tartalom:
Orvosi videó: Breaking2 | Documentary Special
Senki nem tagadja, hogy a közel 50 kilométer futása hosszú út, de nem lehetetlen távolság. Nem olyan, mint a gyaloglás vagy a pihenés színfutás, egy maraton elkötelezettséget, türelmet és nagy kitartást igényel, hogy sikeresen fejezze be az egészet szövet a verseny H napján. Készül egy fontos maratoni futásra?
Mit kell figyelembe venni a maratoni képzés megkezdése előtt
A maraton előkészítés nem valami, amit néhány hét múlva tehetünk. A maraton teljes testének energiáját fejezi ki, beleértve az inak, szalagok, csontok, szív- és tüdő egészségét, és olyan nehéz lesz a mentális állóképességére. Legalább néhány hónapra lesz szüksége ahhoz, hogy a testét megterhelje, hogy alkalmazkodjon a szuper-nehéz terephez, különösen akkor, ha még soha nem vettél részt egy maratonon.
A sikeres maratoni futás kulcsa, hogy minden héten folyamatosan fokozatosan hozzáadja a futási távolságot, hogy a teste hosszú időre alkalmazkodjon. Győződjön meg róla, hogy elegendő idő áll rendelkezésre egy héten belül, hogy legalább heti 4-5 napot fusson. Ha ez az első maraton, javasoljuk, hogy két napot vegyen le, hogy a teste helyreálljon.
Keressen egy maratoni menetrendet az elkövetkező három hónapban, attól függően, hogy milyen az aktuális fitneszszint. Adjon testének elegendő időt ahhoz, hogy fokozatosan álljon ki állóképességet, és ezzel egyidejűleg vegye figyelembe a sérülés, betegség vagy más családi érdekek helyreállításának idejét, amely enyhén akadályozhatja a zökkenőmentes képzést.
A maraton előkészítése előtt elő kell készíteni
Milyen előkészületekre van szükség egy maratoni futásra, melyet a nap előtt kell futni?
1. Tartsuk meg az állóképességet
A maratoni futók ötven százaléka sérülést szenved. Függetlenül attól, hogy egy törött cipő, sarokfájdalom, megrázkódtatás, más dolog, ami triviálisnak tűnhet, de zavaró lehet.
Előnyösen konzultáljon kezelőorvosával, hogy végezzen egy ellenőrzést, mielőtt megkezdné a megerőltető tevékenységeket. Ha bármilyen más fájdalmat tapasztal, mint a normál fáradtság, azonnal beszéljen kezelőorvosával a gyors gyógyulás érdekében - jobb, ha egy napot tölthet, amikor a sérülést még mindig könnyű kezelni, nem pedig egy teljes hónapot, mert úgy gondolja, hogy a fájdalom önmagában eltűnik.
Ezenkívül okos a gyakorlatban. Például azonnal cserélje ki a tiszta és száraz ruhákat az edzés után, és mindig legyen elegendő folyadékfelvétel az edzés alatt. Ha hidegnek érzi magát a futás után (mert például ruháit izzadsággal áztatják), azonnal meleg fürdőt kell venni. Próbáld meg a tested edzés után melegen tartani, hogy megakadályozza az immunrendszer gyengülését, és talán hideg vagy hideg legyen.
2. Állítsa be az étrendet
Élelmiszert kell fogyasztania, mielőtt elkezdené futni, ami 60 percnél hosszabb ideig képes fenntartható energiát biztosítani. Ideális esetben magas szénhidrát- és alacsony rosttartalmú étrendben kell lennie három-hat órával, mielőtt elindulna. Ez az idő lehetővé teszi a szervezet számára, hogy megemésztesse az ételt, amíg befejeződik, és csökkenti a gyomor problémák kockázatát futás közben.
Ha a gyakorlat megkezdése előtt csak egy órája van, 50 gramm szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyaszt. Válasszon olyan ételeket, amelyek általában sok vizet tartalmaznak, jó szénhidrátokat (például zabpehely vagy müzli), vasat, C-vitamint és jó zsírokat (az omega-3 savakat tartalmazó élelmiszerek, például lazac és halolaj termékek). Ha hosszabb távon akarsz csinálni, add hozzá a fehérjét - főtt tojást vagy mogyoróvaj szendvicset -, hogy megőrizzük az energiaszintet.
Elegendő folyadékbevitel az edzés előtt, alatt és után, különösen hosszú távú futás közben és után. Megfelelő folyadékfelvétel hosszú ideig, mielőtt a H-napos maraton felkészítené a testét arra, hogy hozzászokjon az iváshoz - és a tanulás az itatás közben (hosszú távú futás közben) utánozza azokat a feltételeket, amelyekkel az aktuális maraton alatt szembe kell néznie, és nagy nyereséget kap a nap folyamán. H.
Ne felejtsd el, hogy mindig tartsd be az étrendet, az ételeket és italokat (nagy ételek és snackek), és az étkezési időt, amit úgy érzed, a legmegfelelőbb a gyakorlatodhoz, és nem változtatod meg a diéta bármely aspektusát edzés közben a verseny napjáig, hogy megakadályozzuk a problémákat emésztőrendszer.
3. Tervezzen heti edzéstervet
Próbáljon meg minden héten egy hosszú távú futást minden edzési ütemezésre, lehetőleg a hét végén, hogy extra időt szerezzen a futás után. A távolság a távoli futásodtól eltér a célodtól és a fitnesz szintjétől. Kezdőknek ajánljuk, hogy akár 20 kilométeres távolságra, és erősebbé váljon, 20-25 kilométert 12 hétig a maraton napja előtt.
Kezdőknek ajánlott legalább 2-3 alkalommal futtatni 1 hét alatt.
Például:
- hétfő: Séta nyugodt
- kedd: Pihenés
- szerda: Jogging / tempo
- csütörtök: Pihenés
- péntek: Sprint / Run gyors
- szombat: Pihenés
- vasárnap: Hosszú távolságok futtatása
Ha hozzászokik hozzá, növelje az intenzitást heti gyakoriság 4-szeresére, beleértve az 1 hosszú távú futást és 2 rövid távú futást. Az erősebb futók esetében a heti ütemezés 1 hosszú távú munkamenetre, 1 sprint-munkamenetre, 1 kettős futásra alkalmas; két vagy három alkalmi futás / kocogás között a nehéz futószekciók között.
- Egy kényelmesen sétálva próbálja meg rövid, lassabb és nyugodtabb futási tempóját elérni, mint a szokásos futási tempója. A cél az, hogy a lábadat megszokja a hosszú távolságok gyaloglásához, anélkül, hogy az izmok és a csontok súlyát növelné.
- A kocogási munkamenethez gyorsítsa fel a tempóját egy kicsit, mint a szokásos futás. A kocogás növeli a tejsavküszöböt, ami mindkét lábon a hőérzet, amit gyorsan érzel.
- A sprintek esetében a futás és a lassú futás (futás) váltakozva fut. Idővel ez a gyakorlat segít javítani a futási sebességet általában.
- Hosszú távolságok futtatása esetén állítsa be a tempót és a futási sebességet a lehető legegyszerűbben (de ne próbáljon lassabban lenni, mint a kocogás), hogy megállítsa az állóképességét. A hosszú távú futás minden héten a legfontosabb gyakorlat a gyakorlatban, és minden héten fokozatosan növeli a távolságot. Ön is beléphet szünet kényelmesen sétálhat a távolsági futások között.
- Minden negyedik héten csak egy kényelmesen sétálva fókuszálj a gyakorlatokra. Ezen túlmenően, a H-10 a főmaraton előtt csökkenti az edzés minden típusát és intenzitását.
4. Adjon hozzá egy másik feladatot
A futáson túlmenően alternatív gyakorlatok is hasznosak lehetnek a maratoni előkészítés során, valamint segíthet abban, hogy a teste gyorsabban nyerjen vissza, mint a végtelen futás.
A nyugodt séta után próbáljon meg egy könnyű szakaszra lépni. A nyújtás egy jó alternatíva a test egészségének megőrzéséhez, de ne felejtse el, hogy csak egy kellemes sétát vagy fényt fusson. Ne fáradjon a nehéz edzés után, mert az izmok még mindig feszültek és kimerültek.
Egyéb sportok, melyeket kipróbálhatsz, úgymint úszás, jóga, pilates, kerékpározás és futópad használata.
5. Elég aludni
Annak biztosítása, hogy jó és nyugodt éjszakai pihenést kapjon, nagyon fontos a maratoni nap előtt. Minden este legalább 8 órányi alvás szükséges. Egy szuper intenzív és nehéz edzés után 9 órát kell aludnia éjszaka, így a teste optimálisan helyreáll.
Az elegendő alvás segít az immunrendszer megerősítésében, az izmok felépítésében és javításában, valamint a mentális fókusz élesítésében - mindez az edzés előtti és a H-napi maraton teljesítményének fokozásához vezet.
6. Győződjön meg róla, hogy a futóeszköz kényelmes és jobb a testén - beleértve a futócipőt is
Ellenőrizze a futócipőket, zoknit és egyéb ruhákat, amelyeket a képzés során és a maraton során használ. A futócipőnek nemcsak kényelmesnek és illeszkedőnek kell lennie, ha használják őket, de legalább többször is meg kell vizsgálniuk a szilárdságot hosszú távú futás közben, és egy vagy két fárasztó edzését. Ellenőrizze a külső talpakat és párnázás belsejében, ha repedést vagy kis sérülést észlel, cserélje ki egy újat.
Válassza ki a megfelelő ruhát. Kerülje az egyenruhákat vagy a pamutból készült sporttámaszokat; ehelyett válasszon olyan szintetikus anyagokat, mint a polipropilén, amelyek megtarthatják a testet és helyet biztosítanak a bőr számára a testmozgás közben. Szintén állítsa be ruháit az időjárás és az éghajlat alatt edzés közben vagy a H napján. Ha az időjárás zavaros vagy szitáló, használjon sportkabátot vagy esőkabátot. Ha az időjárás meleg, használjon kalapot. Ne felejtsd el mindig a fényvédő használatát, mielőtt elkezdené gyakorolni. Mindig készen áll.
