tartalom:
Orvosi videó: Fitness Junkie XXL kezdő edzés túlsúlyosoknak
A nők számára az egészséges táplálkozás energiát ad, támogatja a hangulatot, megtartja a súlyát, és nagy segítséget jelenthet az élet különböző szakaszaiban. Az egészséges ételek segíthetnek csökkenteni a PMS szenvedését, növelhetik a termékenységet, megkönnyíthetik a terhesség és a szoptatás folyamatait, és enyhíthetik a menopauza tüneteit. Bármi legyen is életkorod, az egészséges táplálkozás segít Önnek magának a legjobb változatnak, hogy élvezhesse az életet a legteljesebb mértékben.
Továbbra is olvassa el ezt a cikket, és kezdje meg az egészséges táplálkozás tervezését.
Felnőtt nők ajánlott táplálkozási igényei
A nők különböző férfiak táplálkozási szükségleteivel rendelkeznek, és az egyes nők táplálkozási igényei az Ön magassága és súlya, életkora és aktivitási szintje függvényében változhatnak. Tehát csak az alábbi útmutatót használja általános referenciaértékként.
A. \ T Amerikai Egészségügyi Minisztérium:
- A 19 és 30 év közötti nőknek korlátozniuk kell a napi maximális kalóriatartalmat 2000-re, ha inaktívak, 2200, ha aktívak, és 2400 ha igen aktív.
- A 31 és 50 év közötti nőknek a napi kalóriatartalmat legfeljebb 1800 kalóriára kell korlátozniuk, ha inaktívak, 2000, ha valamilyen aktív, és 2200 ha igen aktív.
- Az 51 évesnél idősebb nőknek napi 1600 kalóriabevitelüket korlátozni kell, ha nem aktív, 1800, ha elég aktív, és 2200, ha nagyon aktív.
Az egészséges táplálkozás része felnőtt nők számára
Egy másik kulcs a test egészségének megőrzéséhez, mint felnőtt nő, az, hogy az ételt a megfelelő részben eszik. A tápláló gazdag élelmiszerek energiát biztosítanak a napi tevékenységek támogatására és a betegségek megelőzésére.
Az egészséges táplálkozás általános útmutatásaként használja az alábbi mérési listákat (1 adag).
- Legalább három 1 uncia adag szemcséket, mint például teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, tészta, barna rizs vagy búza.
- Három adag alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek közé tartozik az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej, joghurt vagy sajt.
- Öt-hat uncia fehérjét, például sovány húst, csirke, pulyka, hal, tojás, diófélék és magvak, borsó, bab és szójabab.
- Két csésze gyümölcs - friss, fagyasztott vagy cukor nélkül hozzáadott konzerv.
- Két és fél csésze színes zöldség - friss, fagyasztott vagy cukor nélkül hozzáadott konzervdoboz.
Megjegyzés: 1 csésze = 1 teniszlabda, és 3 uncia = egy szappan
De hogyan kapcsolódik ez hozzád? Módosítsa a részét a stílusvezetőnkkel, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő részt.
- Szénhidrátok (gabonafélék, rizs, tészta, gumók) = egy kéz a kezedben
- Fehérje (hús / csirke / hal / alternatív hús) = egy tenyér
- Zöldség = egy ököl
- Sós ételek (popcorn / chipek / alternatívák) = két csésze a kezed
- Sütemények és kenyér = 2 ujját
- Kövér (vaj, margarin / vaj, olaj és lekvár) = a hüvelykujj csúcsa
A fenti útmutató 3-4 étkezése 1200 - 1500 kalóriát biztosít naponta.
Általában naponta körülbelül 2000 kalóriát kell fogyasztani. Ha naponta legalább 30 percet gyakorol, hetente 0,5–1 kilogrammot fogyhat, napi 1200 kalória bevitelével.
Egészséges reggeli felnőtt nők számára
A fehérjék emésztése során több kalóriát fog égetni, mint a szénhidrátokat. Szóval, kezdje a reggelit egy nagy fehérjetartalmú reggelivel; tojás, lazac, avokádó, csirkemell vagy tejtermékek. És mivel a fehérje hosszabb ideig tart, akkor egész nap nem éhes, így kevesebb kalóriát fogyaszt.
A magas fehérjetartalmú reggeli nem kell zavarnia. Élvezze a növényi tölteléket, vagy egy tál serális granolát és sovány tejet. Lehet? Adjunk hozzá gyümölcsöket a gabonafélékhez, vagy óvatosan aprítsuk. Kávé vagy tea készítése reggeli barátként (választható - a legjobb kávé ajánlás 9 óra fölött van). Ha a reggeli egy kicsit szabadabb, gondoskodjon kedvenc pirított kenyérkenyéréről, egy tálba rántotta és szeletelt szalonna tetejére; vagy avokádó szeletekkel, félig főtt tojással és paradicsomos salsa mártással. Kiegészítsünk egy pohár sovány tejet és egy friss gyümölcsöt.
Bármit is csinálsz, ne hagyd ki a reggelit, mert az étkezések kihagyása (ha ez van) a vércukorszintjét is befolyásolja, ami azt jelenti, hogy végül a rossz ételt választod a nap hátralevő részében. Ne feledje, hogy a reggeli hozzájárul a napi bevitelhez, és kulcsszerepet játszik az egészséges testsúly fenntartásában.
Egészséges snackelés felnőtt nők számára
Sokan ragaszkodnak a "kis adagok" és gyakran ezeknek a szokásoknak az elvéhez, hogy kezeljék a vércukorszintet - ez nem jelenti azt, hogy többet eszik, hanem a napi bevitelnek a nap folyamán még egyenletesebben oszlik meg. Az egyik egy snack. De milyen az egészséges snack?
A szórakoztató és egészséges pillanatokban minden egyes munkamenetet harapdál, ha kiválasztod azt a fajta ételt, amely nemcsak a hangulatot jobbá teszi, hanem a teljes táplálkozást is. A friss kekszeket mogyoróvaj és banánszeletek széles választékával választhatjuk meg, egy csésze görög, alacsony zsírtartalmú joghurtot gyümölcs- és mézes öntettel, egy alacsony zsírtartalmú fagylaltkockát, egy rujak-tányér, gyümölcstermő saláta alacsony zsírtartalmú öntettel, sós popcorn vagy gyümölcs száraz összetevők (például mazsola); egy banán vagy alma szelet és mogyoróvaj; vagy a fehérje rázza össze a kedvenc gyümölcsével. Bármi legyen is, tartsa magát távol a cukros italoktól és a szódától.
Ebéd töltés felnőtt nők számára
Racik ebédmenüje egészséges fehérje és szénhidrát keményítő keverékével. A szénhidrátban gazdag ételek elegendő energiát biztosítanak nekik - nélkülük könnyebb lesz fáradt és fáradt délután. A legfontosabb, hogy olyan szénhidrát-ételeket válasszunk, amelyek képesek a vércukorszint folyamatos növekedésére. Maradjon távol a rizstől vagy a fehér kenyértől, és cserélje ki a búza, a bab és a magas rostos szemek között, hogy elkerülje az üres kalóriatartalmú snackek snackelését.
Töltse fel az ebédlemezt egy barna rizs, színes zöldségek és fehér hússal. Igyon egy pohár vizet vagy valódi gyümölcslét (cukor és tej nélkül) szomjúságcsökkentőként. Ha nem éri meg a rizst, válasszon egy szeletelt marhahús, lazac, tonhal, pulyka vagy csirkemell borított kenyér szendvicset, egy tál friss salátával, vagy próbálja meg a kebab egészséges változatát: töltse ki a nedves tortilla szeleteket sovány marhahús vagy csirke szeletekkel uborka szeletekkel, paradicsommal és salsa vagy guacamole szósszal együtt. Kerülje a szódát vagy cukros kávét vagy krémeket.
Egészséges vacsora anélkül, hogy aggódnia kellene
Ki mondja, hogy a vacsora mindig hizlalik? De okosnak kell lenned abban, hogy melyik élelmiszert választja az Ön számára. Egyél barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta egy paradicsommártással - paradicsom gazdag likopinban, ami jó a tüdő- és gyomorrák megelőzésére, valamint a bőr és a haj egészségére. Ezek az élelmiszerek alacsony zsírtartalmúak, magas rosttartalmúak, még mindig elegendőek a napi szénhidrátigényekhez, miközben felkészítik a testét, hogy éjszaka pihenjen.
Kombinálja ezeket az egészséges szénhidrátokat az esszenciális zsírok bevitelével, amit olajos halakban találhat, mint például lazac, makréla, szardínia, valamint diófélék és magvak. A szervezetnek éjszaka alapvető zsírra van szüksége, hogy felgyorsítsa a sejtek regenerálódását és javítását, ami fontos az egészséges bőr és a haj fenntartásához.
Az egészséges táplálkozás fontos, de ne felejtse el kitölteni a három fontos tápanyagot
vas
A vas a nők egészségének és energiaszintjének egyik kulcsa. Ha a zsírbevitel és a fehérjék korlátozásával csökkenti a testsúlyt, a menstruációs ciklus megszakadhat, amely a jövőben befolyásolhatja a termékenységet és a csont egészségét. A menstruációs ciklus során minden alkalommal sok veszteséget veszít.
Ez azt jelenti, hogy meg kell próbálnia kicserélni ezt az elvesztett mennyiséget az étrendben lévő vasban gazdag ételek fogyasztásával, mint például a sovány vörös hús, a tojás, a megerősített gabonafélék, a szárított sárgabarack, a spenót, a kelkáposzta, a brokkoli, a zab és a mag. A növényi növényi források könnyebben felszívódnak a szervezetben, amikor a C-vitaminban gazdag élelmiszerekkel fogyasztják. spenót saláta narancs szeletekkel; vagy csirke leveshez adjon hozzá paradicsomot.
Folsav
Amikor a nők elérik a gyermekkori korosztályt, elég folsavra lesz szükségük a születési rendellenességek kockázatának csökkentése érdekében. A követelmények a következők: napi 400 mikrogramm folsav. Győződjön meg róla, hogy naponta elegendő folsavat fogyasztanak a megerősített ételekből (kenyér, gabonafélék, liszt, kukorica liszt, tészta, rizs) vagy kiegészítők, kivéve a természetes folsavban gazdag élelmiszerforrásokat, például: tojást, narancsot, zöld zöldséget, babot és borsó. A marhahús magas folsavtartalmú is, de nagyon óvatosnak kell lennie, ha terhesen fogyasztja ezt a belsőt.
kalcium
Egészséges csontok és fogak esetében a nőknek naponta sokféle kalciumban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk. A kalcium erősíti a csontokat és megakadályozza a csontritkulást, amely a csontok gyenge és porózus betegsége; törött könnyen. Néhány kalciumban gazdag ételek közé tartozik az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej, joghurt és sajt, szardínia, tofu (kalcium-szulfáttal készült) és kalcium-erősített ételek, beleértve a gyümölcsleveket és a gabonaféléket.
Az egészséges táplálkozás nem jelent unalmas
Az egészséges táplálkozás tervezése csak egy módja az élet jobb kezelésének. Ahhoz, hogy egészséges maradjon és tartsa a testét a legjobb állapotban, sok friss gyümölcsöt és zöldséget kell elfogyasztania, és következetesen meg kell tennie. Ez nem pontos tudomány, csak az étkezési szokások megváltoztatásáról van szó, így nem válik burgonya chipsre, csokoládéra vagy más "üres" snackre, amikor éhes vagy.
Az egészséges táplálkozás azonban nem jelenti azt, hogy többé nem lehet elrontani a kedvenc ételeket. Miután megszokta a négy hétig tartó szigorú tervezést, kezdje el a "szabadnapot" egy héten belül - legyen szó akár hétköznapokon, baráti társaságokkal vagy partnerekkel, vagy a hét közepén, mint egy szórakoztató menekülés a stresszes napi rutinoktól. Ha hat napot eszik egészséges (vagy öt, néhány héten belül), kényeztesse magát egy pizza serpenyővel, gyorsétteremben sült csirke vagy burger és sült krumplival. De mégis, ami a legfontosabb és fontos: elkerülje a cukros italokat, amennyire csak lehetséges.
Ne felejtsd el gyakorolni, hah!
OLVASSA EL:
- Az elhízást nem mindig a túl sok táplálkozás okozza
- Édes burgonya különböző előnyei az egészségre
- Vékony zsír: amikor vékony emberek sok zsírt tartalmaznak
