tartalom:
- Orvosi videó: VEGAN 2017 - The Film
- Élelmiszer-összetevők egészséges vacsora menüben
- 1. Adjon hozzá zöldséget
- 2. Adjunk hozzá fehérjét
- 3. A teljes kiőrlésű gabona igényeinek kielégítése
- Egészséges és nem zsíros vacsora menü
- 1. Quinoa hússaláta
- 2. Spárga csirke leves
- 3. Grillezett csirke gombával és burgonyával
- 4. Csirke teriyaki szósz
- 5. Spagetti
Orvosi videó: VEGAN 2017 - The Film
Ki mondta, hogy nem fogyaszthatsz vacsorát, amikor diétát tart? Annak ellenére, hogy megpróbálsz fogyni, még mindig arra buzdítanak, hogy vacsorázzon, tudod. A vacsora menü azonban nem lehet önkényes. Számos étel van, amely a vacsora menüjében kell, hogy megfeleljen a táplálkozási igényeinek. Az egészséges és megfelelő vacsoramenü nem teszi könnyen éhesnek, és elkerülheti a túlhevülést. Szóval, mi a menü egészséges és hatékony vacsora fogyni?
Élelmiszer-összetevők egészséges vacsora menüben
1. Adjon hozzá zöldséget
A zöldségek és gyümölcsök fogyasztása minden nap előnyös az egészség megőrzésében. Beleértve azokat is, akik fogyókúra fogynak, vagyis az étrendet zöldségekkel kell gazdagítani, különösen éjszaka.
A Penn State-i tanulmány azt mutatja, hogy a zöldségek és saláták éjszakai étkezése 12% -kal csökkentheti a kalóriabevitel mértékét. A saláták sok rostot tartalmaznak, amelyek hosszabb ideig tartanak, így nem kell félni, hogy éjjel éhezjen. Ennek eredményeként könnyebb megakadályozni a súlygyarapodást.
Az Egészségügyi Minisztérium kiegyensúlyozott táplálkozási irányelveinek megfelelően a gyermekeket naponta 300-400 gramm zöldség fogyasztására ösztönzik. Míg a tizenévesek és a felnőttek naponta 400-600 gramm zöldséget fogyasztanak, az életkorától és a nemtől függően. Diétás menü esetén adjunk hozzá 230 g zöldséget az edényhez.
Többféle zöldséget lehet kezelni egy zöldségleves, kapribogyó, sáfrányos kelkáposzta vagy párolt zöldségek, például brokkoli és karfiol. Ahhoz, hogy vonzóbb legyen, próbáljon össze két különböző zöldséges zöldséget, például egy zöld zöldséget és egy narancssárga zöldséget a vacsora menüjébe. Így még több leszel, ha megeszed.
2. Adjunk hozzá fehérjét
A Tufts Egyetem tanulmánya szerint a fogyás hatékony módja a szénhidrátok fehérjével való helyettesítése. Mivel az élelmiszerekben lévő fehérje hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok vagy zsírok élelmiszerforrása.
Válasszon olyan fehérjeforrásokat, mint a csirke, a tenger gyümölcsei és a diófélék, amelyek a testsúlycsökkenés szempontjából jóak, ahelyett, hogy a piros húsot választanák, ami kevésbé egészséges a test számára. Ezenkívül tejet is fogyaszthat, ami segít a súlygyarapodás megakadályozásában és a sovány testtömeg kialakításában.
Tartsa a fehérjetartalmat a vacsora menüjében a megfelelő főzési módszer kiválasztásával. Használja a pörkölés vagy forráspontot a bőr nélküli csirkemell vagy lazac kezelésére. A csirke darabokat egy kis húsleves hozzáadásával ízesítheti és elkerülheti a túl sok olajat. Ha vegetáriánus vagy, töltse be a fehérje bevitelét a gombák, a tofu vagy a tempeh fogyasztásával ugyanazzal a főzési módszerrel.
3. A teljes kiőrlésű gabona igényeinek kielégítése
A szénhidrátok és rostok fogyasztása a teljes kiőrlésű gabonából hosszú távú energiát biztosít, és segít a vércukorszint szabályozásában. Mert a szál tartalmának köszönhetően az étel hosszabb ideig tarthat a gyomorban, így hosszú ideig érezheti magát.
A szénhidrátok csökkentése nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem eszik őket. A legfontosabb az, hogy a vacsora menüben ellenőrizzük a szénhidrátok mennyiségét. Válasszon barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér, vagy spenót, hogy megfeleljen az egészséges szénhidrát bevitelnek. Mindezek az összetevők magnéziumot tartalmaznak, az ásványi anyag, amely szerepet játszik a testzsír anyagcseréjének szabályozásában.
Egészséges és nem zsíros vacsora menü
1. Quinoa hússaláta
Táplálkozási tartalom: 320 kalória
Eszközök és anyagok:
- 100 gramm quinoa
- 85 gramm csirke hús, kockára vágva
- 100 gramm brokkoli, kis darabokra vágva
- 50 gramm apróra vágott paprika
- 2 evőkanál olívaolajat
Hogyan készítsünk:
- Öblítse le a quinoát folyó vízzel, majd ürítse ki.
- Forraljuk fel a vizet, majd írjuk be a quinoa-t. 15 percig főzzük alacsony hőmérsékleten. Ezután emelje le és ürítse le.
- Meleg olívaolajat, majd csirkét, brokkolit és paprikát. Keverjük össze, amíg keverjük.
- Kapcsolja ki a hőt, és keverje össze a sülteket a leeresztett quinoával.
- A quinoa hússaláta készen áll a kézbesítésre.
2. Spárga csirke leves
Tápanyagtartalom: 330 kalória
Eszközök és anyagok:
- 100 gramm bőr nélküli csirkemell, kockára vágva
- 200 ml csirke húslevest
- 2 evőkanál quinoa
- 200 gramm spenótlevél
- 10 kis méretű spárga
- 2 teáskanál szójaszósz
- T teáskanál reszelt gyömbért
Hogyan készítsünk:
- Sült csirke 175 ° C-on 25 percig. Ezután több darabra vágjuk.
- Adjunk hozzá csirkehús, quinoa és spenót a serpenyőbe, és forraljuk 15 percig forralásig. Főtt, tedd egy tálba.
- Add hozzá a grillezett csirkét a leves tálba.
- Gőzöljük a spárgát, majd keverjük össze a szójaszósz és reszelt gyömbérrel. A spárgát leves kiegészítőként szolgálják fel.
3. Grillezett csirke gombával és burgonyával
Tápanyagtartalom: 382 kalória
Eszközök és anyagok:
- 100 gramm bőr nélküli csirkemell
- 200 gramm portobello gomba (nagy gombás gombák)
- 1 evőkanál olívaolajat
- 200 gramm burgonya
Hogyan készítsünk:
- Keverjük össze a csirkemellet gombával és olívaolajjal, majd sütjük 175 ° C-on 15 percig. Emelje és ürítse ki.
- Sütjük meg a burgonyát ugyanazon a hőmérsékleten 5-7 percig.
- Mindkettőt melegen tálaljuk.
4. Csirke teriyaki szósz
Tápanyagtartalom: 506 kalória
Eszközök és anyagok:
- 100 gramm bőr nélküli csirke, kockára vágva
- 2 evőkanál teriyaki szósz
- 1 evőkanál méz
- 2 evőkanál olívaolajat
- 50 gramm vágott sárgarépát
- 100 gramm vágott brokkoli
- 50 gramm piros paprikát vágott
- 100 gramm barna rizs
Hogyan készítsünk:
- Adja hozzá a csirkehúsot a teriyaki szószhoz, majd hagyja állni 30 percig, hogy a marinád tökéletesen felszívódjon.
- Melegítsük az olívaolajat egy serpenyőbe, főzzük 1–2 percig a csirkehúsot.
- Adjunk hozzá zöldségeket, majd 5–7 percig főzzük, amíg a hús barna lesz.
- Barna rizzsel tálaljuk.
5. Spagetti
Tápanyagtartalom: 420 kalória
Eszközök és anyagok:
- 200 gramm piros paprika, vágva
- 100 gramm apróra vágott hagymát
- 1 evőkanál olívaolajat
- 230 gramm érett teljes kiőrlésű spagetti
- 150 gramm edamame
Hogyan készítsünk:
- A paprika és a hagymát olívaolajjal sütjük, amíg kész.
- Keverjük össze a főtt spagettivel, adjuk hozzá az edamame-t is.
- Melegben tálaljuk.
