tartalom:
- Orvosi videó: Ezért nem vagy egészséges | Gunagriha előadása
- Tippek az egészség megőrzéséhez éjszakai műszakban
- 1. Állítsa be az alvási mintákat
- 2. Állítsa be az egészséges táplálkozási szokásokat
- 3. Vegyünk egy nap
- 4. Állítsa be a váltási ütemtervet
- 5. Csökkentse a kávéfogyasztást
Orvosi videó: Ezért nem vagy egészséges | Gunagriha előadása
Néha az Ön szakmája az éjszakai műszakra támaszkodik, mint például az orvosok, ápolók, légiutas-kísérők, pilóták, járművezetők, gyári munkások, újságírók, nyomda, biztonsági tisztviselők vagy 24 órás boltosok. A Nemzeti Alvás Alapítvány szerint a munkaidő gyakran összefügg számos egészségügyi problémával, mint például az anyagcsere-problémák, a szívbetegségek, az emésztési zavarok, az elhízás és a rák fokozott kockázata.
Az éjszakai műszakok is befolyásolhatják a szervezet azon képességét, hogy javítsák a DNS károsodását. Emellett a szervezetben a melatoninszint is csökken, ez egy hormon, amely felelős a szervezet biológiai órájának szabályozásáért.
Az éjszakai műszakban azonban továbbra is fenntarthatja a szervezet egészségét több életmódváltozással. Íme a tippek az éjszakai műszakban végzett egészség megőrzéséhez.
Tippek az egészség megőrzéséhez éjszakai műszakban
Mindenkinek más módja van az éjszakai műszakban. Most, az alábbi stratégiák alkalmazása segíthet az egészségügyi vagy szellemi problémák leküzdésében, amikor az éjszakai műszakban dolgozik, és győződjön meg róla, hogy elég jól marad.
1. Állítsa be az alvási mintákat
Az éjszakai műszakban végzett munka éjszaka ébren tart. Bár a test éjszaka felszabadítja a hormon melatonint, ami álmosnak és kevésbé ébernek. Mert valóban a tested úgy van tervezve, hogy éjszaka aludjon.
A felnőtteknek általában minden este 7-9 óra között kell aludniuk. Kevesebb, mint az, hogy „alvó adósságot” fogsz tapasztalni. Az alvó adósság visszafizetésének egyetlen módja az elszalasztott alvás folytatása, és ezt a lehető leghamarabb meg kell tenni.
Próbáld meg ezeket a lépéseket az alvási minta fenntartásához:
- Ne késleltesse az alvást. Ha van ideje és álmos, azonnal aludjon.
- Éjszakai műszakos munka után 7–9 órát kell aludni.
- Enni és inni, mielőtt lefekszel, mert egyesek számára az éhség vagy a szomjúság rosszul tud aludni.
- Ne igyon alkoholt lefekvés előtt. Az alkohol csökkentheti az alvás minőségét és megzavarhatja az alvás színpadát, ami a következő napon frissülni fog.
- Ne dohányozzon lefekvés előtt. A nikotin olyan stimuláns, amely alvási nehézségeket okoz.
- Győződjön meg róla, hogy a hálószoba csendes, sötét és hűvös. Használja a füldugókat, hogy blokkolja a zajt a nap folyamán, és telepítse a sötét függönyöket, hogy megakadályozza a napfény bejutását a szobába.
- Mondd el barátaidnak és családodnak a munkaidőt, hogy ne zavarják az alvás óráit.
2. Állítsa be az egészséges táplálkozási szokásokat
Valaki, aki éjszakai műszakban dolgozik, a metabolikus szindrómát tapasztalja, és az elhízás kockázata fokozódik a rossz étrend és a szervezet biológiai órájának zavara miatt.
Az étrend megtervezése segíthet abban, hogy egészséges maradjon az éjszakai műszakban, és többet pihenjen, ha aludnia kell. Íme néhány módszer, amit megtehetsz.
- Az étkezés ugyanabban az étrendben tart, mint a nap folyamán.
- Gyakran eszik egészséges ételeket az álmosság elkerülése érdekében.
- Válasszon könnyen emészthető ételeket, például kenyeret, rizst, tésztát, salátát, tejterméket, gyümölcsöt és zöldséget.
- Kerülje az olyan ételeket, amelyeket nehéz megemészteni, mint a sült ételek, fűszeres ételek és a feldolgozott élelmiszerek.
- Kerülje az édes ételeket. Bár az édes ételek energiát tudnak biztosítani, de ez is gyorsan csökkenti az energiát.
- Készítsen gyümölcsöket és zöldségeket egy snack-nek. A gyümölcsökből és zöldségekből származó cukor lassan átalakul energiává, és mindkettő fontos forrása a vitaminoknak, ásványi anyagoknak és rostoknak.
- Ha fizikai és mentális teljesítményük megőrzésére dolgozik, akkor is inni, de ne hagyja lefeküdni a vizeletet.
3. Vegyünk egy nap
A napping fontos dolog az éjszakai műszakban. A munkaidő megkezdése előtt a napozás előtt segíthet a fáradtság leküzdésében. A munkaidő alatt a pihenőidő fontos ahhoz, hogy a test egészséges legyen.
Kimutatták, hogy a napping növeli és helyreállítja az agyi erőt. Ha legalább 45 percet pihen a munkából, frissülni fog. Még a 20-45 percig tartó napsütés is hasznosnak bizonyult a váltómunkások számára a fáradtság enyhítésére.
Ideális esetben a maximális nyereség eléréséhez a napozás nem haladhatja meg a 45 percet. Ez több, mintha szédülést vagy ingerlékenységet ébresztene.
4. Állítsa be a váltási ütemtervet
Talán néhány munkahelyen a váltás ütemtervet a vállalat határozta meg. Néhányan azonban lehetnek a saját választásod.
Ha meg tudja határozni a munkamegosztás menetrendjét. Próbálj meg nem dolgozni az éjszakai műszakban. Néhány éjszakára kevésbé álmos lehet. Valószínűbb, hogy visszaszerezze, ha korlátozhatja az éjszakai eltolást és a menetrend szerinti szabadságokat.
5. Csökkentse a kávéfogyasztást
A koffein stimuláns. A legtöbb ember kávét inni kezd a munkanap megkezdéséhez. Ha napi adagot használ, vagy nem túlzott mennyiségű kávét fogyaszt, akkor az éjszakai műszakban is ébren maradhat.
Ha azonban koffeint vagy kávét fogyaszt, akkor ez emésztési zavarokat és izomgörcsöket okozhat.
A kávéfogyasztást lefekvés előtt 6 órával le kell állítani, hogy a stimulánsok ne befolyásolják az alvást.
