7 Plank mozog, ami egy lapos gyomor kialakítására alkalmas

tartalom:

• Orvosi videó: 3000+ Common English Words with Pronunciation
  

Orvosi videó: 3000+ Common English Words with Pronunciation

A deszka egyfajta testmozgás, amit megtehetsz, hogy erősítsd a test alapvető izmait. A deszkamozgások segítenek a has és a derék körüli izmok kialakításában és a test teljes testtartásának javításában.

Íme néhány izgalmas deszka-variáció, amivel emulálhatsz, hogy megkapd az ideális hatcsomagos gyomrot. És attól függően, hogy melyik deszkát csinálod, a hátsó izmaidat, a karjait, a vállát, a fenékét és a hörgődését is magában foglalhatod.

Plank mozdulatok, amelyek sok kalóriát égetnek, miközben egy lapos gyomrot képeznek

1. Tedd ki

Itt van, hogyan:

• Álljon lábfejekkel, egymástól elválasztva. Hajlítsa le mindaddig, amíg mindkét tenyér érintkezik a padlóval.
• A lábak mozgatása nélkül nyomja le a kezét a hasi izmok segítségével.
• Folytassa a kezét, hogy hosszabb deszka-pozícióba nyúljon. Ezután húzza vissza a kezét (mint a lábát) a lábujjaihoz, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetükhöz, miközben megtartja a hasi izmokat. Csináld 8-10 alkalommal.

2. Gördülő deszka

Itt van, hogyan:

• A hátánál feküdjön a karjait a mellkasa előtt, hogy támogassa a testtömegét és a lábujjait. Tartsa szorosan a hasi izmokat, és helyezze a fejét úgy, hogy párhuzamos legyen a gerincvel.
• Vigye a súlyát a bal karjára, és nyomja a jobb karját hátrafelé. Most az Ön pozíciójának oldalsó deszkának kell lennie
• Gyorsan visszatérhet a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a második lépést a hátoldalon - támogassa a jobb karját és fordítsa hátra a karjait. Ez 1 kör. Teljesítsen egy ilyen deszkamozgást 10-12 körrel, váltakozó oldalakkal.

3. Ticktock deszka

Itt van, hogyan:

• Indítsa el a magas deszka helyzetét: a vállhoz egyenesen húzódó karok, a hátsó és a fej egyenes párhuzamos.
• Húzza meg a hasi izmokat, ugorjon jobb lábra a test külső részébe, miközben a csípőt és a vállakat nem tartja helyben.
• Gyorsan visszatér a jobb láb a kiindulási helyzetbe, miközben bal lábát ugrik a test külső részébe. Folytassa a váltakozó lábakat.

4. Egykaros deszka

Itt van, hogyan:

• Térdeljen a padlóra mindkét kezével a váll alatt. Emelje fel a térdét, amíg nem támogatja az egész testtömeget a lábujjakon és könyökeken, amelyek hajlanak. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejedtől a sarokig.
• Óvatosan emelje fel a jobb karját, és nyújtsa ki előtted. Tartsd a hátadat (tartsd magad, hogy ne döntsd el a tested balra), és képzelj el, hogy elérsz valamit, amit álmodtál, de soha nem kaphatsz.
• Tarts néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a hátoldalon. Csinálj 8-10-szer váltakozó oldallal.

5. Ellentétes kar és láb emelő deszka

Itt van, hogyan:

• Térdeljen a padlóra mindkét kezével a váll alatt. Emelje fel a térdét, amíg nem támogatja az egész testtömeget a lábujjakon és könyökeken, amelyek hajlanak. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejedtől a sarokig.
• Emelje fel a jobb lábát a térdével a lábadra csípő szinten. Ugyanakkor nyújtsa ki a bal kezét, amíg a váll fölé nem nyúlik. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
• Visszatérés a kezdőhelyzethez. Ismételje meg a hátoldalon - emelje fel a bal lábát, nyissa ki a jobb kezét. Csinálj 8-10-szer váltakozó oldallal.

6. Oldalsó deszka

Itt van, hogyan:

• Feküdjön az oldalán, bal kezével párhuzamosan a bal váll aljával; a jobb ujj a fej mögé kerül. Hagyja, hogy a jobb láb "pihenjen" a bal láb előtt.
• Húzza meg a hasi izmokat; tolja a jobb kart a testbe úgy, hogy átlós vonalat képez a fejtől a sarokig. "Tekerje" a testét, miközben megtartja a hasi izmokat, hogy a jobb könyök megfeleljen a bal könyökének.
• Visszatérés a kezdőhelyzethez. Ismételje meg 10-szer; majd változtassa meg az oldalakat, és ismételje meg.

7. Dolphin deszka

Itt van, hogyan:

• Térdeljen a padlóra mindkét kezével a váll alatt. Emelje fel a térdét, amíg nem támogatja az egész testtömeget a lábujjakon és könyökeken, amelyek hajlanak. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejedtől a sarokig.
• Emelje fel a csípőjét a mennyezetre úgy, hogy a test fordított V betű legyen. Tartsa szorosan a hasi izmokat, és a fej egyenesen párhuzamos a gerincvel.
• Visszatérés a kiindulási pozícióba, ismételje meg a 15 deszka mozgását egy körre. Megpróbálhat 2-3 fordulatot tenni.