tartalom:
- Orvosi videó: Dr. Lenkei Gábor - Vitaminok - A legfontosabb szabály
- Tervezzen egészséges vegetáriánus étrendet
- A vegetáriánusok által igényelt ásványi és vitamin-kiegészítők
- B12-vitamin
- Kalcium
- Az omega-3
- Vas
- Cink
- Jód
- D-vitamin
- Fehérje
Orvosi videó: Dr. Lenkei Gábor - Vitaminok - A legfontosabb szabály
A vegetáriánus étrend egyik egészségügyi problémája az, hogy nem felel meg a különböző tápanyagok igényeinek, bár a normál étrend gyakran nem felel meg a napi ajánlások igényeinek. Legalább nyolc típusú tápanyagot lehet elhagyni a vegetáriánus, mert nem fogyasztanak állati feldolgozott termékeket, vagy nem kapják meg a megfelelő mennyiségű tápanyagot a növényi eredetű élelmiszerekből.
Tervezzen egészséges vegetáriánus étrendet
Mint például az élelmiszer minták általában, a kulcs a vegetáriánus étrend az egészségesek változatos élelmiszerforrás. Nincs olyan növényi, gyümölcs- vagy diófajta, amely megfelel a szervezet napi táplálkozási igényeinek. A vegetáriánusok táplálkozási szükségleteinek nem teljesítése növelheti a testi funkció és az alultápláltság csökkenésének kockázatát.
Az egyhetes vegetáriánus étrendnek színes és rostos gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magokat, zabot és zsírokat kell tartalmaznia az olajból. A zöldségek és gyümölcsök színének és textúrájának minden típusa eltérő táplálkozási tartalommal rendelkezik. A vegetáriánus étrendre vonatkozó élelmiszer-ajánlások azt is javasolják, hogy különböző ételeket fogyasszanak.
A vegetáriánusok által igényelt ásványi és vitamin-kiegészítők
Az állati élelmiszerek elkerülése nem jelenti azt, hogy a szervezetnek nincs szüksége tápanyagokra ezekből az élelmiszerekből. Különböző állati termékek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek szükségesek a kitartáshoz és a sérült testsejtek cseréjéhez minden nap. Ha vegetáriánus vagy, akkor a táplálékkiegészítők fogyasztásával még mindig meg kell felelnie a következő tápanyagok különböző igényeinek.
B12-vitamin
A B12-vitamin egy olyan tápanyag, amely könnyen megtalálható az állati élelmiszerekben. Ha a vegetáriánus nem eszik a megfelelő táplálékot a B12-vitamin előállításához, mint pl. Erősített szójabab, gomba és hínár, akkor fennáll a B12-hiány kialakulásának veszélye. A különböző testfunkciók, mint például az anyagcsere, az idegrendszeri munka és az oxigén vér szállítása B12-vitamint igényel. A B12-vitamin hiánya csökkentheti a termékenységet, a csontsűrűség rendellenességeit és a szívbetegség problémáit. A felnőtteknél a napi B12-vitamin igénye 2,4 mcg, de terhes nőknél és szoptató nőknél megnövekedhet 2,6 mcg-ra és 2,8 mcg-ra.
kalcium
A normál vagy vegetáriánus étrendben szenvedő egyének gyakran kalciumhiányt tapasztalnak, és ezt követi a D-vitamin-hiány is, amely szerepet játszik a kalcium felszívódásában a csontsűrűség fenntartása érdekében. A tejtermékeken kívül a szójababból, narancsból, gabonafélékből, arab dióból és brokkoliból készült sajtból is előállítható a kalcium. A felnőttek napi kalciumszükséglete 100 mg körül van, és az időskorban 1200 mg-ra nő.
Az omega-3
Alapvető és nem alapvető fontosságú Omega-3 szükséges a szervezet számára az agy fejlődéséhez és a gyulladás megelőzéséhez, de sajnos csak élelmiszerforrásokból lehet beszerezni. Az omega-3 az olajos hal fogyasztásából származik, míg a vegetáriánus omega-3 többféle élelmiszerből, például szójababból, dióból, lenmagból és chia magból nyerhető, de nem olyan jó, mint az olajos halakból. Az Omega-3 megfelelősége nem rendelkezik ajánlással, de az omega-3 200-300 mg-os fogyasztása elegendő az egészséges test fenntartásához.
vas
A vas a vörösvérsejtek képződésének legfontosabb táplálkozási komponense. Mind az állati, mind a növényi alapú élelmiszerek, mint a zöld zöldségek, diófélék és magvak tartalmazzák a vasat. Növényi vas nem felszívódik, valamint vasból az állatokból, de a vas felszívódását elősegítheti a C-vitamin fogyasztása. Felnőtt férfiaknál a napi vasigény csak 8 mg körül van, de a 28 mg körüli nőknél és a terhes nőknél kb. 27 mg.
cink
A cink olyan tápanyag, amely az immunrendszer erősítéséhez és a sérült testsejtek javításához szükséges. A cinkhiány hasmenéses tüneteket és a sebgyógyulás akadályait okozhatja. A vashoz hasonlóan a teljes szemcsékből, a tofuból, a diófélékből és a magokból származó cinket is nehezebben felszívja a szervezet. Az ilyen típusú élelmiszerek növekvő fogyasztása leküzdheti a vegetáriánusok cinkhiányát. A felnőtteknek ajánlott napi cinkigény körülbelül 9 mg, míg terhes és szoptató nők esetében ez 12-13 mg-ra emelkedik.
jód
A jód egy tápanyag, amely szintén a pajzsmirigy hormon komponense. A jód könnyen megtalálható a tejtermékek és a tenger gyümölcsei termékeiben. A jódhiány gyakran a vegetáriánusoknál fordul elő, akik kihagyják a jódot és a jódot tartalmazó hínárfogyasztást. Jód szükséges a szervfunkciók fenntartásához. A jódhiány a pajzsmirigyhormonok hiányát, a száraz bőrt és a csökkent memóriaképességet okozza.
D-vitamin
Ez a fajta zsírban oldódó vitamin is fogyasztható az állati élelmiszerekben. Mindenki D-vitamin-szükséglete változhat, és a D-vitamin-hiányt gyakran nemcsak a vegetáriánus, hanem a normális étrendben szenvedő is tapasztalja. A D-vitamin szükséges a test immunrendszerének, a kognitív funkciók és az izomnövekedés fenntartásához. Alapvetően a gyermekek és felnőttek napi D-vitamin-igénye 600 NE, míg az idősek és a terhes vagy szoptató anyák körülbelül 800 NE-et igényelnek. A D-vitamin szükséglete magasabb lehet, mint a napi ajánlások.
fehérje
A fehérjékre szükség van a különböző test szervek, például a bőr, az izmok és a csontok egészségének fenntartásához. A növényi eredetű élelmiszerekben a fehérjéket különféle feldolgozott élelmiszerek, diófélék és magvak és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával lehet beszerezni. A napi fehérjeszükséglet az egyéni testtömegtől is függ, például ha egy személynek 71,2 kg súlya van, akkor legalább napi 71,2 gramm fehérjére van szüksége.
OLVASSA EL:
- 4 A vegetáriánus előnyök (plusz olcsó ünnepi vegetáriánus receptek)
- Mennyire egészséges a vegán?
- Teljes táplálkozás a vegetáriánus gyermekek számára
