tartalom:
- Mennyi súlyt kell emelnie, ha súlyt emel?
- 1. Válassza ki a terhelés súlyát, amelyre emelhető
- 2. Az utolsó megismétlés nem fáradhat meg
- 3. Mikor kell hozzáadnom a terhet?
- 4. Ha nincs megfelelő terhelés, csökkentse vagy növelje az ismétlést
Csak meg akarja kezdeni a súlyemelését? Vagy már elég hosszú ideig végeztek ilyen edzést? Nem számít, mennyi ideig gyakoroltak súlyokat. Mivel a súlyemelő gyakorlatok sikerének kulcsa (más néven súlyemelés) a technikában van. Nos, te hordtad a súlyt, amit eddig?
Ne hagyja, hogy túl könnyű vagy túl nehéz súlyokat emeljen. Ez lehetetlenné teszi a gyakorlatot, még akkor is, ha sokáig éltél. Ezenkívül Ön is megsérülhet.
Tehát hogyan biztosítod, hogy a terhelés súlya megfelelő és hatékony legyen az edzéshez? Itt van a teljes áttekintés.
Mennyi súlyt kell emelnie, ha súlyt emel?
Mindenkit arra buzdítunk, hogy a súlyokat különböző súlyokkal emelje. Ez attól függ, hogy az adott személy teste milyen erősséggel, súlygal és állapotgal rendelkezik. Azonban alapvetően létezik olyan képlet, amelyet akkor lehet alkalmazni, amikor súlyemelő gyakorlatokat végez.
Az amerikai Sportgyógyászati Főiskola izomerejének képzésére vonatkozó iránymutatások szerint meg kell emelni a súlyokat, amelyek súlya kb A legnehezebb teher 60-70 százaléka melyet még egy liftben lehet felemelni.
Tehát először meg kell próbálnod felemelni súlyzó, vagy más típusú terhelések, amelyeket különböző mennyiségű terheléssel használ. Próbáljon addig, amíg meg nem találja a legnehezebb terhelést, amit még mindig megemelhet, bár fáradt vagy.
Például emelhet súlyzó súlya 6 kg (kg) az egyik kezében, egyensúlyvesztés nélkül. Míg a 9 kg-os terhelés túl nehéz ahhoz, hogy felemelje.
Nos, ez azt jelenti, hogy 60 vagy 70 százalékot számolunk 6 kg-nak. Mivel a 6 kg 60% -a 3,6 kg és 70% -a 6 kg 4,2 kg, a rakományt egy kézzel 3,6–4,2 kg súlyú emeléssel lehet megemelni.
Ez a képlet azonban az egyes feladatok céljai szerint ismét változhat. Közvetlenül konzultálhat az oktatóval alkalmasság meghatározza az ideális súlyt.
Tippek a megfelelő súlyemelés kiválasztásához kezdőknek
A terhelés súlyának a fenti képlettel történő kiszámítása mellett még mindig vannak trükkök a súlyemelő gyakorlatok súlyának meghatározásához. A következő tippek és trükkök.
1. Válassza ki a terhelés súlyát, amelyre emelhető
Ha problémái vannak a képlet kiszámításánál, vagy magad is kipróbálnák, akkor meg tudod csinálni. Javasoljuk, hogy válasszon olyan súlyt, amelyet akár nyolc-tizenkét ismétlés nélkül is meg lehet emelni érzés nélkül gempor vagy kimerültség.
2. Az utolsó megismétlés nem fáradhat meg
Az emelő súlyok fárasztóak, de a megfelelő tömeggel nem kell fáradnia az utolsó ismétlésnél.
Így például tíz ismétlést végez, amelyek legfeljebb három készletet ismételnek meg. Ez azt jelenti, hogy a teljes terhelést 30-szor emeli. A 25. és 30. között meglehetősen nehéznek éreznie kell magát, de addig, amíg nem fáradt és nem akarsz lemondani. Ez azt jelzi, hogy a választott terhelés túl nehéz, és még mindig csökkenteni kell.
3. Mikor kell hozzáadnom a terhet?
Ha a 30. ismétlésnél már nem fáradtnak érzi magát, itt az ideje, hogy növelje a terhet. Ne feledje, csak lassan növelje a súlyt. A szervezetnek még mindig újra be kell állítania az új súlyt.
4. Ha nincs megfelelő terhelés, csökkentse vagy növelje az ismétlést
Néha nehéz döntések súlyzó vagy barbells, amelyek be vannak kapcsolva az edzőteremben Ön nem teljes. Ha ez megtörténik, állítsa be a súlyát az ismétlések számához.
Például, ha a 4 kg-os terhelés nagyon lélegzik. Ahelyett, hogy összesen 30 ismétlést végezne, csökkentse azt összesen 24-re. Vagy egy 4 kg-os terhelés túl könnyű az Ön számára? Az ismétlés összesen 36 alkalommal lesz.
