tartalom:
- Orvosi videó: IZOM REGENERÁLÓDÁS, mennyi idő kell? | vadácsony 13
- A fehérje előnyei az izomerősség fenntartásához
- Mennyi fehérje szükséges az izmok optimális kialakításához?
Orvosi videó: IZOM REGENERÁLÓDÁS, mennyi idő kell? | vadácsony 13
A fehérje fontos tápanyag, amelyet széles körben használnak az izom építéséhez. Minél nagyobb a fehérje fogyasztása, annál erősebb és nagyobb a test izmai. Azonban az izomképzés folyamata valójában nem olyan egyszerű. Az élelmiszerekből számos olyan fehérje van, amely optimálisabbá teszi a fehérje felszívódását az izmokba. Szóval, mennyi fehérje kell az izomra támaszkodnia? Íme a magyarázat.
A fehérje előnyei az izomerősség fenntartásához
Az élelmiszerek fehérjetartalmának 90 százaléka felszívódik a szervezetben a sérült izmok építésére és javítására. Mielőtt a szervezet elnyeli a fehérjét, a gyomorban és a belekben az emésztőenzimek a fehérjéket aminosavak formájában kis részekre bontják.
Miután a fehérjét sikeresen lebontottuk, az aminosavak azonnal felszívódnak a vérbe és a vékonybélbe. Ha úgy érzi, hogy az emésztőrendszer egészségesebb és az izmok egyre szorosabbak, ez a jel arra utal, hogy a fehérje megfelelően felszívódik a test izmain.
A testmozgás során a test minden izma minden mozdulattal együtt fog működni. Azonban, ha túl keményen gyakorolsz, mert nagy izmokat akarsz azonnal kialakítani, ez nagyon kis szakadást okozhat az izomban.
Minél nehezebb az izmokat mozgatni, annál könnyebb az izmokban. Ezért érzi az izomfájdalmat és fájdalmat edzés után.
Nos, itt van a fehérjéket tartalmazó élelmiszerek bevitelének fontossága az izomerő fenntartásához. Mert a fehérje segíthet az izmok legkisebb károsodásának javításában, hogy az izmok nagyobbak és erősebbek legyenek.
A Mcmaster Egyetemen 2012-ben végzett tanulmány szerint az izmok kialakulásának és helyreállásának folyamata 24-48 órával az edzés után is folytatódhat. Ha ez nem kiegyensúlyozott az élelmiszer-fehérjeforrásokkal, akkor a folyamat nem optimális. Ezáltal az izmok könnyen fáradnak, és még az edzés után sem fejlődnek ki.
Mennyi fehérje szükséges az izmok optimális kialakításához?
Az izmok károsodásának megelőzéséhez legalább 25-35 gramm fehérje szükséges. Ha az izom nem kap elég fehérjét, az izom lassan megsérül, és fájdalmat okoz. Ez tovább súlyosbodik, ha fizikai aktivitást folytat, anélkül, hogy kiegyensúlyozott tápláló táplálékfelvétel mellett lenne.
Ezzel szemben, ha legalább 25-35 gramm fehérjét fogyaszt, akkor ezt a fehérjét közvetlenül használják a sérült testizmok helyreállítására és megerősítésére.
Ahhoz, hogy elegendő fehérjebevitelt kapjunk, mégpedig nem kevesebb, és többé, akkor ezt a fehérje alapú ételek, például:
- 1 tojás = 6 gramm fehérje
- 1 darab bőr nélküli csirkemell filé = 53 gramm fehérje
- 1 pohár tej = 8 gramm fehérje
- 1 uncia tonhal = 30 gramm fehérje
- 1 csésze joghurt (9 uncia / 170 gramm) vegyes bab = 25 gramm fehérje
Győződjön meg róla, hogy mindig minden nap megfeleljen a napi fehérje igényeinek. A Livestrong szerint a 2014-es Journal of Nutrition-ban közzétett tanulmány szerint több étrendben arra is ösztönözzük, hogy az ételek nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerekből szétválasszák az élelmiszerek nagy részét, ahelyett, hogy egyszerre nagy mennyiségű fehérjét eszik.
Ahelyett, hogy naponta háromszor 60 gramm fehérjét fogyasztana, naponta kétszer vagy többször 25–35 gramm fehérjével eszik. Ez hasznos az izom kialakításának folyamatának fenntartásához, hogy szünet nélkül folytathasson. Ennek eredményeként azonnal megmentheti a test izmait a sérülésektől és erősítheti őket.
Nem kevésbé fontos, hogy más, táplálkozási igényeket is kielégítsenek a zöldségeket, gyümölcsöket és egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó magvak fogyasztásával. Az egészséges táplálkozás mellett a tápanyagok kombinációja segíthet a testtömeg ideális megtartásában.
