tartalom:
- Orvosi videó: NASH 2015 DVD BOX SET Carp Fishing + Subtitles Complete Movie in 1080P
- 1. Készítsen alvási rutint
- 2. Próbáljon meg egy hétig megegyezni az alvási rutinnal
- 3. Ne nyomja meg a gombot szundikálás reggel
- 4. Ügyeljen az élelmiszerek és italok fogyasztási mintáira
- 5. Hozzon létre egy kényelmes alvási környezetet
- 6. Éjjel sötétben tegye a hálószobát, és napközben világos legyen
- 7. Ne csak feküdjön az ágyban, amikor éjszaka alvás közben van
- 8. Állítsa be a fizikai aktivitás megfelelő ütemezését
- 9. Kerülje el, hogy elaludjon, amikor általában felébred
Orvosi videó: NASH 2015 DVD BOX SET Carp Fishing + Subtitles Complete Movie in 1080P
Az alvási mintákat, vagy az alvás szempontjából kialakuló szokásainkat erősen befolyásolja az ébrenlétet és 24 órás alvást szabályozó biológiai óra. Az alvási minták változásai általában a hosszabb ideig tartó tartózkodás vagy a tartózkodás miatt jelentkeznek. Ez változásokat okoz az alvási szokásokban és a biológiai órák eltolódásában, ami miatt elalszik a kóros időkben.
Az életkor és a forgalom miatt az alvási rutinok könnyen változnak. Az alvási minták változásának egyik példája az éjszaka alváshiánya és az alvás helyett a nap folyamán történő helyettesítése, ami a test nem optimálisan működik. A normál alvási minták éjszaka 7-8 óra alvás, a többit ébren töltik.
Néhány tipp az alvási minták javításához:
1. Készítsen alvási rutint
Az alvási minták éjszaka 7-8 órája túlságosan nehézkes lehet néhány ember számára. Azonban az alvási rutin alakításakor meg kell jegyezni, hogy a lehető legkényelmesebb legyen. Felismerje és leküzdje azokat a tényezőket, amelyek nyugodtan zavarhatnak.
Nehéz lehet az éjszakai alvási ciklus szabályozása ugyanabban az órában elaludni. Ugyanakkor megpróbálhatja ébren tartani a ciklust, ha reggel reggel ébred fel. Ezt fokozatosan hajtsa végre reggel 5-15 perccel, amíg megszokja az ébredéshez szükséges időt.
2. Próbáljon meg egy hétig megegyezni az alvási rutinnal
Ha az alvást szeretné javítani, a fő kulcs a következetesség. Ez azt jelenti, hogy meg kell alkotnia az alvás időtartamának szokását, valamint az alvás és az egyszeri ébredés idejét. Ezt egy hétre, hétvégékkel együtt kell elvégezni.
3. Ne nyomja meg a gombot szundikálás reggel
A reggeli alvási idő növelésével (a gomb megnyomásával) szundikálás), majd az alvási rutinja ismét megváltozik. Más szóval, az ébrenlét ciklusa megváltozik, és idővel eltolódhat az alvási idő. Ha megpróbálja javítani az alvási időt, késleltetni kell a felkelést, ha a riasztás megszólal, így kevésbé lesz hatékony.
4. Ügyeljen az élelmiszerek és italok fogyasztási mintáira
Íme néhány fontos pont a fogyasztási minták lefekvés előtt történő beállításakor:
- Kerülje a koffeint (kávé, tea vagy más források) fogyasztása több mint 12 órával az ágyban.
- Kerülje el, hogy túl sok folyadékot fogyasszon lefekvés előtt, így nem kell ébrednie az éjszaka közepén, hogy elmenjen a WC-be.
- Kerülje el az alkoholfogyasztást, mielőtt lefekszik, mert zavarja a szervezet elalvási folyamatát.
- Kerülje a savanyú és fűszeres ételek fogyasztását, mielőtt lefekszik.
Ha éjjel éhesnek érzi magát, próbálja meg az egészséges ételeket enni, és ne nehezítse elaludni, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony cukortartalmú gabonafélék és a banán.
5. Hozzon létre egy kényelmes alvási környezetet
Íme néhány módja annak, hogy a hálószoba kényelmesebb legyen pihenni
- Csökkentse vagy megszüntesse a zajokat mind az otthoni környezeten belül, mind azon kívül. Kerülje az ismétlődő hangokat, mint a ventilátor hangja. Ha nem tudja minimálisra csökkenteni a zajforrást, használjon olyan eszközt, mint egy füldugó
- Tartsa hűvösnek a szobahőmérsékletet - túl meleg vagy túl hideg befolyásolja az alvás minőségét, próbálja meg a szobahőmérsékletet 18 körül tartanioC.
- Győződjön meg róla, hogy kényelmes helyzetben elalszik.
6. Éjjel sötétben tegye a hálószobát, és napközben világos legyen
A test biológiai óráját könnyedén befolyásolja a könnyű inger. Ha éjszaka javítani szeretné az alvási időt, próbálkozzon a fények és a számítógép-monitorok éjszakai fényerejének csökkentésével. Reggel töltsön fényt, napfényt és fényt. Egy világos szoba megkönnyíti, hogy valaki felébredjen.
7. Ne csak feküdjön az ágyban, amikor éjszaka alvás közben van
Az éjszakai alvás nehézségét általában a stressz és a túl sok gondolkodás befolyásolja brainstorming lefekvés előtt. Természetesen ez alvási nehézségeket okoz, mert a sok gondolata mellett a test megpróbál pihenni. Ha ez megtörténik, szálljon ki az ágyból, végezzen olyan tevékenységeket, amelyek megnyugtatnak, és megértik, mi zavar. Az elme és a test elsőbbsége a pihenésre, mielőtt elalszik.
8. Állítsa be a fizikai aktivitás megfelelő ütemezését
A rendszeres fizikai aktivitás segít abban, hogy gyorsabban elaludjon, és javítsa az alvás minőségét. Ha edzésmódja van, rendszeresen végezze el ezeket a tevékenységeket, és próbálja meg reggel. Ha reggel nem történik meg, akkor körülbelül négy-öt órát kell elkezdeni, mielőtt elalszik, és körülbelül egy órát kell hagynia, hogy pihenjen a fizikai aktivitástól lefekvés előtt.
9. Kerülje el, hogy elaludjon, amikor általában felébred
Az éjszakai alvás nehézségeinek csökkentése érdekében el kell kerülnie az elalvást abban az időben, amikor általában mozog, és az idő közel van az lefekvéshez, például délután. Próbálj meg ne aludni, ha unatkozik vagy álmos az étkezés után. Hagyja, hogy a test elaludjon, ha fáradtnak érzi magát, és aludni kell. Ha tényleg fáradt vagy szüksége van alvásra a nap folyamán, próbáljon meg nem túl hosszú vagy csak 20 percet.
OLVASSA EL:
- Az alvás jobb a világítással vagy kikapcsolt állapotban?
- Az alvásnak használnia kell egy melltartót vagy nem?
- Hogyan kell szabályozni az egészséges alvási ciklust, ha nincs elég ideje
