tartalom:
- Orvosi videó: Hozd helyre a pocakod szülés után - hasizom regenerálás 3. rész
- 1. Séta
- 2. Lélegezze be a hasi összehúzódásokat
- 3. Fejemelők, vállemelők és görbülők
- 4. Térdelve a deréktengely
- 5. Kegel torna
- 6. Bónusz: Sport az anya és a baba számára
Orvosi videó: Hozd helyre a pocakod szülés után - hasizom regenerálás 3. rész
Szülés után a nők általában aggódnak a rugalmas testformájuk miatt. Ennek ellenére, még a kemény edzés néha nem lehet választás, mert az új anyáknak általában nincs szabadidejük. Továbbá, a test nem teljesen illeszkedő állapota megnöveli a sérülés kockázatát.
Nos, itt összefoglaljuk többféle sportágat, amelyek biztonságosak, és segíthet a test alakjának helyreállításában, mint korábban.
1. Séta
Ez triviálisnak tűnik, de a gyaloglás a legegyszerűbb módja annak, hogy a szülés után elkezdjék a gyakorlatot.
Mielőtt teherbe esne, általában nagy idő és sebesség intenzitással jár, de ezúttal csak lassítani kell a gyalogos tevékenységeket. A súly növeléséhez és több kalória megégetéséhez gyaloglás közben tartsa a babát egy speciális babakocsiba.
Annak érdekében, hogy ne unatkozzon könnyedén, próbáljon lassan visszafelé haladni, vagy zigzagot sétálni, hogy izmokat képezzen, hogy reagáljon a szokatlan mozgásokra. De ne tedd ezt meg, ha a kicsinyed a hevedert, hacsak nem tudod megfelelően egyensúlyozni.
2. Lélegezze be a hasi összehúzódásokat
Ez a mozgás nagyon egyszerű, és segíthet a pihenésben és erősítheti az izmokat a has körül.
Ülj fel egyenesen, és vegyél mély lélegzetet. Lélegezzünk be és tartsuk szorosan a hasi izmokat, és pihenjenek ki, amikor kilégzés közben. Növelje az időt, hogy minden ismétlést bevegye és lélegezzen.
3. Fejemelők, vállemelők és görbülők
Ez a mozgás jó a hátsó izmok megerősítésére, ugyanakkor a gyomorot és a kalóriát égheti.
Fejemelők:
Feküdj a hátadon a karjaiddal az oldaladon. Az alsó hátadnak ragaszkodnia kell a padlóhoz, hajlítsa a térdét a lábaddal a padlóra. Lazítsa meg a gyomrát légzés közben. A kilégzéskor lassan emelje fel a fejet és a nyakot a padlóról. Lélegezz be, amikor leereszti a fejét.
Váll felvonók:
Tegye ugyanezt a pozíciót, amikor a felvonófejet végzi. Lélegezze be és lazítsa meg a gyomrát. Amikor kilégzésre kerül, emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, érje el a kezét és a kezét a térdére.
Ha ez fáj a nyakát, hajtsa a két kezét a feje mögé, de ne húzza a nyakát. Lélegezz be, amikor a fejét és a vállát lefelé engeded.
Curl-up:
Kezdje ugyanabban a helyzetben a padlón. Emelje fel a testét a térd és a háta mögötti padló között. Menj térdre és tartsd 2-5 másodpercig. Ezután lassan engedje le. Ne felejtsd el lélegezni.
4. Térdelve a deréktengely
Ez a testmozgás segíthet a hasi izmok meghúzásában. A felső mellkasi izmok megerősítése szintén enyhítheti a hátfájást.
Kezdje el a lábadat és a kezedet a padlóra, mint egy csúszás, a lábujjaid a háta mögött lévő padlóra, egyenesen lefelé a vállvonalról, a tenyér érintése a padlóhoz. A hátadnak nyugodtnak és egyenesnek kell lennie, nem hajlított. Amikor belélegez, húzza előre a hüvelykujját, döntse meg a medencét, és húzza fel a gerinc csontját. Tartsa három számot, és pihenjen.
5. Kegel torna
Ez a gyakorlat segíti a húgyhólyag izomerejét és csökkenti az inkontinencia kockázatát a munka során. Minél több Kegel-gyakorlatot csinálsz, és minél hosszabb ideig visszatartod, a húgyhólyag irányítása javul, és nem lesz könnyű nedves, ha tüsszentsz, nevetsz vagy felemeled a babádat.
A cél az, hogy tartsa a vizelet áramlását szabályozó izmokat. Az izom ellenőrzéséhez kezdje a gyakorlatokat, miközben a fürdőszobában tartózkodik. Amikor vizeletbe kerül, manipulálja az izmokat, amíg a vizelet átmenetileg meg nem áll. Ezután engedje fel és hagyja ismét a vizelet áramlását. Próbáld meg ezt a munkamenetet 10 alkalommal, naponta háromszor.
6. Bónusz: Sport az anya és a baba számára
Nehéz lesz a gyermekkel gyakorolni, különösen a születés után. Szóval, próbálja meg a következő feladatot, amellyel a gyermekével is foglalkozhat. Lehet, hogy egy babát vagy hengerelt takarót vagy törülközőt használ, amely ugyanolyan méretű, mint a baba. Mielőtt elmozdulna, győződjön meg róla, hogy nem hagyja el a babát. Győződjön meg róla, hogy eléggé illeszkedik, és elegendő egyensúlyt biztosít az Ön és a baba biztonsága érdekében.
- A vitorlázó:
- Helyezze a babát a mellkasához közel, lépjen előre a bal lábával (tegyen lépést előre és hajlítsa meg a térdét). Ne hagyd, hogy a lábujjaid átkeljenek a térdén. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és mozgassa az ellenkező lábat. Ez segít megerõsíteni a lábát, a hát izmait és a test belsejét. Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét oldalon.
- A baba bouncer:
- Ez a mozgalom hasonlít egy kis vitorlázógéphez, de ahelyett, hogy előremutatna, a tested oldalára lépsz (félre, nem előre), majd guggolva. Tolja vissza a fenekét, mintha egy széken ülne, állítsa a térdét a boka fölé. Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét oldalon.
- Rock-a-baby zömök és fürtök:
- Állj a lábaddal párhuzamosan a válladdal. Húzza szorosan és szorosan a baba mellé, guggolva, hogy a baba lábai megérintsék a padlót. Amikor felállsz, tartsd a babát közelebb a mellkasához. Ismételje meg 15 alkalommal. Megjegyzés: Csak akkor végezze el ezt a feladatot, ha a baba körülbelül 10-12 hetes.
