tartalom:
Orvosi videó: [TOP 10] BIZARR ÉTKEZÉSI SZOKÁS ✔ Amit Inkább Ne Próbálj Ki! [MAGYAR TOP 10]
A nő életének minden szakaszában a táplálkozás és a rendszeres testmozgás a jó test egészségének és az optimális energia fő alapjául szolgál. De bizonyos vitaminok és ásványi anyagok nagyon fontosak bizonyos időpontokban; a tested olyan dolgokon megy keresztül, amelyek nem a férfiak által tapasztaltak, és ez azt jelenti, hogy több tápanyagra van szükséged. A legfontosabb tápanyagok ismerete segíthet a legjobb élelmiszerek és kiegészítők kiválasztásában.
Itt elmagyarázzuk, hogy mit kell, és mikor kell teljesíteni.
A táplálkozás és az ásványi anyagok minden korosztály számára fontosak
1. Kalcium
A kalciumbevitel minden korosztály számára fontos, de a serdülőkorban és a fiatal felnőttkorban sokkal kritikusabb, amikor a csontok kalciumot szívnak fel. Ha fiatal korból erős csontokat épít, csökkenti az oszteoporózis kockázatát, vagyis a törékeny csontbetegséget, ahogy öregszik. Az osteoporosis négy, 50 éves és idősebb indonéz nő közül egyet érinti. A 35 éves kor után a test természetesen elveszíti a csontsűrűséget, és a csontok gyengesége jelentősen megnöveli a károsodás veszélyét.
A legtöbb szakértő általában maximum 1200-1,300 mg kalciumot javasol minden nő számára általában. A természetes kalciumforrások, mint például az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, okos választás, mivel D-vitamint és fehérjét is tartalmaznak, amelyek mind a kalcium felszívódásához szükségesek. A tej, a joghurt és a sajt hozzájárul az ételünkben lévő kalcium bevitelhez. Azonban a tej fogyasztása önmagában nem nyújt elég kalciumot ahhoz, hogy sok különbséget tegyen. A kalciumban gazdag tejtermékek mellett a felnőtt nőknek naponta kétszer 600 mg kalcium-kiegészítőket kell fogyasztaniuk.
A kalcium megtalálható a tofuban, a gabonafélékben, a szójababokban és a rizsből készült italokban (Genmaicha, horchata, rizs tej, rizs víz, sikhye, kedvéért), zöldségek, mint a kelkáposzta, a brokkoli és a kínai káposzta, lágy csontozott hal, mint a szardínia és a lazac. és magok, például napraforgómag és szezámmag.
2. Folsav
A folsav vagy a folsav (B9-vitamin) a terhesség alatt fontos tápanyagok, hogy megakadályozzák a csecsemők neurális csőhibáinak, például spina bifida vagy anencephaly kialakulásának kockázatát. Ez a hiba károsodhat és végzetes lehet. A magzati élet első 12 hetében alakul ki a gerincvelő, így a folsav nagyon fontos a terhesség korai szakaszában. Néha hetekig tarthat, mielőtt észreveszel, hogy terhes, ami azt jelenti, hogy minden gyermekkorú nőnek tanácsos bevenni a folsavval dúsított prenatális vitaminokat.
A folát egy olyan vitamin, amelyet a szervezetnek vörösvérsejtek készítéséhez szüksége van. Ezért ezek a tápanyagok az immunrendszer, az energiatermelés, az anaemia megelőzése és a szívbetegségek és a stroke elleni védelem szempontjából is előnyösek. Azok a nők, akik több folsavat fogyasztanak, a jelentették, hogy a magas vérnyomás kialakulásának kockázata csökkent, az American Medical Association 2005-ös folyóiratában közzétett tanulmány szerint. Élő tudomány - így meggyőződhet róla, hogy a táplálkozás elég folsavat tartalmaz még akkor is, ha nem tervezi a terhességet, vagy nem teljesítette a termékeny időszakot.
Sok étel van folsavval megerősítve. A legtöbb nő elegendő folátot kap az étrendjéből olyan élelmiszereken keresztül, mint a zöld zöldségek, a folsav, narancs, sütőtök, avokádó, fekete bab, dió és olívaolaj fő forrása. A felnőtt nők és a 11 év feletti gyermekek ajánlott napi tápértéke 200 mikrogramm. A terhes nőknek átlagosan 800mcg-re van szükségük a terhesség első 12 hetében. Azonban a test nem úgy van kialakítva, hogy a folsavat természetes formában, hanem a szintetikus folsavban is felszívja. Bár a folsavbevitelnek az ételektől való teljesítése erősen ajánlott, szinte lehetetlen 800 mcg-t csak diétából beszerezni, ezért nagyon fontos, hogy kiegészítőket szedjen. Fogamzóképes korú nőknek, akik terhességet terveznek, 400 mg / nap folsav-kiegészítőket kell szedniük további bevitelként.
3. Vas
A tanulmányok azt mutatják, hogy a világon 4,5 milliárd embernek alacsony a vasszintje - minden harmadik a vashiányos anaemia (ADB). Az 1-es egészségügyi jelentés az Indonéz Egészségügyi Minisztérium Riskesdas-ról, 2013-ban az 15–49 éves nők mintegy 22,7% -áról és Indonéziában 37,1% -uk az ADB-ről szenved.
A vas nagyon fontos a hemoglobin előállításához, amely oxigént hordoz a tüdőből a szervezetben. Ez az ásvány is számos enzim része, és az immunrendszer szerves része. A serdülőkor előtti és alatti fiatal nők számára nagyon fontos, és a fogamzóképes korú nők vasat és B12-vitamint tartalmazó élelmiszert fogyasztanak, mert minden menstruációs ciklusban kis mennyiségű vas veszít. A vashiányos vérszegénység gyengén fáradtnak, fáradtnak, koncentrálódhatatlanná válik, érzékenyebb a fertőzésre, fogyás és depresszió. A tanulmány megállapította, hogy az anémiás nők kevesebb fehérjét, folsavat, vasat, valamint C és B12 vitaminokat fogyasztanak.
Amíg a lányok nem kezdenek menstruálni, körülbelül 8 mg vasat kell naponta. 14 és 18 éves kor között az ajánlott bevitel 15 mg-ra emelkedik. A 19 és 50 év közötti felnőtt nőknek naponta 18 mg-ra van szükségük. A terhes nőknek napi 27 mg vasat kell kielégíteniük.
A vasforrások közé tartozik a hal, a hús, a baromfi, a tojás, a tej, a bab, a lencse és a vas erősített gabonapelyhek. A vegetáriánus vagy vegán nők számára kiegészítőkre lesz szükség. B12 injekciókat is ajánlunk, mivel ez a legjobb módja a vitaminok felszívódásának elősegítésére a szervezetben. Sok multivitamin is tartalmaz napi ajánlott napi bevitelt.
4. Magnézium
A magnézium nagyon fontos számos testi funkció számára. Ezek az ásványok segítik a szervezetet a stressz kezelésében, elegendő energiát termelnek és egészséges csontokat építenek. A magnézium is segít az izmok és az idegrendszerek kialakulásában, mivel a magnézium szerepet játszik a szervezetben több mint 300 kémiai reakcióban. A magnézium a kalcium felszívódás szempontjából is fontos, egy másik fontos tápanyag minden korosztály számára. A magnézium is a méregtelenítő hatásos.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy az alacsony magnéziumbevitel a menstruáció előtti szindrómához (PMS), a 2. típusú cukorbetegséghez, az osteoporosishoz és a migrénhez kapcsolódik. A magnéziumhiány tünetei közé tartoznak az izomgörcsök, görcsök, letargia, rossz memória és alvászavarok.
Az ajánlott napi táplálkozási szám a felnőtt nők és a 11 év feletti gyermekek esetében 240-320 mg / nap. A terhes nőknek naponta átlagosan 350-400 mg magnéziumra van szükségük. Magas magnéziumtartalmú élelmiszerek közé tartoznak a sötét leveles zöldségek, diófélék, magvak, halak, diófélék, magvak, avokádó, joghurt, banán, szárított gyümölcs, sötét csokoládé és még sok más.
5. Omega-3
Az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak a baba agyi fejlődéséhez, ami lehetővé teszi ezeknek a tápanyagoknak a teljesítését a terhesség sikerének kulcsa. Tanulmányok azt is mutatják, hogy a terhesség alatt jó omega-3 bevitelű nők segíthetnek abban, hogy a baba egészséges idegrendszert alakítson ki, és csökkentheti a koraszülés kockázatát. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a stroke, a demencia és az Alzheimer-kór kockázatát. Általában az Omega-3 valódi egészségügyi előnyöket kínál az élet minden szakaszában.
A zsíros halak az omega-3 zsírsavak magas élelmiszerforrása. A nagy mennyiségű hal és omega-3 zsírsavak bevétele a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár, a nők első számú gyilkosa, az American Medical Association Journal-ban megjelent 2002-es tanulmány szerint.
Az Omega-3 zsírsavak a telítetlen zsírok egyfajta formája, amely az amerikai szívszövetség szerint az artériákban is segít a plakk felhalmozódásának lassításában és csökkenti a vérnyomást. A kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak növelhetik a jó koleszterinszintet. Néhány tanulmány megállapította, hogy a halolaj-kiegészítők - napi 1-4 gramm trigliceridszint (zsír a vérben) 20-50 százalékkal csökkentek.
Az omega-3-asok minden igényét kielégítheti, ha pár adag zsíros halat fogyaszt, hetente 140 g-ot. Napi kiegészítésként egészséges embereknél, akik ritkán / nem eszik halat, a halolaj-kiegészítőket általában 0,5-1,0 gramm naponta fogyasztják. A terhes nőknek az A-vitamin nélkül alternatív halolajforrásokat kell használniuk - keressük meg az „omega-3-kiegészítők” címkével ellátott tiszta kiegészítőket.
OLVASSA EL:
- A C-vitamin funkciója a bőr szépségében
- 10 élelmiszer, amelyet nem szabad lefekvés előtt megtenni
- 7 Egészséges zabpehely receptek reggelire
