tartalom:
Orvosi videó: JFK Assassination Conspiracy Theories: John F. Kennedy Facts, Photos, Timeline, Books, Articles
A férfiak különböző táplálkozási szükségletei vannak a nőktől, és az alábbiakban összefoglaljuk a lépésenkénti részleteket azok számára, akik egészséges étrendet terveznek a jobb egészség érdekében. Bár nagyon kísértő, hogy kalóriát és magas zsírtartalmú ételeket fogyasztanak, végül ez a szokás megfordul, hogy megnehezítse az Ön számára.
Egészséges étkezési útmutató NHS úgy tervezték, hogy meghatározza, hogy milyen ételeket kell fogyasztanunk, és mennyit fogyasztunk. De ez még nem minden. Továbbra is olvassa el ezt a cikket, és most kezdje meg az egészséges táplálkozás tervezését.
A felnőtt férfiak ajánlott táplálkozási igényei
A férfiaknak három fő ételt és három egészséges snacket kell fogyasztaniuk naponta. Akár csökkenteni, akár megtartani a súlyát, nyomon kell követnie a kalóriákat is, hogy egy napnál több energiát égessen el, mint amennyit elnyel. Az Amerikai Szív Szövetség szerint Mindennapi egészség:
- A 19 és 30 év közötti férfiaknak a napi napi kalóriatartalmat 2400-ra kell korlátozniuk, ha inaktívak, 2600-at, ha aktívak, és 3000-et, ha igen aktív.
- A 31 és 50 év közötti férfiaknak a napi kalóriatartalmat legfeljebb 2200 kalóriára kell korlátozniuk, ha inaktív, 2400 ha valamilyen aktív, és 2800 ha igen aktív.
- Az 51 éves és idősebb férfiaknak a napi kalóriabevételt 2 000-re kell korlátozniuk, ha inaktívak, 2200-at, ha elég aktív, és 2400-at, ha igen aktív.
Az egészséges táplálkozás része a férfiaknak
A test egészségének megőrzésének egy másik kulcsa, mint egy felnőtt ember, az, hogy az ételt a megfelelő részben eszik. Általános útmutatóként használjon egyetlen mérési listát (1 részlet).
- 1 csésze friss zöldséget vagy gyümölcsöt
- 1/2 csésze keményítő-zöldség vagy szárított bab
- 1 lap egyszerű kenyér
- 1 csésze száraz gabona vagy 1/2 csésze érett gabona (zabpehely)
- 1/3 csésze rizs vagy tészta
- 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej
- 3 uncia lean vörös hús, csirke vagy hal
Megjegyzés: 1 csésze = 1 teniszlabda és 3 uncia = egy játékkártya
De hogyan kapcsolódik ez hozzád? Módosítsa a részét a Precision Nutrition segítségével, hogy megtalálhassa az Ön számára megfelelő részt.
- Szénhidrátok (gabonafélék, rizs, tészta, gumók) = két kéz
- Fehérje (hús / csirke / hal / alternatív hús) = két tenyér
- Zöldség = két ököl
- Sós ételek (popcorn / chipek / alternatívák) = két csésze a kezed
- Sütemények és kenyér = 2 ujját
- Kövér (vaj, margarin / vaj és lekvár) = kétszer a hüvelykujjával
A fenti útmutató 3-4 étkezése napi 2500 kalóriát biztosít Önnek.
Általában naponta körülbelül 2500 kalóriát kell fogyasztani. Ha naponta legalább 30 percet gyakorol, hetente 0,5–1 kilogrammot veszíthet, napi 1800 kalória bevitelével.
Egészséges reggeli felnőtt férfiaknak
Fehérje hozzáadása a reggelihez nagyszerű ötlet az anyagcsere fokozására. Ha egyfajta reggeli sport-rajongó, a magas fehérjetartalmú reggeli segít az izom helyreállításában és javításában. A tojás az ideális választás, mert jó egyensúlyt biztosít a fehérje és a jó zsírok között, más választási lehetőségek közé tartozik a sovány hús szeletek, hal (lazac, tőkehal, tőkehal, szomszédos halak), valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A fehérjetartalmú élelmiszerek lassítják a gyomor kiürülési folyamatát, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig telíthet, így a nap folyamán kevesebb kalóriát fogyaszt.
Fedjük le a pirítóst szeletelt füstölt lazacral, sovány vörös hússal, rántottaival vagy avokádó szeletekkel. Ha a reggeli egy kicsit szabadabb, élvezze a növényi tölteléket, vagy egy tál granola gabonaféléket és sovány tejet. Adjunk hozzá gyümölcsöket a gabonafélékhez, vagy vegyük őket külön. Kávé vagy tea főzhet barátjaként reggelire (opcionális - a legjobb kávéfogyasztási idő 9 óra feletti).
A szünet előtt délután egy darab bagel-szendvicset egy kis zsírtartalmú krémsajttal, friss kekszekkel, földimogyoróvajjal és banánszeletekkel, vagy egy csésze görög, alacsony zsírtartalmú joghurtral, gyümölcsöt és mézzel.
Ebéd ideális felnőtt férfiak számára
Ramu ebéd menü fehérje és keményítő kabohidrát keverékével. Az üres szénhidráttartalmú élelmiszerek csak ideiglenes energiaellátást biztosítanak a szervezetnek, így délután sokkal álmosabb lesz, amikor a teste elveszíti az energiát. A kulcs, válasszon egészséges szénhidrátokat, amelyek támogatják a vércukor egyensúlyt. Vagyis távol a friss kenyértől vagy a rizs hegyétől! Cserélje ki a nasi padang egy részét az egész gabonafélékkel, amelyek magas rosttartalmúak, ami segít hosszabb ideig kitölteni és csökkenti a délutáni snackelés gyakoriságát - ez egy nagyszerű módja annak, hogy meghódítsa a "sikertelen fókusz" jelenséget délután.
Válasszon egy szeletelt marhahús, lazac, tonhal, pulyka vagy csirkemell borított kenyér szendvicset, egy tál friss friss salátával, vagy próbálja meg a kebab egészséges változatát: töltsön be egy nedves tortilla lapot sovány marhahús vagy csirke szeletekkel uborka szeletekkel, paradicsommal, és salsa vagy guacamole szósz. Válasszon barna rizs csirke vagy hal és néhány zöldség. Igyon egy pohár valódi gyümölcslé (cukor és tej nélkül). Kerülje a szódát vagy cukros kávét vagy krémeket.
A harapnivalókhoz válogathat egy vegyes diófélék és magvak, sós pattogatott kukorica vagy szárított gyümölcsök (mazsola, sultanák) között; egy banán vagy alma szelet és mogyoróvaj; vagy a fehérje rázza össze a kedvenc gyümölcsével.
A vacsorát felnőtt férfiak töltik
A közhiedelemmel ellentétben, ne korlátozza a szénhidrát bevitelét éjjel. De okosnak is kell lennie, válassza ki, hogy melyik jó neked. Egyél barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta egy paradicsommártással - paradicsom gazdag a likopinban, ami jó a prosztata, a tüdő és a gyomor egészségére. Ezek az élelmiszerek alacsony zsírtartalmúak, magas rosttartalmúak, még mindig elegendőek a napi szénhidrátigényekhez, miközben felkészítik a testét, hogy éjszaka pihenjen.
Kombinálja azokat a lényeges zsírokkal, amelyekre a szervezetnek szüksége van egész éjszaka a sejtek növekedéséhez és javításához. Az esszenciális zsírokat zsíros halakból, például lazacból, szardíniaból, makréla, babból is kaphatja. Próbáld meg enni fehér hús (csirke, pulyka, hal) a főmenüben a vacsorádnak szinte minden nap (hetente kétszer eszik a halat). Rendben van enni vörös hús, de legfeljebb hetente egyszer.
Töltse fel a féllemezét különböző színekkel - élvezze a zöldségeket, amelyeket saláta / párolt / beállított repceolaj öntettel vagy olívaolajjal készítenek, adjunk hozzá egy választékot a fehérjék (hús vagy dió); egy tál barna rizs, quinoa vagy teljes búza tészta.
Meleg vizet vagy teát biztosítson a vacsora társaként. Az lefekvés előtt nem árt a snacknek. Válasszon fel egy csésze zsírmentes joghurtot, diófélékkel vagy gyümölcsökkel, vagy egyet gombóc alacsony zsírtartalmú fagylalt.
Az egészséges táplálkozás tervezése nem jelent unalmas
Az egészséges táplálkozás tervezése csak egy módja az élet jobb kezelésének. Kiváló állapotban, vagy sem, szinte biztosan egészségügyi problémák és aggodalmak lesznek.
Ahhoz, hogy egészséges maradjon és tartsa a testét a legjobb állapotban, sok friss gyümölcsöt és zöldséget kell elfogyasztania, és következetesen meg kell tennie. Ez nem pontos tudomány, csak az étkezési szokások megváltoztatásáról van szó, így nem válik burgonya chipsre, csokoládéra vagy más "üres" snackre, amikor éhes vagy.
Az egészséges táplálkozás azonban nem jelenti azt, hogy többé nem lehet elrontani a kedvenc ételeket. Ha már négy hétig szigorú tervezéshez szoktál, kezdj el egy héten egy "szabadnapot" bevezetni - akár szombat este, ha vacsorázik a partnereddel, vagy a hét közepén, mint egy szórakoztató menekülés a munkahelyi stressztől. Ha hat napot eszik egészséges (vagy öt, néhány héten belül), kényeztesse magát egy pizza serpenyővel, gyorsétteremben sült csirke vagy burger és sült krumplival. De mégis, ami a legfontosabb és fontos: elkerülje a cukros italokat, amennyire csak lehetséges.
OLVASSA EL:
- 4 Fontos gombok az izmok kialakításához
- 7 Jóga előnyei a férfiak számára
- 10 hiba a férfiaknál a szakáll borotválkozásakor
