tartalom:
- Orvosi videó: Versenytitkok 11. rész - A IV. Feeder Világbajnokság 2014, Írország
- Tippek a megfelelő push up képességek hozzáadásához, és nem okoznak sérülést
- 1. Tegye meg a helyes nyomástechnikát
- 2. Kezdje a rutinszerű alapvető push up gyakorlatokat
- 3. Használjon további súlyt a push-up gyakorlatokon
- 4. Készítsen különböző push-up mozgásokat
- 5. Végezze el a push up feladatot deszka gyakorlatokkal
- 6. Kapjon elég pihenést
Orvosi videó: Versenytitkok 11. rész - A IV. Feeder Világbajnokság 2014, Írország
Szeretne erős és jól formált izmokat? Megpróbálhatja a push up rendszereket rendszeresen végrehajtani. Amikor felemelkedik, az izom 3 része van, nevezetesen a váll, a mellkas és a tricepsz (a felső kar mögötti izmok) izmait. Természetesen, hogy optimális eredményeket érjünk el, továbbra is minden nap meg kell húznia a push up készségeit. Talán, ha elkezdesz edzést, csak 10 push up-et tudsz csinálni, de a következő edzéshez többet kell számolnod. Akkor hogyan lehet időről időre hozzáadni a megfelelő push up képességeket?
Tippek a megfelelő push up képességek hozzáadásához, és nem okoznak sérülést
1. Tegye meg a helyes nyomástechnikát
Mielőtt célzottan növelné a push-up képességeket, győződjön meg arról, hogy a megfelelő push-up technikát végezte. Ha nem biztos benne, először fókuszáljon a push-up technikára.
Csináld lassan mozgás nélkül. Érezd, hogyan kell végezni a mozgást. Ha nem használja a megfelelő technikát, akkor a test bizonyos részeinek sérülését okozhatja.
Miután meg tudta csinálni a helyes nyomást, akkor megtudja, hány ismétlést engedhet meg magának minden egyes készletnek. Például, 2 percig hány számú push-up teljesíthető. Innen csak a következő célokat lehet elérni a jövőben.
2. Kezdje a rutinszerű alapvető push up gyakorlatokat
Rendszeresen végezze el a push-up gyakorlatokat minden nap úgy, hogy meghatározza, hogy melyik napon végezze el a gyakorlatokat. Hajtsa végre az alapvető gyakorlatokat három ismétléskészlettel, minden 30 másodperces készletet.
Minden héten folytassuk a műveleteket, és adjuk hozzá az ismétlések számát minden egyes 2-3-as sorozathoz. Mielőtt elkezdené a push-up edzést, először felmelegszik, mint például a kocogás, a kerékpározás vagy az ugrókötél.
3. Használjon további súlyt a push-up gyakorlatokon
Ahhoz, hogy az izmok nagyobb súlyt emeljenek, edzhet a ballaszt hozzáadásával. Például egy ballaszt mellényt használ, vagy homokot tartalmazó hátizsákot használ. Ez a további terhelés több extra munkát tesz szükségessé, de ezt követően könnyebben érzi magát, amikor a teher felszabadul.
Ha ballasztot szeretne hozzáadni, győződjön meg róla, hogy az alapvető push-up technika helyes, ne hagyja, hogy a ballaszt technikai hiba miatt veszélyeztesse a hátát.
4. Készítsen különböző push-up mozgásokat
Miután elvégezte a helyes nyomást, növelheti az izom képességét a gyakorlatok megváltoztatásával. Például a láb felemelkedett részéből indulva, a push up ismétlések között tapsolva (plyometrikus push-upok), vagy az egyik láb emelését a push-upok során hajtsa fel a pad szélén, és így tovább.
A pozíciótól eltekintve, a push-up mozgások során is megváltoztathatja a kezek elhelyezését, hogy a push-up képesség növekedjen. A nyomógombok elhelyezése a könyökhöz, amely hajlamos a testhez tapadni (zárt), nem nyitva az oldalra, keményebben fog dolgozni.
Kezdje a push-up pozíciót a zárt kézből, amíg hosszú ideig nem nyitja meg a kezét, a könyök helyzetét a testtől. Vagy ellenkezőleg. Módosítsa a push-up gyakorlatok intenzitását is, hogy alkalmazkodjon az erejéhez.
5. Végezze el a push up feladatot deszka gyakorlatokkal
A push-upok számának növelésének másik módja az, hogy a push-up gyakorlatok utolsó pillanatában a deszkát használjuk. Ez azért történik, hogy növeljék az izomerőt és a mag-izmok stabilitását, amelyek nagyon fontosak a push-upoknál.
A deszka nagyon jól képezi a magizmokat, különösen a gyomrát, hogy szigorúbb legyen. Ez nagyon fontos a push-up-oknál, mert amikor push-upokat csinálsz, meg kell tudnod tartani a hasi izmokat, hogy ne ragaszkodjanak a matrachoz.
Próbáld ki deszka gyakorlatokra legalább 30 másodpercig az utolsó percig a push-up gyakorlatok során.
6. Kapjon elég pihenést
Ha addig gyakorolja a gyakorlatokat, amíg teljesen kimerül, adja meg testének időt, hogy legalább egy napot pihenjen az optimális helyreállítás érdekében.
Ha kényszeríted magad arra, hogy folytassa a push-up gyakorlatokat, amikor a tested nagyon fáradtnak érzi magát, nem fogja javítani a push-up képességeidet. Ez tulajdonképpen az izomerőt és az állóképesség csökkenését eredményezheti.
