tartalom:
- Orvosi videó: A vegán táplálkozás gyógyító hatásai
- Milyen a mediterrán étrend?
- A mediterrán étrendben használt élelmiszerforrások
- Példák a mediterrán étrend menüire
- 1. nap
- 2. nap
- 3. nap
- 4. nap
- 8 egyszerű lépés a mediterrán fogyasztási minta alkalmazásához
- A mediterrán étrend nemcsak az élelmiszer-választásról szól
Orvosi videó: A vegán táplálkozás gyógyító hatásai
Az elmúlt évtizedben a mediterrán fogyasztási minta népszerűbb lett, mint az egészségesebb étrend. Ezt a megállapítások támasztják alá, amelyek arra utalnak, hogy a Földközi-tenger környéke vagy Olaszország és Görögország országai körében kisebb a kardiovaszkuláris betegségek eloszlása. Az egyik mozgatórugó a mediterrán fogyasztási mintázatú emberek fogyasztási mintája. Különböző tanulmányok bizonyították, hogy a mediterrán étrend hasznos a különböző degeneratív betegségek megelőzésére, a szövődmények és a rák, a szív-érrendszeri betegségek és a metabolikus szindróma okozta halálesetek csökkentésére.
Milyen a mediterrán étrend?
A mediterrán étrend az 1960-as évek óta ismert hagyományos görög és olasz ételek fogyasztásán alapul. A mediterrán étrend elsőbbséget biztosít az összetett szénhidrátokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag növényekből származó élelmiszerekre. Különböző fehérjében és zsírban gazdag források, mint például vörös hús, hal, fehér hús (baromfi) és a tojásokat a mediterrán fogyasztási mintába is belefoglalják, csak kevésbé fogyasztják.
A mediterrán étrendre vonatkozó terv egyszerűen leírható:
- Napi fogyasztás - minden nap változó gyakorisággal fogyasztható. Az ételeket minden nap szolgálják fel, mint például a különböző gyümölcsök és zöldségek, olívaolaj, teljes kiőrlésű gabona, bab és fűszerek, amelyeket fűszerként használnak. A napi fogyasztás magában foglalja a különböző szénhidrátforrásokat, például a teljes kiőrlésű búzát, a gabonafélék gumóit, a gabonát, a rizst és a tésztát.
- Közepes napi fogyasztás - olyan típusú élelmiszer, amely naponta vagy hetente fogyasztható olyan számban és gyakoriságban, amely nem túl sok, például naponta egyszer vagy néhány naponta. Az e frekvenciacsoportba tartozó élelmiszerek a fehér hús, a tojás, a tej és a tejtermékek, például a sajt és a joghurt különböző termékei.
- Heti fogyasztás - olyan élelmiszercsoport, amelyet csak heti 2-3 alkalommal szolgálnak fel és fogyasztanak, beleértve a különböző típusú halakat (szárazföldi és tengeri) és különféle ételeket tenger gyümölcsei.
- Havi fogyasztás - a fogyasztói csoportok korlátozottak, vagy egy-három alkalommal fogyaszthatók. Az egyik a vörös hús. Ezenkívül a cukrot és édesítőszereket tartalmazó különféle édes ételeket is havonta egyszer vagy két alkalommal csökkentik, vagy még jobbak, elkerülve.
A fenti élelmiszerek típusainak gyakorisági szabályozása mellett számos más dologra is szükség van a mediterrán fogyasztási minta alkalmazásakor:
- Csökkentse a cukortartalmat az üdítőitaloktól, a fagylalttól és a granulált cukortól.
- Csökkentse a feldolgozott lisztből készült feldolgozott lisztből származó feldolgozott liszt fogyasztását.
- Kerülje a margarinból és a különböző feldolgozott élelmiszerekből származó transzzsírokat.
- Kerülje a különböző feldolgozott húsok fogyasztását.
- Kerülje az „alacsony zsírtartalmú” vagy „diétás” címkével ellátott feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.
- Csökkentse az alkoholfogyasztást, cserélje ki a fogyasztással vörösbor legfeljebb 148 ml-es dózisú nőknél és 296 ml-es férfiaknál, és csak hetente kétszer fogyasztják.
A mediterrán étrendben használt élelmiszerforrások
A mediterrán fogyasztási minta számos természetes táplálékforrást használhat, korlátozva a fogyasztást a frekvencia alapján, és az egészségesebb táplálkozási forrásokat választva. Íme néhány példa olyan élelmiszerforrásokra, amelyek felhasználhatók:
- zöldség: brokkoli, paradicsom, spenót, karfiol, sárgarépa, uborka, kelkáposzta, stb.
- gyümölcs: Alma, banán, narancs, dinnye, eper, körte, szőlő, dátum, görögdinnye, stb.
- Diófélék és magvak: földimogyoró, mandula, zöldbab, kesudió, négyzet, tökmag stb.
- gumók: burgonya, édesburgonya, édesburgonya, fehérrépa stb.
- mag–számjegy ép: teljes kiőrlésű búza, barna rizs, egész zab, kukorica, kenyér, tészta és rizs.
- Hal és tenger gyümölcsei: Lazac, makréla, tonhal, szardínia, rákok, garnélarák, stb.
- Fehér hús: csirke, kacsa, galamb stb.
- tojás: csirke tojás, csirke fürjtojás és kacsa tojás.
- Tej és feldolgozott tej: sajt és joghurt.
- fűszerek: Vörös és fehér hagyma, menta levelek, fahéj, chili, bors stb.
- Az olaj és a zsír forrása: olívaolaj, avokádóolaj.
Példák a mediterrán étrend menüire
Érdekli egy mediterrán étrend? Íme egy példa a mediterrán étrendre négy nap alatt:
1. nap
- Reggeli: tej és zabpehely
- Ebéd: Tojás szendvics zöldségekkel
- Vacsora: olívaolajban sült tonhal
2. nap
- Reggeli: Cukormentes joghurt szeletelt gyümölcsökkel
- Ebéd: Vörös bableves barna rizzsel
- Vacsora: omlettek zöldségekkel
3. nap
- Reggeli: Zabpehely banánnal
- Ebéd: Csirke szójaszósz hagymával és barna rizzsel
- Vacsora: Növényi saláta olívaolajjal
4. nap
- Reggeli: omlettek zöldségekkel és paradicsomlével
- Ebéd: Grillezett hús és sült burgonya
- Vacsora: eper joghurt szeletelt gyümölcsökkel
Győződjön meg róla, hogy a zöldségek és gyümölcsök a napi fogyasztási menüben vannak. A halak, a csirke és a tojásfajták felváltva fogyaszthatók, és hetente többször is megpróbálják a vöröshúst fogyasztani.
8 egyszerű lépés a mediterrán fogyasztási minta alkalmazásához
A mediterrán étrend általában könnyen elvégezhető, mivel nem korlátozza a személyt bizonyos élelmiszerforrások teljes fogyasztására. Ha a szokásos étrendet mediterrán étrenddé szeretné változtatni, fokozatosan és nem sietve kell megtenni. Íme néhány lépés, amit megtehet:
- Győződjön meg arról, hogy a napi élelmiszer-összetevő részeként a gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztja, majd lassan hozza hozzá és cserélje ki ételeit zöldségekkel és gyümölcsökkel.
- Cserélje ki a sokféle lisztet és cukrot tartalmazó gyümölcsöket vagy gyümölcsöket.
- Kezdje meg szokni a fűszereket vagy fűszereket a só csökkentésére és az MSG cseréjére. Az egészségesebbek mellett gazdagabbá tehetik az ételeket.
- Ha egészségesebb akarsz lenni, akkor szokás a teljes kiőrlésű búza fogyasztására, mert olyan összetett szénhidrátot tartalmaz, amely jobb az emésztésre.
- Csökkentse az olajból a transzzsírok és a telített zsírok bevitelét a margarin vagy más olaj olívaolajjal való helyettesítésével.
- Ha hozzászokott a vörös hús fogyasztásához, kezdje a hal és fehér hús fogyasztásával. Csökkentse a vörös hús fogyasztásának gyakoriságát havonta, és korlátozza a hal és a fehér hús fogyasztását hetente.
- Korlátozza a tejtermékek zsírainak fogyasztását. Válassza ki a sovány tejet vagy az alacsony zsírtartalmú sajtot.
- Ha gyakran meglátogat egy éttermet vagy éttermet, válassza ki a halból készült étel típusát, és válasszon olyan ételeket, amelyek nem sültek vagy sültek olívaolajjal.
A mediterrán étrend nemcsak az élelmiszer-választásról szól
Az élelmiszerek típusának és gyakoriságának szabályozása mellett a mediterrán étrend azt is javasolja, hogy együtt eszik és megosszák az ételt a családdal vagy a barátokkal, és rendszeres fizikai aktivitást. A fizikai fitnesz és a társadalmi szempontok szintén olyan tényezők, amelyek a mediterrán közösséget boldogabbá teszik és egészségesebb életet élnek.
A rendszeres fizikai aktivitást nem szabad figyelmen kívül hagyni, és ez része a mediterrán fogyasztási mintának. Ne feledje, hogy ez a fogyasztási minta nem korlátozza a kalóriák és a zsírok teljes fogyasztását, csak a fogyasztás és az egészségesebb táplálékforrások gyakorisága változik. A súly fenntartása mellett mind a rutin fizikai aktivitás, mind az egészséges fogyasztási szokások szükségesek a különböző kardiovaszkuláris betegségek, cukorbetegség és rák megelőzésére.
OLVASSA EL:
- 4 módja annak, hogy egy túl-éhség étrendre kerüljön
- Mayo diéta: hatékonyan alacsonyabb súly, de egészséges?
- A gluténmentes diéta valóban egészségesebb?
