4 Könnyű sportolás, amit az idősebb embereknél lehet elvégezni

tartalom:

Orvosi videó: 2017/06/15: 12 principles for a 21st century conservatism
Aerob edzés
Vonat erőssége
Vonat egyensúly
Képzési rugalmasság

Orvosi videó: 2017/06/15: 12 principles for a 21st century conservatism

Sokan, akik több mint 65 évesek, átlagosan 10 órát töltenek, csak ülve vagy fekve, és ez egy ülő életmódot jelent. Ez az életmód hajlamos különböző degeneratív betegségek kialakulására. Ezért a sportolás nemcsak olyan fiatalok számára hasznos, akik még mindig erős izmokkal rendelkeznek. A testmozgást minden korosztálynak végre kell hajtania, mivel az immunrendszer gyakorlásával növekszik a szervezetben előforduló anyagcsere-folyamatok, és megakadályozzák a különböző nem fertőző betegségeket, mint például a cukorbetegség, a koszorúér-betegség, a stroke, a magas vérnyomás, az elhízás és a különböző betegségek. más krónikus. Még az idős korban végzett edzés segíti a fitnesz fenntartását, az izmok, az ízületek és az inak erősségét, és csökkenti a sérülés kockázatát.

Milyen sportokat tudnak csinálni az idősek?

Aerob edzés

Az aerobik segíthetnek az időseknek, hogy felesleges zsírt égessenek, csökkentsék a vérnyomást és a rossz koleszterinszintet, és fenntartsák a rugalmasságot és az ízületi egészséget, megőrizzék a szív egészségét, és növelhetik a szervezet teljes energiaszintjét. A test erejének megteremtése időt igényel és attól függ, hogy milyen szintű aktivitást és egészségügyi státuszt használ.

Próbáld meg az egyszerű mozdulatokkal, mint pl.Az izomképzés folyamata időbe telik, de az edzés nagyon hasznos az idősek számára. Elkezdheted az alacsony hatású mozgásokat, mint például a zömök (otthon székekkel), tai chi, úszás, gyaloglás, kerékpározás. Ha ezt legalább 6 hétig rendszeresen végzi, úgy fogja érezni, hogy milyen hatással van az egészségre, mint például az illeszkedés és az erősség.

Ha Ön 65 éves vagy annál több, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) javasolja, hogy az aerob edzést hetente legalább 150 percig végezze, mérsékelt mozgásintenzitás mellett. Míg a nagy intenzitású sportok hetente 75 perc.

Vonat erőssége

Még akkor is, ha csak néhány izom edzését gyakorolja, ez még mindig nagy hatással van az idősekre. Így legalább képes és erős lesz, hogy felvásárlásait, lépcsőzését, és egy ágyból vagy székből szálljon fel. A CDC ajánlja, hogy az izomerőt hetente legalább kétszer gyakorolja.

Ezt úgy teheti meg, hogy egy könnyű terhelést, például 500 grammot vagy 1 kg-ot emel, és rendszeresen végezze el az edzés 10-15-szöröseit. Ez segít megerősíteni a kar izmait és a mellkasi izmokat. Ezenkívül egy nagyon egyszerű push-up, squat vagy sit-up mozgás erősítheti a lábizmokat, a hátsó izmokat, a hasi izmokat, a váll izmokat, a kar izmait és a mellkasi izmokat.

Az Ön kényelme érdekében a push-up mozgásban az alábbi módosítások hajthatók végre:

Álljon szembe a fal felé, és tegyen kb.
A test felé hajoljon a fal felé, és tegye a tenyerét a vállra a falnak.
Lassan hajlítsa meg a könyökét, és tegye meg, mint egy push-up.
Tedd ezt 10-szer.

Vonat egyensúly

A CDC-adatokból ismert, hogy minden évben 2,5 millió idős ember kerül a vészhelyzetbe a vízesés következtében bekövetkező sérülések miatt. Az idősek csoportja sérülést okoz a vízesés következtében, mivel egyensúlyi képességük csökken az életkorral. Azonban, ha az egyensúlyt kiképezzük, akkor ez megakadályozható. A jóga egy olyan sport, amely az idősek egyensúlyát képezheti. Akkor milyen egyszerű mozdulatokat lehet tenni az egyensúly megteremtése érdekében az idősek csoportjában?

Próbáljon ki néhány ilyen mozgást a mérleg kiképzéséhez:

Állj vissza a székből. Próbáld meg erős székek használatával tartani magad.
Az egyik kéz tartja a derékot, miközben a másik kezét a széked mögé helyezi.
Ezután hajlítsa meg a jobb lábát, és tartsa 10 másodpercig.
Ezt váltogassa meg a bal lábával, és ismételje meg 9-szer, ha fáradt vagy, akkor egy ideig megállhat, majd folytassa újra.

Képzési rugalmasság

Merevnek érzi magát, és ez akadályozza a napi tevékenységeket? Vagy valaha feszült izmokat éreztél a testben? Ha igen, akkor ez azt jelzi, hogy meg kell nyúlnia. A nyújtás minden nap meg kell tennie az izomgörcsök vagy az izmok merevségének megakadályozása érdekében. A nyújtás előtt kezdje a felmelegedést, ha 3-5 percig nyugodtan sétál. Itt van a nyaki izmok nyújtása, amely akkor is elvégezhető, ha ülsz:

Lassan fordítsa a fejét jobbra és tartsa lenyomva 10-30 másodpercig.
Tegye ezt, de változtassa meg az irányt balra.
Ismételje meg legalább 3 mozgást.

Ha sokáig nem gyakorolsz, és meg akarod kezdeni, akkor csináld lassan és fokozatosan. Az izmok tartósságát, izomerejét, egyensúlyát és rugalmasságát fokozatosan építheti. Az edzés újraindításának legegyszerűbb és legegyszerűbb módja, hogy néhányszor hetente kb. 5-10 percet sétáljon, ha legalább 30 percet sétál, és rendszeresen végezze el, így a teste készen áll arra, hogy nehezebb vagy több edzést végezzen régen, mert az erő és a szokások kialakultak.

OLVASSA EL