tartalom:
- Orvosi videó: 15 PERC HIIT EDZÉS! 100% ZSÍRÉGETÉS!
- 1. Madár-kutya ropogás
- 2. Állítsa be a kerékpárcsapást
- 3. Ülő lábemelő
- 4. Ülések
- 5. Spider Plank Crunch
Orvosi videó: 15 PERC HIIT EDZÉS! 100% ZSÍRÉGETÉS!
Csak azért, mert a teste erős, nem jelenti azt, hogy erős mag-izmok vannak. De ne félj, a test alapvető ereje olyan, amit mindenki igazán képezhet. A legtöbb ember már ismeri az alapvető alapvető gyakorlatokat, mint például a deszka, a híd vagy a ropogás. Mindhárom nagyon jó alapképzés. Vannak azonban olyan mozgások, amelyek korábban nem érintkeztek, de ugyanolyan hasznosak a magizmok erősségének és működésének fejlesztésében.
1. Madár-kutya ropogás
Kezdje a négyzetet a padlón, kézzel a vállak alatt, a térdekkel párhuzamos csípőt. Ez a kiindulási helyzet. Emelje fel a jobb kezét, és nyújtsa ki a karjait egyenesen előtted (tartsa őket vállmagasságban), miközben egyidejűleg emeli a bal lábát, és nyúlik egyenesen hátul.
A válság idején az egész tested egyenesen a jobb ujjától a bal lábujjig kell nyúlni. Ezután a bal lábát érintse meg a könyökét a gyomor alatt. Húzza ki a lábát és a karját. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Ismételje meg a másik oldalon. Csinálj öt reps mindkét oldalon.
2. Állítsa be a kerékpárcsapást
Állj a lábaddal olyan szélesre, mint a csípőd, mindkét kezed a fejed mögé helyezve. Húzza meg a magizmokat nyugodt vállakkal és egyenesen hátrafelé. Ezzel párhuzamosan emelje fel a jobb lábát, és engedje le a jobb oldali könyökét, hogy a jobb térdét megérintse a bal könyökéhez. Visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon. Csinálj öt reps mindkét oldalon.
3. Ülő lábemelő
Üljetek a padlóra mindkét lábával egyenesen előtted. Húzza meg a magizmokat, hajoljon kissé úgy, hogy a kezét a fenék mindkét oldalára helyezze. Vegyünk egy mély lélegzetet, és emeljünk egy lábat 15 cm-re a felszíntől. Tartsa öt másodpercig, majd a lábát a földre emelje. Ismételje meg a másik lábát. Folyamatosan folytassa a fordulást 1 percig, majd pihenjen 20 másodpercet. Ismételje meg öt fordulóban.
4. Ülések
üljön a padlón, térdre hajlítva, a sarok érintkezik a padlóval, kezek a fejed mindkét oldalán. Lazítsa meg a vállát, hogy elkerülje a nyak feszültségét. Tartsa a lábát egyenletesen a padlón, helyezze testét a háttámlájára a padlóra (vagy amennyire csak lehetséges). Emelje fel a felsőtestet, engedje vissza. Ismételje meg folyamatosan 1 percig, majd pihenjen 20 másodpercet. Ismételje meg öt fordulóban.
5. Spider Plank Crunch
Kezdj egy push-up pozícióban, kezedet a talajon csak a vállak alatt, a lábak egyenesen a talaj felé mutatva, hogy a tested egyenes legyen. Emelje fel a jobb lábát és hozza a térdét a jobb könyök külső részéhez. Vissza a deszka pozícióba. Ismételje meg ezt a mozgást a másik lábával. Csinálj öt ismétlődést az egyes lábakkal. Ha ez a helyzet túlságosan kihívást jelent, tartsa a deszka pozícióját a könyökén egyidejűleg 30 másodpercig pihenve, és csak 3 körben végezze el.
