tartalom:
- Orvosi videó: NAGY KAROK - TOP 5 Legjobb bicepsz gyakorlat
- Fizikai felkészülés a hegymászás előtt
- 1. Squat egy láb (cél: elülső és hátsó comb, és a fenék)
- 2. Lépésről lépésre / lefelé (cél: elülső és hátsó combok, fenék és borjak)
- 3. Vállvonás (cél: váll és felső rész)
- 4. Vissza kiterjesztés (cél: alsó vissza)
- 5. 4. ábra nyújtása (cél: hátsó combok, fenék és hát)
- Hegymászó helyszín előkészítése
Orvosi videó: NAGY KAROK - TOP 5 Legjobb bicepsz gyakorlat
Hegymászás egy olyan tevékenység, amely magában foglalja az erdei járást 18 kg-os terheléssel. A hegyek hegymászásakor érezhető hatások közé tartozik a hátfájás, a combizmok, és a tüdő égési sérülése. Előzetes előkészítéssel azonban sok előnyt érezhet, ha mászik, például sok energiával, jobban illeszkedve, elkerülve a fent leírt merevséget és különböző negatív hatásokat.
A fizikai előkészítés mellett fontos a helyszíni körülményekre való felkészülés is. Sok más dolgot kell előkészítenie a személyes biztonságra mászáskor, mint például az időjárási viszonyok a helyszínen, a mászás távolsága és így tovább. Nézzük meg a különböző előkészületeket, mielőtt mászunk a következő hegyre!
Fizikai felkészülés a hegymászás előtt
Ahhoz, hogy 8 km-re hozzászokjon a hegyek hegymászásához, a gyakorlatokat úgy hajtsa végre, hogy kb. A negyedik napon tedd ugyanezt, és keressétek meg a dombokat. Növelje az edzést addig, amíg nem tud hozzáadni ⅔-t az előző távolságtól.
A hátsó lábakban és az izmokban egyensúlyt, rugalmasságot és erőt kell kialakítani ahhoz, hogy átjuthasson az ösvényen. Ez a gyakorlat segíthet abban is, hogy erősítse a hátát és a vállát egy hátizsák szállítására. Az első négy gyakorlat mindegyikénél végezzen 1-3 készletet 8-12 ismétléskészlettel, heti 2 vagy 3 napig. A következő gyakorlatokat kell elvégezni:
1. Squat egy láb (cél: elülső és hátsó comb, és a fenék)
Helyezze a bal karját a falra úgy, hogy a bal lábán nyugszik az egyensúly érdekében. Hajtsa le a jobb lábát, és tartsa függőleges testtartását, miközben lassan leengedi a testét a padlóra a bal térd hajlításával. Tartsd szemmel a bal lábadat, ne térjetek előre a lábujjaidra. Tartsa, majd lassan álljon vissza. Ismételje meg az ellenkező lábat.
2. Lépésről lépésre / lefelé (cél: elülső és hátsó combok, fenék és borjak)
Helyezze a bal lábát a lépcsőn vagy a lépcsőn, 20-30 cm magasságban. Ezután mozgassa jobb lábát a bal lábad szintjére. Engedje le a bal lábát, majd kövesse a jobb lábával. Ha ez túl könnyű az Ön számára, akkor tegye meg azt súlyzóállvány a test mellett.
3. Vállvonás (cél: váll és felső rész)
Tartsa meg súlyzóállvány a test mellett és egyenes vállszélesség mellett álljon. A karjait mozgatva emelje fel a vállát a füle felé. Tartsa, majd lassan engedje le.
4. Vissza kiterjesztés (cél: alsó vissza)
Helyezze magát fekve arccal lefelé a karjait, és kezeit az álla alatt. Tartsa a lábát és a csípőit a padlón, emelje fel az állát és a mellkasát körülbelül 8 cm-től 12 cm-ig. Tartsa meg, majd lassan jöjjön vissza.
5. 4. ábra nyújtása (cél: hátsó combok, fenék és hát)
Üljön a padlóra, miközben jobb lábát nyújtja előre. Hajlítsa meg a bal térdét, és nyissa ki a bal lábát a jobb combján. Előre hajoljon, amíg a kezed el nem éri a jobb bokáját. Tartsa a hátát egyenesen, hogy nyújtsa a lábát és a hátát. Tartsa lenyomva 30 másodpercig, majd változtassa meg az oldalakat. Mindkét oldalon 1-3-as szakasz van.
Hegymászó helyszín előkészítése
Ha készen áll a hegyre mászni, kövesse ezt az útmutatót, hogy biztonságban és kényelmesen tudjon mászni:
- Ellenőrizze az időjárást.
- Fontos elemeket, például navigációs berendezéseket, fényvédőt, ruházatot, világítást, elsősegélykészletet (kötszerek, alkohol, ragasztók, antibiotikumok, gyulladáscsökkentő, antihisztamin, nem latex kesztyűk, szemcseppek, névjegykártyák vagy információk minden mászó számára) csipesz, allergiás epi toll, medvék permetezése, kígyócsípések és személyes gyógyszerek, tűzoltó eszközök, szerszámok, étel, ivóvíz és sürgősségi menedék (takarók, tarps és szemetes zsákok).
- Használjon speciális ruhákat hegyek mászására.
- Mindig vigyázzon (például figyeljen a nap helyzetére, fáradjon meg, és fájdalmas vagy sérült testrészeket kezeljen).
- Tájékoztassa az útvonalakat és az utazási térképeket családjának.
- A személyes biztonság megőrzése (ne érjen hozzá olyan növényekhez, amelyeket nem ismernek, és a vadon élő állatokkal való foglalkozás különböző módjait).
- Lépjen tovább mód hegymászás közben (ne dobja az almot, mondja durva, és károsítsa a természetet).
Készítse elő a fentiekben vázolt dolgokat, hogy biztosítsa a személyes biztonságot, mert néhány embernek nem volt balesete a hegymászás során. Tény, hogy sokan elpusztulnak az oxigénből, ismétlődő betegségekből, eltűnésből, élelmiszerhiányokból, hidegből és így tovább. Regisztráljon a hivatalnoknál a hegy lábánál az áthaladó útvonalon, így ha vészhelyzetben tapasztal, a tiszt segíthet.
OLVASSA EL:
- 6 Fontos előkészületek a maraton futása előtt?
- Előkészületek az asztma előtt
- A legjobb ételt, amit az edzés előtt és után végezhet
