tartalom:
- Orvosi videó: Erő, akarat és kitartás: erőemelő lányok
- A nők számára alkalmas dumbell gyakorlatok típusai
- 1. Squat thruster
- 2. Deadlift függőleges sor
- 3. Felső kiterjesztés
- 4. Bicepsz
- 5. Oldalsó emelés
- 6. Nyomja meg az újbóli felújítás sorát
Orvosi videó: Erő, akarat és kitartás: erőemelő lányok
Ha nem voltál elég bátor ahhoz, hogy megpróbálja felemelni a súlyokat, akkor a súlyzók használatával dolgozhatsz, hogy gyakorold a kar erősségét. A súlyzók kisebbek és rövidebbek, mint a barbells, csak egy kézzel használhatóak. A dumbell mérete is változik, a képességétől függően 2-10 kg. Akkor mi a nőknek megfelelő dumbell gyakorlatok? Íme a felülvizsgálat.
A nők számára alkalmas dumbell gyakorlatok típusai
Kezdők számára választhat az alábbi mozdulatok közül, és legalább egy percig csináld mindkét oldalon úgy, hogy az izmok szorosak legyenek. Ha hozzászokik hozzá, az alábbi gyakorlatokat keverheti az egyik sporteseményén.
1. Squat thruster
Ez a dumbell edzésmozgás a vállakra, a karokra és a fenékre irányul. Megteheti azt jobb vagy bal kézzel egyenként, vagy közvetlenül mindkettővel a fenti módon.
Hogyan csináljuk:
- A jobb kezével tartsa az állát a súlyzó alatt. Kézi ököl a mellkas felé.
- Ezután helyezze a lábakat hajlítani, mint a zömök. Ha egy zömök pozícióban van, engedje le a fenékét a térdénél alacsonyabbra, és tartsa lenyomva 5 másodpercig.
- Miután a lábát a zömök pozícióval meghajlította, nyomja felfelé a súlyzót, amíg a vállai egyenesek, és a lábai egyenesek.
- Ismételje meg ezt felfelé és lefelé néhányszor, majd változtassa meg a bal kezét.
2. Deadlift függőleges sor
Ez a dumbell gyakorlat célja, hogy meghúzza a karok, a vállak és a felső hátsó izmait. A felhasznált súlyzó terhelése legfeljebb 6 kg lehet.
Hogyan csináljuk:
- Tartsa lenyomva a jobb oldali jobb oldali helyzetben lévő súlyzót. A testet hajtsa végre a fentiek szerint. A kéz tenyere a láb felé. Még akkor is, ha hajlítja a testét, tartsa egyenesen a hátsó helyzetét.
- Ezután a hajlítási pozícióból húzza felfelé a jobb kezét a testtel felfelé. Húzza a súlyzót az álla felé, a könyökét oldalra.
- Ismételje meg ismét a lefelé irányuló mozgást, és ismét felemelkedik. Tedd meg többször, és cserélje ki a mellette lévő kezét.
3. Felső kiterjesztés
Ez a mozgás szigorítja a női tricepsz karokat és izmokat, hogy erősebbé tegyék őket. A tricepsz izom a felső kar izomrésze.
- Az állvány lábszélességgel egymástól elválasztva és a térd kissé hajlított. Csináld, miközben a súlyzó mindkét kezével tart
- Tartsa a súlyzót függőlegesen a fej fölé, ahogy azt fentebb leírtuk. Vigyázzon a csuklóra, miközben egyenesen tartja a súlyzót.
- Hajlítsa meg a könyökét, majd függőlegesen engedje le a súlyzót. Tartsa a karját a fejéhez közel, és állítsa a könyökét a mennyezetre.
- Hajtsa ki a kezét, ismételje meg ezt a mozgást 8-12 ismétlés esetén.
4. Bicepsz
Ez a mozgás célja a bicepsz (felső elülső kar) meghúzása.
Hogyan csináljuk:
- Állj egyenesen a lábad széles, nyitott vállhosszával, miközben a súlyodat a jobb kezedben tartja.
- Húzza meg a tenyerét a váll felé a könyök hajlításával, majd hajtsa ki újra.
- Végezze el ezt a mozgást 8-12-szer finomítással, és tegye meg ugyanezt a másik kar esetében.
5. Oldalsó emelés
Ehhez a súlyzó edzéshez mindkét jobb és bal kézben két súlyzó szükséges. Hogyan csináljuk:
- Állj fel egyenesen, miközben minden súlyzót jobb és bal kezedben tartasz. Ezután tegye a kezét egyenesen lefelé a test oldalán, a tenyerével a test felé.
- Ezután emelje fel jobbra és balra egyenesen a vállával. A tenyér helyzete lefelé irányul.
- Ezután a kezeket a jobb és bal oldalon lógó kezével állítsa vissza.
- Ismételje meg a magmozgást 8-12 ismétlésnél.
6. Nyomja meg az újbóli felújítás sorát
Ez a dumbell gyakorlása a magizmokat, a hátsó izmokat és a tricepsz izmokat célozza. Ez egy sor mozgás, amely több pozícióból áll. Hogyan csináljuk:
- Készítsen testet, mint egy testet a push up számára. Akkor csináljon egy nyomást.
- Miután a test hátul van, az egyik keze felelős a test támogatásáért, míg a másik keze felemeli a súlyzót
- Emelje fel a súlyzót a kezével egyenesen hátra, majd hajlítsa meg, amíg a könyökök éles szöget képeznek, hogy ismét lehessen.
- Miután az összes keze visszatért a padlóra, kezdje újra a mozgás kezdetétől a másik kezével.
