanaz, mint a 2 közepes méretű burgonya, melynek össztömege 210 gramm.
A kiegyensúlyozott táplálkozás Tumpeng azt javasolja, hogy a táplálékot minden nap megváltoztassa. Nem kell rizst fogyasztania az optimális táplálkozási igényeinek kielégítésére.
2. A gyümölcsök és zöldségek részei
A felső rétegig megfelel a gyümölcsök és zöldségek „padlójának”.A zöldségek és gyümölcsök különböző képei azt mutatják, hogy sokféle zöldséget és gyümölcsöt lehet fogyasztani.
Ajánlott gyümölcs- és zöldségfélék: 3-4 adag zöldséget egy étkezés közben, míg a gyümölcsöt ajánljuk 2-3 adagban egy nap alatt.
Például, reggeli rizs és oldalsó ételekkel és 1 csésze spenótleves, majd ebéd rizs és 1 tál tamarind, és vacsora rizs és 1 csésze kapcay. A zöldségek típusait egy tálban is változtathatja.
Tehát még a gyümölcsdarab egy nap alatt is. Például reggel reggel 1 tál frissen vágott almát, a nap folyamán egy tányérra rake, és a vacsorát egy tál gyümölcssaláta borítja.
3. A fehérjeforrások aránya
A zöldségekből és gyümölcsökből egyre inkább felfelé mozog egy olyan réteg, amely a fehérjék forrásait ajánlja, mind az állati fehérje (hal, csirke, hús, tojás, tej, tenger gyümölcsei), mind a növényi fehérjeforrások (bab, tempeh, tofu).
Ez a fajta élelmiszer-forrás a fehérje azt mutatja, hogyA test fehérje igényeinek kielégítése érdekében nemcsak egyfajta étel lehet. Például nem kell tejet inni, ha tej allergiás vagy laktóz intoleranciája van.A tejet például halakkal helyettesítheti. És fordítva, ha tenger gyümölcsei allergiásak vagy nem eszik húst. A fehérje bevitelét továbbra is számos élelmiszer-választás biztosítja.
A fehérje ajánlott része: Naponta 2-4 adag fehérje fehérje.
Például, ha naponta három adag fehérjét választunk ki, akkor oszthatja: 1 darab halat reggel, 1 tojást délután és 1 pohár tejet éjjel.
4. Só, cukor, olaj részei
Az indonéz Tumpeng Gizi élelmiszer-piramis tetején találkozunkkanál cukor, só és olaj rajzolása. Ez a keskeny csúcs terület ezt jelzi Ne fogyasszon naponta cukrot, sót és olajat.
Ajánlott mennyiségű cukor, só és olaj: legfeljebb 4 evőkanál cukrot, 1 teáskanál sót és 5 evőkanál olajat egy nap alatt.
Ne feledje, hogy a csomagolt élelmiszerekben, gyorsétteremben, csomagoló italokban és napi snackekben is figyelembe kell vennie a cukor, a só és az olaj sok szintjét. Tippek, elolvashatja a tápértékre vonatkozó információs címkét a csomagoláson.
5. Az ivóvíz része
A fehérjeforrás padlója mellett egy pohár víz képe látható. Ez egy figyelmeztetés arra is, hogy ne felejtsük el elfogyasztani körülbelül 8 pohár vizet naponta, hogy megakadályozzák a kiszáradást.
Ne felejtse el rendszeresen tartani a személyes higiéniát és a testmozgást
Miután az indonéz Tumpeng Táplálkozási útmutatót követve elkészítette a legjobb étrendjét, számos más dologra van szükség, amelyeket minden nap meg kell terveznie, nevezetesen a személyes higiénia megőrzésével, a szokásos kézmosás és a rendszeres testmozgás érdekében az egészséges súly fenntartása érdekében.
Bár ezek nem kapcsolódnak a táplálkozási bevitelhez, a két dolog még mindig nagyon szorosan kapcsolódik a táplálkozási helyzetéhez. Az egészségügyi problémák, mint például a vírusos és bakteriális fertőzések, az ülő életmódhoz kapcsolódó betegségek (elhízás, szívbetegségek, cukorbetegség) veszélyeztethetik a szervezet egészségét.
Ha már beteg, akkor az étvágy drasztikusan csökken. A csökkent táplálékfelvétel miatt a szervezet nem kap elegendő tápanyagot. Valaki, aki alultápláltságban szenved, a fertőző betegség kialakulásának a kockázata, mert a tartóssága csökken. Ez hatással van az általános táplálkozási állapotra.
