tartalom:
- Orvosi videó: TestStúdió térdfájdalom
- 1. Emelje meg a lábát egyenesen
- 2. Hajtsa végre a fúrófejeket
- 3. Álljon a hegycsúcson
- 4. Ne nyúlj
- 5. Csípő elrablás
- 6. A láb megnyomása
- Vigyázat!
Orvosi videó: TestStúdió térdfájdalom
Sérülést vagy műtétet követően a kondicionáló edzésprogram segít visszatérni a tevékenységeire és életmódot élni, mint korábban. Ezen túlmenően az edzéssel visszatérhet a kedvenc sport- és szabadidős tevékenységeire. Annak érdekében, hogy az alábbiakban ismertetett képzési program hatékony legyen, először tanácsos orvoshoz fordulni.
A gyakorlatnak általában 4-6 hétig kell tartania, kivéve, ha az orvos vagy a terapeuta bizonyos követelményeket támaszt. Azt is javasoljuk, hogy folytassa a gyakorlását, miután a térd izmok meggyógyultak, hogy hosszú távú védelmet és térdegészséget biztosítsanak.
Az edzés megkezdése előtt először gyalog vagy bemelegítő kerékpárral melegítsen 5-10 percig. Íme néhány fizikai gyakorlat, amely segít a térd izmainak helyreállításában sérülés után:
1. Emelje meg a lábát egyenesen
Ha a térd rossz állapotban van, akkor kezdje az egyszerű izomképzést a négymagos izomra. Ez a gyakorlat csökkenti a térd feszültségét. A trükk az, hogy a hátán feküdjön a padlón vagy más sík felületen. Kanyarodjon egy térdet, és tegye a lábát egyenesen a padlóra. Ezután emelje fel a nem hajlított lábakat, és tartsa őket egyenesen. Tegye ezt a mozgást az ellenkező lábon. Ismételje meg 10-15-szer háromszor.
2. Hajtsa végre a fúrófejeket
A hörgés a combod mögötti izmok. Hogyan kell csinálni egy hörgőgörgőt, hogy feküdjön a földön a gyomorral. Lassan emelje fel a lábait, és hozza magával a sarokját a fenékhez, a képességei szerint, és tartsa őket abban a helyzetben. Tedd meg 15-szer háromszor. Ezt a feladatot a szék tartásával állíthatja, majd hajlítsa le a lábát. Ha hozzászokott ehhez, fokozatosan növelje a boka terheit 0,5 kg-tól, 1,5 kg-tól 3 kg-ig.
3. Álljon a hegycsúcson
Kezdje állni mindkét lábbal, amely támogatja a test súlyát, szemben a szék hátsó részével. Majd tartsa a székre az egyensúlyt. Emelje fel a sérült lábat úgy, hogy a test súlyát a sérült láb támogatja. A lehető legmagasabbra vigye a sérült lábat, majd ismételje meg 10-szer kétszereseit.
4. Ne nyúlj
Kezdje el úgy, hogy az egyik lábát a lehető legszélesebbre helyezi, majd a lábát leereszteni, hogy a térd szinte megérintse a padlót, de győződjön meg róla, hogy a térd nem érinti a padlót. Tartsa egyenesen a hátát, és ne engedje, hogy az első térd áthaladjon a lábujjakon. Tedd meg 10-szer kétszer 2-es sorozattal az elülső sérült lábával, és tegyen ugyanezt az összeget a sérült láb mögött. Ha hozzászokik hozzá, hozzáadhatja súlyzó minden kézben.
5. Csípő elrablás
A fekvés egymás mellett a sérült lábcal és az alsó lábszárral támogatott. Igazítsa a fenti lábakat, és emelje fel 45 ° -os szögre, hajtsa ki a térdét, ne zárja be őket. Tartsa ezt a pozíciót 5 percig, majd engedje le a lábát, és vegyen szünetet 2 percig. Ismételje meg legfeljebb 20-szor háromszor.
6. A láb megnyomása
Az edzőteremben sokféle lábnyomás van, de ugyanúgy működnek. A trükk az, hogy egy székben fekszik, majd mindkét lábát vállig terjedje. A lábad pozíciójának 90 fokos szöget kell képeznie. Állítsa be a széket, majd óvatosan nyomja meg a lábát a térd kiegyenesítéséhez (amikor a szék hátrafelé mozog, vagy amikor a dobogó előre mozog. Lassan hajlítsa meg térdeit a kiindulási helyzetbe. A gép használata mellett egy rugalmas pántot is használhat a lábának és tartójának elhelyezésével. a kötél vége mindkét kezével Hozd fel a lábad a mellkasra, majd lassan engedd le a lábadat, anélkül, hogy a kötelet lazítaná.
Vigyázat!
A fenti gyakorlatokat nem ajánljuk minden nap. Csak heti 4-5 napot teheti meg. Ez a képzési program nem okoz sérülést. Tehát, ha úgy érzi, a fájdalom azonnal megáll, és ne felejtsük el, hogy konzultáljon orvosával, hogy más mozgási megoldásokat biztosítson.
OLVASSA EL:
- Hogyan állítsd be magad az izmokkal (spasztikus) a stroke után
- Gyermekek izomfájdalmának kezelése
- Muscle Hamstring Érdekli
