tartalom:
- Orvosi videó: Hátfájás + Térdfájás megszüntetés 7 lépésben
- 1. A macska visszafelé nyúlik (az egész hátra nyúlik)
- 2. A sarok (az alsó hát és a fenék nyúlik)
- 3. Előre hajlítás (a hátsó szakasz nyújtásához és erősítéséhez)
- 4. Trunk csavar (a hát és a felsőtest meghosszabbítása)
- 5. Hátsó ív (a hát, a csípő és a gyomor izmok nyújtásához és megerősítéséhez)
- 6. Visszanyomás (a felső és a jó testtartás erősítése érdekében)
- 7. Kar felemelkedik (a vállak és a hát felső részének megerősítése)
- 8. Felsővető (a középső és az alsó hátoldal megerősítéséhez)
- 9. Függőleges sor (a vállak és a felső hátsó izmok megerősítése érdekében)
- 10. Háromszög póz (a hát és a lábak nyújtásához)
Orvosi videó: Hátfájás + Térdfájás megszüntetés 7 lépésben
A terhesség alatt a testén lévő szalagok természetesen lágyabbak és feszesebbek lesznek, hogy megkönnyítsék a munkát. Ez növelheti a hát alsó és a medencei ízületek terhét, ami hátfájást okozhat.
Az nhs.uk szerint, hogy megvédje a hátát a terhesség alatt, ne emelje a nehéz tárgyakat, hajlítsa meg a térdét, és tartsa a hátát egyenesen, amikor valamit a padlón vesz, mozgassa a lábát, amikor megfordul, hogy megakadályozza a gerinc elfordulását. lakás egyenletesen terjesztheti a súlyát, egyenesen üljön hátra, és többet pihenjen.
Ezután csinálj gyakorlatokat a fájdalom kezelésére. A nyújtás és az izom-megerősítő gyakorlatok sorozata révén megtarthatja a hátát. Ezek a gyakorlatok a terhesség és a szülés után biztonságosan elvégezhetők, de ha kényelmetlenül érzi magát, megállíthatja és megpróbálhat más mozgásokat. Íme 10 mozgás a hátfájás kezelésére:
1. A macska visszafelé nyúlik (az egész hátra nyúlik)
Kezdje a négykézlábakat, és simítsa a hátát úgy, hogy párhuzamos legyen a nyakától a farokkövéhez. Óvatosan hajlítsa meg a hátát a farokkövérről a váll csontjához. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg legfeljebb 5 alkalommal.
2. A sarok (az alsó hát és a fenék nyúlik)
Térdeljen a padlóra és hajoljon előre. Húzza meg a kezét a tenyerével a padlón. Lassan emelje fel a testét, és üljön vissza a sarokba. Ülő helyzetben mozgassa előre az ujjait, hogy növelje a nyújtást. Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg 2-3 alkalommal.
3. Előre hajlítás (a hátsó szakasz nyújtásához és erősítéséhez)
Üljön egy székbe egy kemény talppal és háttámlával. Tartsa nyugodt karjait. Hajlítsa el lassan a testét, hogy a karjaid lógjanak előtted. Tartsa ebben a pozícióban 5 számot, és lassan üljön le, anélkül, hogy a hátadat meghajlana. Ismételje meg ezt a mozgást 5 alkalommal.
4. Trunk csavar (a hát és a felsőtest meghosszabbítása)
Ülj le a padlón a lábadon. Helyezze a bal kezét a bal lábára, majd a jobb kezét a padlóra a test mögött. Lassan forgassa a felsőtestet jobbra a jobb vállig. Cserélje ki ugyanazt a mozgást a bal oldalra a kezek megváltoztatásával. Ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét oldalon.
5. Hátsó ív (a hát, a csípő és a gyomor izmok nyújtásához és megerősítéséhez)
Térdeljen mindkét kezével és lábával a padlón. Tegye egyenletesen a súlyát a kezére és a térdére. Helyezze a hátát egyenes (nem ívelt). Mozgassa oda-vissza a kezét 5-szer húzva oda-vissza. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba, és hajlítsa felfelé és lefelé a hátát, és ismételje meg 5-10 alkalommal.
6. Visszanyomás (a felső és a jó testtartás erősítése érdekében)
Álljon a háttal a falhoz, és helyezze a lábát 25-30 cm-re a faltól. Nyomja az alsó hátlapot a falhoz. Tartsa lenyomva a 10 számot, és ismételje meg 10-szer.
7. Kar felemelkedik (a vállak és a hát felső részének megerősítése)
Kezdje a négykézlábat, a hátsó síkkal, ahogy az ca szakaszon, Emelje fel a jobb kezét egyenesen előre, mint a váll. Tartsa 5 másodpercig. Csökkentse egy kicsit, és ismételje meg 10-szer. Változtassa meg a kezét, és ismételje meg újra. Ha hozzászoksz hozzá, add hozzá a súlyt mindkét kezedhez, melynek súlya 0,5-1 kg, hogy a gyakorlat nehezebbé váljon.
8. Felsővető (a középső és az alsó hátoldal megerősítéséhez)
Állj egyenesen a kezeddel a fejed fölé. Képzeld el, hogy a kezében van egy súlyzó. Ezután húzza le a karjait úgy, hogy a könyökét oldalra hajolja úgy, hogy a keze vállmagasság legyen. Visszatérés a kezdőhelyzethez, és ismételje meg a 10-15-ször, és ha hozzászokik hozzá, add hozzá súlyzóállvány mindegyik kézben 0,5-1 kg súlyú.
9. Függőleges sor (a vállak és a felső hátsó izmok megerősítése érdekében)
Állj a lábaddal nyitott vállszélességgel, és térdre pihenjen. Helyezze a karjait a jobb / bal oldalra, a tenyerét hátrafelé. Húzza fel a könyökét a vállával párhuzamosan, és húzza vissza. Szerződéskötés az izmok ellen, hogy ellenálljon a mozgásnak. Emelje vissza az alsó pozícióba, mint a kiindulási helyzet. Ismételje meg 10-15 alkalommal. Ha hozzászokott hozzá, adjon hozzá egy 0,5-1 kg-os terhelést a jobb és bal kézre.
10. Háromszög póz (a hát és a lábak nyújtásához)
Kezdje a lábát szélesre nyitva (szélesebb, mint a vállán). Fordítsa a jobb lábát, amíg a sarok a bal láb felé néz. Húzza ki a karját egyenesen a jobb / bal oldalra a tenyerével a padló felé. Hajtsa be a testét a jobb oldalra, és helyezze a jobb kezét a bábu vagy a boka fölé, míg a bal kéz egyenesen a mennyezet felé néz. Tartsa 10-30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező irányba.
OLVASSA EL:
- 3 mozgás a gyomorfájás leküzdésére Minden köhögés terhesség alatt
- 7 A terhességi jóga előnyei a terhes nők számára
- 8 Jóga jelentések, amelyek jóak a terhesség edzésére (csípő megnyitása)
