tartalom:
- Orvosi videó: Top 10 fenékformáló gyakorlat
- 1. Single-Leg Deadlift
- Hogyan csináljuk:
- 2. Oldalsó deszka
- Hogyan csináljuk:
- 3. Lépések
- Hogyan csináljuk:
- 4. Plank, miközben kezeket emel
- Hogyan csináljuk:
- 5. Híd
- Hogyan csináljuk:
- 6. Shoulderstand
- Hogyan csináljuk:
- 7. McGill kanyarog
- Hogyan csináljuk:
Orvosi videó: Top 10 fenékformáló gyakorlat
Mindenki biztosan az ideális testformát akarja. Emiatt különböző kísérletek történnek a kívánt forma megszerzéséhez. Nos, valójában egy ideális test megszerzése nem olyan nehéz, mint gondolná. Itt van egy gimnasztikai mozgalom a nők számára, amely meg tudja húzni a test izmait.
1. Single-Leg Deadlift
A nők torna mozgalmai hasznosak a fenék meghúzásához és az összes alapvető izmok kiképzéséhez, hogy megakadályozzák a hátfájást.
Hogyan csináljuk:
Állj egy pár súlyzót, és hajlítsa előre a testét egy lábával egyenesen hátra (lásd a fenti képet). Hajtsa össze a hátát a lábai mögött. Tartson néhány percet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ezután hajlítsa hátra a csípőjét, és lassan engedje le a testét, amíg a párhuzamos a felemelt láb helyzetével. E hajlítási pozíció során a fenékeket vonatba kell tartani, hogy a test egyenes legyen.
2. Oldalsó deszka
Ez a gimnasztikai mozgalom egy titkos fegyver, amely a derék körvonala meghúzását és zsugorítását teszi lehetővé. Ez a mozgás a belső hasi izmokat (ferde és keresztirányú abdominus) működtetheti.
Hogyan csináljuk:
Először feküdjön le a bal vagy jobb oldalon. Ezután kézzel hajtsa végre a testet. A lábak pozíciója kiegyenesedik. További részletek, lásd a fenti képet.
Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig a csípő felemelésével, hogy egyenes vonalat képezzen a boka és a váll között. Ezután forduljon vissza a másik oldalra, és ismételje meg ezt a feladatot.
3. Lépések
Ez a testmozgás a fenék és a comb hátsó részének kiképzésére szorul, hogy a lábak lágyabbak, erősebbek legyenek, és ne emeljék a nehézséget. A lépcsősor is meg tudja húzni az első combizomokat, amikor kiegyenesíti a térdét, hogy lefelé menjen.
Hogyan csináljuk:
Állj egy pad vagy egy lépcső előtt. A lépcsőn felfelé lépjen a lábadhoz. Emelje fel a jobb lábát a padra, majd kövesse a bal lábát. Ezután engedje le a lábát egyenként lefelé a jobb lábról, majd a bal lábról. Ezután ismételje meg ismét a lábát felfelé és néhány percig.
Tartsa egyensúlyban mindaddig, amíg felfelé és lefelé megy. Ne hajoljon túl messzire vagy túl messzire.
4. Plank, miközben kezeket emel
A kezek előre kiegyenesítése nagyon hasznos a testtartás és az izmok erősségének javítása érdekében. Ezen túlmenően a deszka is segíthet a gyomor zsugorodásában.
Hogyan csináljuk:
Kezdetben, mint általában a deszka, támogassa a testet a padlóhoz vagy matrachoz rögzített könyökkel. Ezután emelje fel a fenéket úgy, hogy a lábak a hegytől a vállig egyenesek legyenek. Ezután hajtsa ki az egyik kezét előre, a másik pedig továbbra is támogatja a testet. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, majd használja a másik kezét.
5. Híd
Ez a gimnasztikai mozgalom egyszerű, de nagyon hatékony a fenék kialakításához. Ez a mozgás azonban a hasi izmokat, az első és a hátsó combizomokat is képezheti. Nem szabad elfelejteni, hogy ez a gyakorlat jó a gerinc tökéletesítésének megőrzésére is.
Hogyan csináljuk:
Először feküdjön le először a szőnyegen vagy a padlón. Ezután hajlítsa meg a térdét a lábával a padlón. Ezután emelje fel a csípőjét, hogy a teste egyenes vonalat képezzen. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba, és ismét emelje fel a csípőjét.
6. Shoulderstand
A vállmagassági mozgás könnyebb és még mindig tele van előnyökkel. Ez a mozgás erősíti a lábak, a fenék, a karok és a hasi izmok izmait.
Hogyan csináljuk:
Feküdjön a hátán, és emelje fel a lábát és a csípőjét a padlóról. Továbbra is emelje fel a lábát a fejéhez közel. Tegye a kezét a fenti képhez hasonlóan. Tartsa a láb pozícióját egyenesen felfelé. A láb helyzete egyenesen az ingről a boka felé legyen.
7. McGill kanyarog
Ez a gyakorlat a teljes hasi izmokat kiképezheti, megőrizheti a gerinc erősségét, miközben növeli a hátsó izmok tartósságát, így megakadályozható a hátfájás.
Hogyan csináljuk:
Feküdjön a hátán a padlón a jobb lábaddal egyenesen a padlóra, és a bal térd hajlított a lábával a padló ellen. Helyezze a tenyerét az alsó gerinc természetes íve alá (lásd az A képet).
Óvatosan emelje fel a fejét és a vállát a padlóról anélkül, hogy hajlítaná az alsó hátát vagy a gerincét. Tartsa a fej és a váll emelésének helyzetét 8 másodpercig (lásd a B képet).
Lélegezze be, amíg felemeli a fejét. Ezt 4-5 alkalommal végezze el. Ezután cserélje ki az egyenes lábszakaszt és hajlítsa meg egymást. Hogy nehezebbé váljon, emelje fel a könyökét a padlóról, amikor hajlítja a fejét.
