tartalom:
- Orvosi videó: Testépítés HÚS NÉLKÜL?! - Kell a sok fehérje? [ft. Lucai Balázs]
- Melyik fehérjeforrásokból kaphatnak vegetáriánusok?
- Quinoa
- Borsó
- Mogyoróvaj
- Szójabab
- Edamame
- Tempe
- Ismer
- Szója tej
- Chia mag
- Seitan
- Zab
- Spenót
- Egyéb források
Orvosi videó: Testépítés HÚS NÉLKÜL?! - Kell a sok fehérje? [ft. Lucai Balázs]
Eddig, amit a fehérjeforrásként ismer, a hús, a csirke, a tojás és a hal. Ezt a fehérjeforrást a normális étrendben szenvedő emberek elfogyaszthatják. De mi van azokkal, akik nem akarnak vagy nem akarnak az állatokból származó ételeket enni? Van egy fehérjeforrás a vegearian számára?
Melyik fehérjeforrásokból kaphatnak vegetáriánusok?
A fehérje az egyik fontos tápanyag, amit a testünknek szüksége van. Két forrásból, nevezetesen állati forrásokból és növényi forrásokból nyerhetünk fehérjét. Azonban a vegetáriánus étrendben élő emberek természetesen nem vehetnek fehérjet az állati forrásokból. Nem kell összetéveszteni, mert a vegetáriánusok továbbra is kielégítik a más forrásokból, például diófélékből, magvakból és zöldségekből származó fehérjét. Az élelmiszer-összetevők három csoportjából szinte minden élelmiszer növényi fehérjét tartalmaz.
Néhány növényi fehérjeforrás, amit fogyaszthat, a következő:
quinoa
Hallottál már Quinoáról? Talán még mindig ritkán hallod. A Quinoa egyfajta gabona, amely növényekből származik Chenopodium quinoa, A Quinoa fehérjeforrásként egy pohár quinoa-t készíthet, amely 8 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérje mellett a quinoa kilenc esszenciális aminosavat is tartalmaz, amelyeket a szervezetnek a sejtek növekedéséhez és javításához szüksége van. A Quinoa telítetlen zsírokat és rostokat is tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a szív egészségére. Quinoa-t adhat hozzá a leveshez vagy a salátához, vagy más ételeket is feldolgozhat.
OLVASSA EL: Egy hosszútávú vegetáriánus étrend megindíthatja a gen mutációkat
borsó
Talán gyakran találtak ételeket e borsóval. Általában saláták, sült rizs, édes-savanyú mártással vagy más ételekkel. Igen, a borsót fehérjeforrásként is használhatja. Egy pohár borsó 7,9 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérjék mellett a borsó is tartalmaz rostot, A-vitamint, C-vitamint, K-vitamint, néhány B-vitamint (például tiamint), folsavat, mangánt, vasat, magnéziumot, foszfort, cinket és rézet.
Mogyoróvaj
Ez egy lekvár ízletes, amikor egy kenyeret kíséri. Igen, ki tudja ellenállni az ízlésnek. Bár a mogyoróvaj magas kalóriát tartalmaz, a mogyoróvaj fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaz. A mogyoróvajból származó extra kalóriák elkerülése érdekében nem szabad túl gyakran fogyasztani őket.
szójabab
A szójabab jó fehérjeforrás. A fél pohár szójabab akár 18 gramm fehérjét is tartalmazhat. A szójabab más élelmiszerekként is használható, mint például a tempeh, a tofu, az edamame és a szója tej. Az élelmiszerek szójababból történő előállítása növelheti ezeknek az élelmiszereknek a tápértékét. A fehérje mellett általában a szójababból származó élelmiszerek vasat, kalciumot és magnéziumot is tartalmaznak.
edamame
Az Edamame egy szójababból készült étel. Egy fél pohár edamame 8,4 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérje mellett az edamame folsavban, K-vitaminban és rostokban is gazdag. Élvezheti az edamame-t, mint egy salátát vagy tésztát, vagy előételként.
Tempe
Tempe egy autentikus indonéz étel, amely olcsó, de gazdag. A Tempeh fermentált szójababból készül. Ez az erjedés sok tápanyagot termel, amelyek minden bizonnyal előnyösek az Ön egészségére. A Tempeh számos probiotikumot, B-vitamint és ásványi anyagot, például magnéziumot és foszfort tartalmaz. Ezen kívül a tempeh is jó fehérjeforrás az Ön számára. Egy fél pohár tempe 21 gramm fehérjét tartalmaz. Különböző ételeket szolgálhat fel.
OLVASSA EL: 5 A Tempe étkezési előnyei az egészségügyben
ismer
A Tofu a szójababból készült élelmiszerek egyike. Ahol a tempeh, biztosan megtudod. Igen, a tofu és a tempeh az indonéz emberek napi táplálékává váltak. A Tofu jó fehérjeforrás lehet az Ön számára. Fél pohárban 10 gramm fehérje áll rendelkezésre. A tofu-val sok étel készíthető. Úgy érzi, mintha Ne kérdezd.
Szója tej
A szója tej egy alternatív tej, amit tehet, ha laktóz-intoleráns. A szója tejben lévő fehérjetartalom segíthet kielégíteni a fehérje szükségleteit, amit a tehéntejből nem kaphat. Egy pohár szója tej (kb. 240 ml) 4-8 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérje mellett a szója tej a kalcium és a D-vitamin forrása is.
Chia mag
Talán még mindig ritkán hallja ezt a fajta gabonát. Kis méretű, mint a bazsalikom magjai, de nem a bazsalikom magjai. Chia magokat adhat a salátákhoz, turmixokat, puding, joghurt, vagy a főzéshez. Ezeket a magokat fehérjeforrássá tehetjük. Egy evőkanál chia magvakban 2,5 g fehérjét tartalmazhat. Emellett a chia magok kilenc esszenciális aminosavat, omega-3 zsírsavat, rostot, vasat, kalciumot, szelént és magnéziumot tartalmaznak.
seitan
A búza-glutén vagy a seitan (japánul) a mesterséges hús kifejezése, amelyet gyakran előfordult. Ez a mesterséges hús vagy növényi hús nem rossz, mert a mesterséges húst gluténből (búzafehérje) készítik. A vegetáriánusok számára ez a növényi hús már népszerű, és „húsuk” lett. A Seitan nyilvánvalóan 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammra, ez az összeg magasabb, mint a tofu és a tempeh. Emellett a seitan szelént, kis mennyiségű vasat, kalciumot és foszfort is tartalmaz. Ezt a gluténből készült seitánt azonban el kell kerülni a celiakiás betegeknél.
zab
Eltekintve attól, hogy sok rostot tartalmaz, zab is adhat némi fehérjét. Fél pohár zabban kb. 6 gramm fehérjét és 4 gramm rostot kaphat. Ezenkívül a zab a magnézium, a cink, a foszfor és a folsav jó forrása.
spenót
Nem csak a diófélék vagy a magvak, hanem a zöldségekben található fehérjéket is, mint a spenót. 100 gramm vagy 1 csésze főtt spenót, körülbelül 5 gramm fehérjét kaphat. A spenót mellett más, fehérjét is tartalmazó zöldségek a brokkoli, a spárga, az articsóka, a burgonya, az édesburgonya és a brüsszeli káposzta.
OLVASSA EL: Vegán vagy nem tetszik a tojás? Cserélje ki az arab babot
Egyéb források
Még mindig sok dió és vetőmag van, amit fehérjeforrásként készíthet. Például, mogyoró, mandula, kesudió, vese bab, szezámmag, napraforgómag és így tovább. Minél többféle étel van, annál könnyebb lesz kielégíteni táplálkozási igényeit.
