tartalom:
Orvosi videó: Ezért nem jutsz a belső üzenethez | Gunagriha előadása
Szívre van szüksége, de egy dilemma érinti: nem szeretsz futtatni. Vagy kerékpározás. Vagy használjon elliptikus. Nincs probléma.
A kardio mozdulatok sok választásával azok, akik úgy döntenek, hogy nem futtatnak, nem fognak sok problémát találniuk egy helyettesítő cardio gyakorlatok megtalálásában, amelyek jobban megfelelnek az Ön kívánságainak; mindössze annyit kell tennie, hogy kipróbáljon néhány új gyakorlatot.
Összesen 15 alternatív kardio-gyakorlatot állítottunk össze, melyeket a cipőfűzők szigorítása nélkül keverhetünk össze.
1. Felfelé és lefelé lépcső
Akár a parkban, az irodában, akár az apartmanházban van, biztosak vagyunk benne, hogy vannak lépcsők a közeledben. A lépcsők nagyszerű módja a szív és a tüdő gyakorlásának. Gyorsan felmászhatsz, ugorhatsz (nyomhatsz egy lépést), vagy oldalra (oldalirányú magas térd). Töltsön 3 lépést a lépcsőn felfelé és lefelé, hogy befejezze az 1 készletet.
"Ha helyesen csinálod, a lépcsőn felfelé és lefelé lépve a kardio tréninget kihívhatod és erősítheted az alsó test izmait" - mondta Jessica Matthews, az MS, az amerikai testület szóvivője. megelőzés, Tipp: Ügyeljen arra, hogy a lépcsőn felfelé és lefelé ne nyúljon a korlátokon; ez megkönnyíti a lábad súlyát, csökkenti az egyszerű kardio hatását.
2. Ugrás
A jumping egy jó módja annak, hogy a kardio gyakorlása során izgalmasan izzadjon anélkül, hogy a városi parkokban futó futópályák köré kell futnia, amelyek mindig tele vannak a felhasználókkal. Cserélje ki a klasszikus kötélugró mozgást keresztdugóval, ami megköveteli, hogy a karok és a lábak váltás közben ugródjanak. Íme az útmutató:
- Állj a lábaddal a vállszélességtől, és tedd a kezedet a tested oldalára a tenyerével lefelé
- Dobd fel a tested, miközben a jobb kezedet a bal és jobb lábad felett haladsz a bal lábad előtt. Ugrás a visszatérési pozícióba való visszatéréshez. Ismét ugorj az ellenkező kéz- és lábpozícióval (most a bal kéz keresztezi a jobb kezét, a bal lába keresztezi a jobb lábát. Ez 1 készletnek számít.
- Folytassa az oldalsó fordulatokat, és ismételje meg a 25 készletet.
- Győződjön meg róla, hogy megtartja ugrási sebességét, és ne hagyja túl hosszú szünetet az ugrások között
Egy könnyebb alternatíva: egy kis ugrás (nem kell 5 cm-nél magasabbra ugrani), miközben a lábujjait pihen, és a lábad sarkával felfelé tolja a testét, mintha ugrálsz egy kötélen.
3. Burpees
Burpees tényleg gyorsan elindítja a szívet. Nézze meg ezt a rövid bemutatót:
- Állj a lábaddal a vállszélességtől, és terjessze fel karjait a tenyerével előre
- A légzés közben dobja fel a testét olyan magasra, amennyit csak tud
- Ellenőrzött módon leszállt, a helyét félig guggolva hajlítsa meg (a karok egyenesen nyúlnak, hogy támogassák a talajt)
- Tolja vissza a lábát; most deszka testhelyzet
- Csinálj egy nyomást, tartsd a könyökét a testedhez tricepszekhez
- Tegye vissza a lábát az elejére, most helyezze vissza a félig zömöket, és készítsen felugrásra
- Folytassa a ciklus megismétlését mindaddig, amíg 10-20 ismétlést nem teljesít
4. Kör Hop Squat
Tegye ezt:
- Állítson széles távolságra lábakat ujjal kissé a test külső részéhez
- A mellkas kiszáradásával engedje le a felsőtest helyzetét, hogy lefékezze és érintse meg a föld felszínét kinyújtott karokkal
- Nyomja le a testet, hogy készen álljon arra, hogy felugrasson, balra 180 fokkal elforduljon a levegőben; ugyanakkor jobbra-balra forgatva kezeit a tested fölé. Lassan leszállva egy guggoló pozícióba, mindkét keze egyenesen vissza a földre
- Ismételje meg az ugrást a kézi lengési helyzet megváltoztatásával (most balról jobbra). Folytassa a zömök változását oldalakon, 2-3 készlet 10 ismétlést egy készletenként.
5. Úszás
Tegyen párszor úszást a szokásos stílusával. Az úszás olyan sport, amely magában foglalja az egész test mozgását számtalan előnnyel, beleértve a hatékonyabb légzési gyakorlatokat (a tüdő kapacitásának optimalizálása), az izom erőt és rugalmasságot, valamint a csontok sűrűségének növelését.
Vagy módosítsa a nehézségi szintet a vízben való kocogással. Az Aqua jogging egy csodálatos szív- és tüdőgyakorlás, anélkül, hogy károsítaná a test izmait és ízületeit, így ugyanazokat a kardiológiai előnyöket biztosítaná anélkül, hogy ugyanazon sérülés veszélye lenne a szárazföldön.
6. Kerékpárosok
Állj a lábaddal, a csípő szélessége és a térd kissé hajlított. Ugrás jobbra a jobb lábaddal, könnyedén landolja a jobb lábad sarkát, és fordítsa bal lábát a jobb lábad mögé. Ne tegyen súlyt a bal lábadra, ha tudod. Azonnal ugorjon balra a bal lábával, ami lehetővé teszi, hogy a jobb láb a bal láb mögé húzza. Folytassa a váltakozó oldalakat 30-60 másodpercig.
7. Hegymászó Twist
A magas deszka-pozíciótól kezdve (a lábak egyenesen a föld fölé nyúlnak, mindkét kéz egyenesen nyúlik a földön) a hasi izmok meghúzásakor. Hajlítsa meg a bal térdét, és hajtsa át a jobb oldalon a testben (a láb pozíciója, mint a futás) a jobb könyökbe. Ezután változtassa meg a pozíciókat, keresse át a jobb térdét a test bal oldalán.
Hajtsa végre a lehető leggyorsabban, a csípő felemelése nélkül, 30-60 másodpercig. Tippek, amelyek megkönnyítik az Ön számára: a "Futás" az első térd a mellkashoz vezet, nem pedig a keresztezéshez.
8. Hosszú ugrás Jog Vissza
Állj a lábaddal, a csípő szélessége és a térd kissé hajlított. Hajtsa vissza a karjait, és hajlítsa meg egy kicsit mélyebbre, majd előre mozgassa a karjait, miközben mindkét lábával a lehető leggyorsabban ugrál, és lágyan haladjon a sarokba. Most lépj hátra a lehető leggyorsabban a kezdő pozícióba és ismételje meg. Folytassa 30-30 másodpercig.
9. Lunges ugrás
A mellkasa és az állát emelte, és a hasi izmokat szorosan kövesse a jobb lábával. Merítse a felsőtestet egyenesen lefelé úgy, hogy a jobb első térd a cipője fölé igazodjon, a bal térd pedig "lebeg" a padló felé néző levegőben; most az egyes térdek pozíciója 90 fokban hajlított. Most ugorj, változtasd meg a lábadat az ugrás közepén, így a bal lábaddal a jobb lábad előtt landolod, és azonnal engedd vissza a testedet a kezdeti szúrási pozícióba. Folytassa 30-30 másodpercig.
10. Inchworm
Állj lábfej-szélességgel és szoros hasi izmokkal. Hajlítsa le a deréktól, és mozgassa előre. Tartsa a lábát egyenesen. Amikor magas deszkahelyre érkezik, gyorsan mozgassa a lábát a lábai felé, és álljon fel. Folytassa 30-30 másodpercig.
Növelje az intenzitást, ha egy padlólap pozícióban áll.
11. Plank-to-térd Érintse meg a gombot
Magas deszka-pozícióból, miközben a hasi izmokat szigorítja, engedje le a hátát, és emelje fel a csípőjét, miközben felemeli a jobb kezét, hogy megérintse a bal lábad lábát (vagy bal boka, ha nagyon rugalmas). Visszatérés a kezdeti magas deszka pozícióhoz, és ismételje meg a bal oldalt, hogy megérintse a jobb lábszárat. Továbbra is folytassa a fordulatokat a lehető leggyorsabban, miközben a tökéletes deszkaállást fenntartja 30-60 másodpercig.
12. Runner kihagyás
A mellkasa és az állát emelte, és a hasi izmokat szorosan kövesse a jobb lábával. Merítse a felsőtestet egyenesen lefelé úgy, hogy a jobb első térd a cipő tetején legyen (90 fokos formában), és a bal térdét „lebegővé” nyújtsa a levegőben, amely szinte megérinti a padlót. Helyezze az ujjait a padló megérintéséhez. Egyszerű mozgásban emelje fel a bal lábát, és miközben jobb lábán nyugszik, emelje fel a bal lábát felfelé és a mellkasa felé, és ugorjon a jobb lábára. Leszállás a jobb lábaddal, és azonnal elindítja a bal lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az egyik oldalt 30 másodpercig, majd cserélje ki a láb pozícióját és töltse ki a fennmaradó 30 másodpercet.
13. Gyors lábak keverése
Nyissa ki a lábát szélesebb, mint a csípőjét, hajlítsa meg kissé a térdét, nyomja vissza a csípőjét, és húzza meg a hasi izmokat. Húzza a lábat jobbra 4 lépésben (vagy annyi helyet, mint amennyit), majd húzza vissza az ellenkező irányba. Tartsa alacsonyan a testét, és mozgassa a lábát a lehető leggyorsabban, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból.
14. Tuck Jump
Állj a térdeddel enyhén hajlítva és ugorj fel, térded a mellkasodra, és egyenesen a mellkasod elé nyúlik a karjaid. Engedje le a karjait, miközben könnyedén a földön fekszik. Folytassa 30-30 másodpercig.
15. Lépjen fel
Szükséged van egy székre vagy padra, amit elkapaszkodunk a mozgás megkezdése előtt. Helyezze a jobb lábát a padra, és a fenékével tolja fel a testét úgy, hogy a lábai egyenesek legyenek, és a bal lábunk felemelkedik a földről. Lassan engedje le a testet, miközben lehetővé teszi, hogy a bal láb a talajon, majd a jobb lábon mozogjon. Ismételje meg, csak a jobb alsó izom használatára összpontosítva (ne tolja fel a bal lábát). Folytassa 30-30 másodpercig.
Íme, hogyan kezdheti el saját kardio-képzését:
1. Válassza a 4-5 gyakorlatokat a fenti lehetőségek listájából
2. Végezze el az első edzést 1-2 percig alacsony intenzitású, majd 30 másodpercig, és váltson a következő edzésre
3. Minden közepes intenzitású edzéshez növelje a gyakorlás intenzitását a következő edzéshez. Változtasson az alacsony és magasabb intenzitás között minden egyes gyakorlati csoport esetében
4. Ha 4-5-ös gyakorlatok sorozatát választotta, ezt kereknek hívják. Ismételje meg a kezdetektől összesen 3-5 fordulót, hogy egy ciklust befejezzen 1 perc között a körök között. (Kivéve az úszást. Egy kardio-ciklust lehet elvégezni, amely csak többszöri úszásból áll, anélkül, hogy másik edzésre lenne szükség)
Ez az intenzív edzés hatékonyan képes akár 700 kalóriát égetni egy ciklusra. Sőt, mindezeket a feladatokat bármikor és bármikor megteheti.
Boldog kardio a helyszínen!
OLVASSA EL:
- Mennyi ideig tartják hatékonynak a gyakorlatot?
- Igyál jeges vizet az edzés után, jó vagy nem?
- 5 Élelmiszerek, amelyek nem fogyaszthatók az edzés előtt
