tartalom:
- Orvosi videó: A vegán táplálkozás gyógyító hatásai
- Az útmutatók a keto diétán mennek
- Azok a táplálékok, amelyeket a keto étrendben el kell kerülni
- A keto diétában ajánlott élelmiszerek
- Tervezz egy keto diétát mindennapi használatra
- 1. menü
- reggeli
- ebéd
- vacsora
- 2. menü
- 3. menü
Orvosi videó: A vegán táplálkozás gyógyító hatásai
A keto vagy ketogén diéta olyan étrend, amely alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrendet alkalmaz. Egyes vizsgálatok, amelyek ezt a módszert támogatják, azt mondják, hogy a ketogén diéta rövid idő alatt fogyhat, de mégis növeli az energiát.A keto étrenden keresztül elérhető egyéb előnyök közé tartozik a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór megelőzése. Szóval, hogyan tervezel egy keto diétát a mindennapi?
Az útmutatók a keto diétán mennek
Amint azt a fentiekben kifejtettük, a keto-étrend olyan zsírtartalmú élelmiszerekre összpontosít, amelyekben alacsony szénhidrát és magas zsírtartalmú. Ha a normál zsírtartalom a napi szükségletek mintegy 20-30% -ára korlátozódik, a ketogén diéta 60-70% -os zsírtartalmat ajánl.
A szénhidrát-források bevitele is jelentősen csökken a napi szükségletek mindössze 5% -ára. Ehelyett szénhidrátokat cserélnek a magas táplálékraa szervezet igényeinek 20 százalékát.
A szénhidrátok drasztikus csökkenése miatt a test egy ketózis fázisba lép. A szénhidrátbevitel hiánya miatt a szervezet nem termel elég vércukorszintet, hogy energiává égesse. Ennek eredményeképpen a test elkezd széttörni a zsírlerakódásokat, mint biztonsági energiaforrást.
Azok a táplálékok, amelyeket a keto étrendben el kell kerülni
Itt van egy lista a magas szénhidrát-tartalmú élelmiszerekről, amelyeket csökkenteni kell vagy el kell távolítani a ketogén diétán:
- Édes ételek: szóda, gyümölcslevek, smoothie, sütemények, fagylalt, édesség stb.
- Gabona vagy liszt: Búza alapú termékek, rizs, tészta, gabonafélék stb.
- Gyümölcs: Minden gyümölcs, kivéve egy kis adag gyümölcsöt, mint az eper.
- Borsó vagy borsó: borsó, vese bab, bab stb.
- Zöldségek és gyökérhagymák: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, stb.
- Alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek: Ezek a termékek gyakran magas szénhidrátokat tartalmaznak.
- Néhány fűszer vagy szósz: A termékek sok cukrot és egészségtelen zsírt tartalmaznak.
- Egészségtelen zsír: A feldolgozott növényi olajok, majonéz stb.
- alkohol
- Cukormentes diétás ételek: Magas mesterséges cukorszinteket tartalmaznak, amelyek befolyásolhatják a keton folyamatát
A keto diétában ajánlott élelmiszerek
A következő típusú, zsírtartalmú ételeket ajánljuk a keto diétás menübe, nevezetesen:
- Hús: vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
- Zsíros hal: lazac, tonhal, szardínia és makréla.
- tojás
- Vaj és tejszín
- Feldolgozatlan sajt (cheddar, kecske, tejszín, kék vagy mozzarella).
- Diófélék és magvak: mandula, dió, chia mag stb.
- Egészséges olajok: Extra szűzolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
- Avokádó, eper
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: zöld zöldségek, paradicsom, hagyma, paprika, stb.
- Fűszerezés: Sót, borsot és különböző egészséges fűszernövényeket és fűszereket használhat.
- Teljes zsírtartalmú joghurt, teljes zsírtartalmú tej
- 90% sötét csokoládé
Tervezz egy keto diétát mindennapi használatra
A keto étrend elkészítésekor fontos megjegyezni a szénhidrátok, fehérjék és zsírok közötti megosztást: 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát. Használja azt is, hogy mely élelmiszer-irányelveket kell elkerülni, és melyik ajánlott.
Az alábbi keto diétás menüválasztások, amelyeket otthon lehet gyakorolni.
1. menü
reggeli
Fekete kávé tejszín nélkül, cukor, édesítőszer, tej (kókuszolaj vagy vaj / margarin hozzáadásával; gyömbérrel / fahéjjal / vanília / csokoládéporral édesíthető)
Ez a reggeli menü 84% zsírt, 12% fehérjét és 2% -ot tartalmaz.
ebéd
- Grillezett csirkemell vajjal (vajjal) vagy olívaolajjal, fokhagymával, borssal és sóval, valamint más gyógynövények ízlés szerint.
Ebből a menüből 69% zsírt, 30% fehérjét és 1% szénhidrátot kapunk.
vacsora
- Állítsa be a marhahús paradicsommal, reszelt sajttal, tejszínnel, póréhagymával, vajjal.
A vacsora során kapott tápanyagok 73% zsír, 23% fehérje és 3% szénhidrát.
2. menü
reggeli : Tejes vagy teljes zsírtartalmú tej
ebéd : Növényi saláta hozzáadott egy kis garnélarákot vagy halat, olívaolajat, citromlevet, menta leveleket, paprikát, szezámmagot és sajtot
vacsora : Növényi saláta és húsdarabok, zeller, paprika, paradicsom és sajt
falatozás Avokádó, alma és egy marék dió
3. menü
reggeli : Nagy zsírtartalmú húsok, mint a marhahús vagy a birka, a tojás, a paradicsom, a paprika, a zeller és a sárgarépa
ebéd : Növényi saláta, citromlé, menta levelek, mandula, szezámmag, saláta, olívaolaj gombával (csirkemell vagy garnélarák darabjai és sajtszórás)
vacsora : Tengeri halak, spárga, zeller, fűszerek, gyöngyhagyma, fokhagyma, póréhagyma, sajt, saláta, paprika és brokkoli
falatozás : Egy marék dió és eper
Ne feledje, hogy saját elvárásai szerint megtervezheti saját keto diétáját 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát.
