tartalom:
- Orvosi videó: Alvászavarok kezelése
- A kognitív viselkedési terápia (CBT) áttekintése
- Az álmatlanság kezelésére szolgáló lépések a CBT kezeléshez
- 1. Stimulus kontroll terápia
- 2. Alváskorlátozó kezelés
- 3. Relaxációs terápia
- 4. Alváshigiéniai oktatás
- 5. Kognitív terápia és pszichoterápia
Orvosi videó: Alvászavarok kezelése
Az álmatlanság gyakran az első választás az álmatlanság kezelésében. De az altatók valójában nem a megfelelő megoldás, mivel hosszú távon hatásuk függőséget okozhat. Ezért bátorítanak sok orvos és egészségügyi szakembera kognitív viselkedési terápiát az álmatlanság problémáinak leküzdésére.
A kognitív viselkedési terápia (CBT) áttekintése
A kognitív viselkedési terápia (CBT) fő célja, hogy megváltoztassa az életében különböző problémákat okozó gondolkodást vagy viselkedést. Általában véve az álmatlanság az egészségtelen életmódban és egy olyan rendetlen alvási mintában gyökerezik, amely olyan sokáig tartott, hogy nehéz megváltoztatni.
Ezért történik a CBT terápia, ha az alvási zavarok nem javulnak, még akkor is, ha különböző módokon próbálják javítani az alvási szokásait.
CBTaz álmatlanság kezelésére (az álmatlanság / CBT-I kognitív viselkedési terápia) olyan strukturált program, amelynek célja, hogy segítsen a jó alvási szokások kialakításában, elkerülve a különböző viselkedéseket és negatív gondolatokat, amelyek nem tudnak jól aludni.
Az álmatlanság kezelésére szolgáló lépések a CBT kezeléshez
A CBT-I önmagában több terápiás módszert tartalmaz az álmatlanság kezelésére, beleértve a következőket:
1. Stimulus kontroll terápia
A stimulus bármi, ami választ ad. Ennek a módszernek az a célja, hogy pozitív választ kapjon, amikor éjszaka alszol. Ezért az orvosok vagy a terapeuták megtanítják a betegeket arra, hogy szabályozzák az elméjüket, hogy a hálószobát csak alvási tevékenységekkel társítsák. Mert az ébrenlétben fekvő ágyban fekve (pl. HP vagy laptop lejátszásakor) rossz szokás lehet, ami megnehezíti az alvást.
Ez a módszer megtanítja, hogy csak az alváshoz és szexuális tevékenységhez használja az ágyat. Szóval, nem olvassa el, ne nézzen TV-t, és ne tegyen semmit, csak alszik az ágyon. Azt is megtanítják, hogy azonnal aludjon, ha nagyon álmosnak érzi magát.
Ha 20 perc múlva nem tud aludni, jóllehet az ágyban fekszik, akkor el kell szállnia az ágyból, és pihentető tevékenységet kell végeznie. Például meditáció. Ha álmosnak érzi magát, akkor újra visszatérhet aludni.
2. Alváskorlátozó kezelés
Ezt a módszert úgy végezzük, hogy az alvási időt naponta csak 5 órára korlátozzuk a napi 7 órás ideális alvási időtől. Ez úgy történik, hogy éjjel alvássá váljon, és fáradt legyen.
Nos, a megmentett állapot valóban segít abban, hogy gyorsabban elaludjon, és éjszaka kevésbé ébredjen fel. Ennek eredményeként jobban tudsz aludni, és éjszaka stabilabbá teheti az alvási mintáit.
Ha az alvási ideje javul, az alvási órák fokozatosan növekednek.
3. Relaxációs terápia
A relaxációs terápia megtanítja, hogyan kell megnyugtatni az elmédet és a testet a stressz és a szorongás csökkentése érdekében, ami megnehezíti az Ön számára, hogy jól aludjon. Ez a módszer használható mind a nap folyamán, mind a meditáció előtt, lefekvés előtt, a lélegeztető gyakorlatok, az izomlazítás stb.
Általában a relaxációs terápia egyidejűleg történik a biofeedback alkalmazásával. Maga a Biofeedback egy olyan érzékelő eszköz, amely a beteg testébe van beépítve az izomfeszültség, a pulzusszám és a beteg agyhullámának gyakoriságának mérésére.
Ez a módszer megköveteli, hogy összpontosítson és koncentráljon az eredmények megtekintéséhez. Néhányan csak néhány munkamenetben képesek gyorsan megtanulni ezt a módszert. Néhány más embernek azonban szükség lehet arra, hogy ezt a technikát elsajátítsa.
4. Alváshigiéniai oktatás
Sok esetben az alvászavarok gyakran a rossz szokások, például a dohányzás, túl sok koffeint és alkoholt fogyasztanak, vagy rendszeresen nem gyakorolnak. Most, ha ezt a módszert alkalmazzuk, következetesen egészséges életmódot kell futtatnod.
Nemcsak az, hogy az alvóhigiénés terápia számos alapvető tippet is biztosít, amelyek segítenek az egészséges alvási mintázat kialakításában.
5. Kognitív terápia és pszichoterápia
Ez a módszer arra szolgál, hogy segítsen azonosítani azokat a negatív gondolatokat és érzéseket, amelyek megnehezíthetik az alvást. Később megtudhatja, hogyan lehet leküzdeni a negatív gondolatokat, és javítani kell a pozitív hozzáállást és az önbizalmat. Ez arra összpontosít, hogy megszabaduljon az összes aggodalomtól, amit úgy érzel, mint az elméd.
A CBT-I terápia során az akut álmatlansággal küzdő embereknek már nem kell alvásgátló tablettát szedniük, ami veszélyeztetheti életüket a jövőben. Az Amerikai Orvostudományi Főiskola kutatói szerint a CBT-I a kísérletek különböző fázisaiban ment végbe, hogy alkalmas legyen az alvás nehézségeihez, így éjszaka jól tudnak aludni.
