tartalom:
- Mozgás a súlyzókkal a kar izmainak kialakításához
- 1. Tricep kiterjesztés
- 2. Oldalsó súlyzó és elülső emelés
- 3. Hammer sajtó
- 4. Bicep fürtök
- 5. Nyomógombok
Az ideális testforma mindenki álma. A lapos gyomor mellett a feszes karok is álmává válnak. Különösen a nők számára, nem akarja, jobbra, ha ujjatlan ruhát visel, a karjait zsírosan nézed? Még azoknak a férfiaknak is, akik biztosan nem akarják, hogy az izom nélkül gyenge karok legyenek. Az egyszerű mozdulatok a következő súlyzókkal segíthetnek a kar izmainak zsugorodásában és meghúzásában. Kíváncsi?
Mozgás a súlyzókkal a kar izmainak kialakításához
A következő edzés célja a kar izmainak erőssége és kitartása. Nos, ennek a gyakorlatnak a kellemes előnyei minden bizonnyal feszesebbé teszik karjait. A testmozgás megkezdése előtt két súlyzót kell készítenie, amelyek súlya 4-8 kg, és egy matrac vagy törölköző.
1. Tricep kiterjesztés
Ehhez a mozgáshoz először üljön le egy széken. Helyezze testét úgy, hogy a vállai és a mellkasa egyenesen legyen. Majd vegyél egy súlyzót és emelje fel mindkét kezével a fejed fölé. Helyezze függőlegesen a súlyzót a fej mögé a könyök hajlított. Ezután győződj meg róla, hogy a kezed egymás felé haladnak a súlyzó végén. Emelje fel a súlyzót a fejed fölött, mindkét kar erősítésével.
Csináld ezt a feladatot 12-15 alkalommal. A mozgás során a képzett terület a váll izom és a tricepsz.
2. Oldalsó súlyzó és elülső emelés
Kezdje egyenesen állva és hajlítsa meg a térdét. Ezután hajtsa ki a vállát és a mellkasát. Tartsa a súlyzó mindkét kezét. Győződjön meg róla, hogy a térd és a könyök könyök vagy nyugodt helyzetben van. Emelje fel karjait a test oldalára vállmagasságig. Ezután engedje vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
A második mozgás, miután a súlyzó a kiindulási helyzetben van, emelje fel a súlyzó előre. Azonban győződjön meg róla, hogy nem magasabb, mint a váll. Ismét engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a feladatot két csoportban végezzük. Minden készlet 15 mozgásból áll.
3. Hammer sajtó
Üljön le, miközben a súlyzót tartja a vállai előtt, csak vállmagasságban, miközben a tenyerét egymás felé nézi. Erősítse meg a hasot úgy, hogy az ülőhely álló helyzetben maradjon. Helyezze el testtartását, hogy egyenesen maradjon. Ezután emeljen fel egy súlyzót, majd csökkentse a vállmagasságban, míg egy másik súlyzó felemelkedik.
Folytassa a gyakorlatot a gyors mozgásokkal, de még mindig ellenőrizze. Csinálj két feladatot. Egy készlet 30 mozgásból áll.
4. Bicep fürtök
Állj fel egyenesen úgy, hogy mindkét kezedben két barbellet tartasz. Ezután tegye a súlyzót a combjára, a tenyerével felfelé. Hajlítsa meg a könyökét, kezdve a jobb karjától, majd húzza a súlyzót a vállára. Engedje vissza a kezedet a kezdő pozícióba. Ismételje meg a bal karját.
Győződjön meg róla, hogy a könyökök a test oldalán vannak, közel a testhez, amikor felemeljük a súlyzót a váll felé. Ezt a mozgást két, 12-15-szöröse van.
5. Nyomógombok
Annak ellenére, hogy nem használja a barbells-t, a push-up egy klasszikus mozgalom, amely valóban képes izom kialakítására. Kezdje a deszkaszerkezet helyzetét a padlóval párhuzamosan, majd engedje le a testét, hajlítsa meg a könyökét, amíg a mellkasa meg nem ér a padlóra. Ezután térjen vissza a kezdőhelyzetbe, majd ismételje meg. Ha ez túlságosan nehéz az Ön számára, hagyja, hogy a térdei megérintsék a padlót, hogy segítsen Önnek.
