tartalom:
- Orvosi videó: Testzsírszázalék a sportolók szemszögéből: Mi az ideális? Egészséges? Káros?
- Hogyan szabályozzuk a szénhidrát élelmiszer-adagokat, hogy fogyni tudjunk?
- Számítsa ki az egyes szénhidrát forrásokból származó kalóriák számát
Orvosi videó: Testzsírszázalék a sportolók szemszögéből: Mi az ideális? Egészséges? Káros?
A szénhidrát élelmiszerek korlátozása az egyik legnépszerűbb gyorsítóeszköz. Ez azért van, mert az alacsony szénhidrát diéta növelheti a szervezet anyagcseréjének munkáját, hogy lebontja a testzsírt. Az alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztása is csökkentheti az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszt.
Tehát, ha csatlakozni szeretnél a carbo étrendhez, hogyan kezeled a szénhidrát-élelmiszerek napi bevitelét? Mennyit kell enni vagy csökkenteni?Nézze meg a véleményeket itt.
Hogyan szabályozzuk a szénhidrát élelmiszer-adagokat, hogy fogyni tudjunk?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend valójában nem rendelkezik különös szabályokkal. Elég, hogy a szokásosnál kevesebb szénhidrát bevitelre kerüljön. Általában az egészséges felnőtteket arra ösztönzik, hogy naponta 300-400 gramm szénhidrátot fogyasztanak.
Diéta közben a szénhidrát táplálékfelvételt felére lehet csökkenteni 150-200 grammra. Ne feledje, hogy mindenki szénhidrát igénye változhat az életkortól, a nemtől, a magasságtól és a súlytól, az aktivitási szinttől és a napi kalóriaigényektől függően.
Ilyen például: Szükség van annyi energiára, mint a 2000 kalória naponta. Általában napi 900 kalóriát kell fogyasztania a szénhidrát élelmiszerforrásokból. Fogyasztáskor naponta csak 225 gramm szénhidrátot igényel. Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. (A napi energiaigények kiszámításának megkönnyítése érdekében forduljon a Hellosehat kalóriaszámolóhoz.)
Ha azt szeretné, hogy újra lehessen csökkenteni, jelentse be az Medical News Today oldalon, legalább a szervezet összes szénhidrát szükségletének 40% -át kell kielégítenie. Ezután a csökkentett szénhidrátmennyiség nagy részét a húsból, halból, tojásból és dióból származó fehérje bevitelsel kell felváltani. Ahhoz, hogy a telítettség hosszabb ideig tarthasson, szaporodjunk rostokat a zöldségekből és a gyümölcsökből, és a feldolgozott tejből, kókuszolajból és vajból származó egészséges zsírforrást.
Számítsa ki az egyes szénhidrát forrásokból származó kalóriák számát
Most már tudod, hogy a táplálkozás során a szénhidrát táplálékfelvétel általában csak 200 gramm kezdeti szükséglet. De hogyanlefordítja a szénhidrátok számát ehető élelmiszerekké? Elképzelte már, hogy 225 gramm szénhidrátot és milyen ételeket?
Az alábbiakban néhány Indonéziában leggyakrabban fogyasztott szénhidrát-forrás található. Az alább felsorolt élelmiszer-összetevők minden szénhidrátosztálya 175 kalóriát és 40 gramm szénhidrátot tartalmaz:
- 100 gramm rizs
- 50 gramm cérnametélt
- Rizs zabkása 400 gramm
- 200 gramm nedves tésztát
- Cassava 120 gramm vagy 1 darab
- Ub 135 gramm vagy 1 közepes gyümölcs
- Burgonya 210 gramm vagy 2 közepes gyümölcs
- 50 gramm makaróni
- 70 gramm fehér kenyér (3 db)
Száz gramm rizs tartalmazza a kalóriák és a szénhidrátok számát, amelyek 135 gramm édesburgonyát tartalmaznak, és így tovább.
Ezen kívül gyümölcsökből szénhidrátokat is kaphat. Az alább felsorolt gyümölcs-összetevők minden egyes forrása 50 kalóriát és 12 gramm szénhidrátot tartalmaz. Többek között:
- 110 gramm papaya vagy 1 nagy darab
- 65 gramm salak vagy 2 közepes gyümölcs
- Starfruit 14 gramm vagy 1 nagy gyümölcs
- Alma 85 gramm vagy 1 alma
- 50 gramm banán vagy 1 banán
- 190 gramm dinnye vagy 1 nagy szelet
Ha 225 gramm szénhidrátot igényel egy nap alatt, akkor mindegyik étkezéskor meg kell osztania őket. Nem kell pontosan 225 gramm szénhidrátnak lennie, de a referenciaérték nem lehet túl messze a fenti számítástól.
Például:
- Reggeli: csirke zabkása, 400 gramm zabkása 40 gramm szénhidrátot tartalmaz
- Reggel közepe: 1 nagy darab papaya, 12 gramm szénhidrátot és 1 alma 12 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Ebéd: 80 gramm szénhidrátot tartalmazó 200 grammos rizs
- A délutáni közbülső rész: 2 salak gyümölcsöt enni, 12 gramm szénhidrátot, és banánt 1 enni, 12 gramm szénhidrátot tartalmazó nagy gyümölcsöt
- Vacsora: burgonya enni 3 gyümölcs 60 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A fenti példából könnyen elérheti a szükséges szénhidrát mennyiségét. Ha csomagolt ételeket, például gabonaféléket vásárol, közvetlenül láthatja a tápérték-információs címkén szereplő szénhidrát mennyiségét.
A fogyás mellett az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít a vércukor, a vérnyomás és a koleszterin-trigliceridek csökkentésében is, a Current Diabetes Report 2013-as folyóiratban közzétett tanulmány szerint.
