tartalom:
Orvosi videó: Hogyan lehet híd a sport az épek és a fogyatékkal élők között?
A fogyatékossággal élő személy nem jelenti azt, hogy túlsúlyos vagy. Bár a fogyatékosság korlátozhatja a fizikai aktivitás típusait, még mindig számos lehetőség van arra, hogy aktív maradjon, kezelje a fájdalmat a fogyás közben.
Azáltal, hogy összpontosít a különböző dolgokra, amiket tehetsz, és nem küzdesz a korlátozásokkal, az egészséges és produktív testet nem lehet elérni.
A fizikai fogyatékosság nem jelenti azt, hogy az egészséged csökken
Ahhoz, hogy fizikai fogyatékossággal, betegséggel vagy súlyproblémákkal fájdalom nélkül gyakorolhassuk, kezdje meg az orvos engedélyét. Beszéljen kezelőorvosával, fizikoterapeutájával vagy más egészségügyi szolgáltatóval az egészségügyi állapotának vagy mobilitási problémáinak megfelelő tevékenységekről. Előfordulhat, hogy az orvosok olyan szolgáltatásokat is ajánlhatnak, amelyek célja a korlátozott mozgásképességű emberek aktívabbá tételének elősegítése, beleértve a kifejezetten az Ön állapotára tervezett képzési terveket.
Az olyan kérdések, mint az egyensúly és a koordináció, az erő, a rugalmasság, a fáradtság és a kényelmi szint olyan tényezők, amelyeket a fogyatékossággal élő személyek minden képzési programjában figyelembe kell venni. A funkcionális kapacitás fenntartása mellett biztonságos módon kívánja növelni az anyagcserét.
Milyen gyakorlatok vannak a fogyatékkal élők számára?
A mobilitási problémák minden bizonnyal nehezebbé teszik a gyakorlatot, mint mások, de fizikai állapotától függetlenül meg kell próbálnunk kombinálni többféle gyakorlatot a gyakorlatba.
Az alábbi lista tartalmaz néhány fitness gyakorlatot, amelyek egy székben ülnek. Ha kerekesszéket használ, mindig jegyezze meg, hogy kerekesszéke fék- vagy kikapcsolt állapotban van.
nyújtás
Minden alkalommal, amikor elkezdesz edzeni, jó öt percig felmelegedni, és az edzés után öt percig hűteni.
Segítségével alapvető nyújtást végezhet ellenállás sáv. Ellenállás sáv használható ülve, állva vagy fekve. sáv különböző erősségű, így jó választani az Ön számára legmegfelelőbbet.
Tartsa mindkét végét a zenekar mindkét kezével hajlítsa meg a könyökét és húzza meg a nyújtást a zenekar lassan a testen kívül vagy a testébe vezet. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg ötször.
Azt is nyúlik át a fejét, amely magában foglalja egyenesen ül, és emeli a karját a feje fölött, miközben a légzés. Csatlakoztassa az ujjait, és fordítsa a tenyerét a tetőfedél felé. Ezután lélegezzünk ki, és kissé hátrafelé nyomjuk a kezét. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a beállítást öt alkalommal.
Nyomja felfelé
A Pushups az erőkifejtés egyik formája. Helyezze a kezét a székkarra. A kartámasz tartása közben lassan emelje fel a testet és üljön vissza. Ismételje meg öt alkalommal, és fokozatosan növelheti a készletek számát. Ne kényszerítse magát arra, hogy egyszerre sok pushupot csináljon, és szünetet vegyen a készletek között.
Ülő térdemelő
Üljön le szilárdan a szék végére, hajlítsa meg a térdét, miközben a lábad megragadja egymást, és a lábad állandóan a padlón. Helyezze a kezét a szék mindkét oldalára (nem a kartámaszra), és kissé hátrafelé hajol.
Kezdje ki a kilégzést, mindkét térdet a mellkas felé húzva, miközben a felsőtestét a hasi izmok összehúzódásaival tolja előre, és ne húzza előre a testet mindkét kezével. Ezután engedje le a láb pozícióját, hogy a légzés közben majdnem érintse meg a padlót. Tartsa a lábát a padló megérintéséig, amíg a gyakorlatok nem teljesek.
Ismételje meg öt alkalommal, és fokozatosan növelheti a készletek számát.
Ezt a feladatot lassan kell végrehajtani és megfelelően kell ellenőrizni. Ne hagyd, hogy a lábad lendületet adjon neked, és az ellenfeled gravitációs ereje visszaadhatja a lábadat a padlóra, amikor megpróbálsz visszatérni a kiindulási pozícióba.
Ültetett súlyzó koncentráció fürtök
Az ülő helyzetből tartsa a súlyzót alsó fogantyú (tartsa a súlyzó rudat a tenyerével a testéhez). Kezdd a legerősebb kezeddel, helyezd el a könyökét a combod belsejében.
Légzés közben emelje fel a súlyzót a vállunk felé, miközben a felsőtestet mozdulatlanul tartja. Ezután lélegezz le, miközben lecsökkented a súlyzót, amíg a karjaid egyenesen nem lesznek, de a könyökeid nem zárva vannak.
Ülő súlyzó váll nyomja meg
Használjon háttámlával ellátott széket, amely támogatja a hátát. Mindegyik kézben tartsa a súlyzót egy kézfogóval (kézi súlyzókarral a tenyérrel szemben). Emelje fel a karjait a vállával párhuzamosan, nézzen ki, és a könyökét a 90 fokos helyzetbe.
A kilégzés közben tolja a terhelést a fejére, amíg a karok egyenes helyzetben vannak. Ne zárja le teljesen a könyökét. Ezután belélegzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ha vállfájdalmat tapasztal, helyezze a tenyerét, amikor egy súlyzót tart a testére. Ne hajlítsa hátat a gyalogos gyakorlatok során.
Ültetett súlyzó Triceps kiterjesztések
Üljön le a szék végére, ahol mindkét kezével a súlyzó van a nyakad mögött, és tartsa a súlyzó lemezt, és a hüvelykujját és a mutatóujját köré csomagolja.
A kilégzéskor emelje fel a súlyzót egyenesen a feje fölé, és tartsa a könyökét a fülek mellett. Ezután lassan engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
Húzzuk meg a hasi izmokat, hogy a hátad egyenes, ne hajlítson vagy hátra nyúljon. Mozgás közben tartsa a könyökeit a fül oldalán, és tartsa a karját kiindulási helyzetben, és ne mozgassa.
Súlyzó csuklópántok
Üljön fel a karjával, amely a combján vagy az ülésfelületén nyugszik. Tartsa egy súlyzó alsó fogantyúval, majd helyezze az egyik karját a csukló fölé, hogy a karja ne mozogjon.
A kilégzés közben mozgassa a súlyzót a testére a csuklóból. Azonban a karját tartsa a szabad karjával.
Ezután lélegezze be, miközben a súlyzót a kezdő pozícióba emeli. Ismételje meg öt alkalommal, majd cserélje ki a karokat, vagy váltakozva a kezek között.
Ülő lábkiterjesztések
Üljön le szilárdan a szék végére, hajlítsa meg a térdét, miközben a lábad megragadja egymást, és a lábad állandóan a padlón. Helyezze a kezét a szék mindkét oldalára.
A kilégzéskor nyújtsa jobb lábát a padló párhuzamosságához, miközben a bal lábát szilárdan távol tartja a padlótól és a felsőtest nem mozog. Tartsa a két számot. Ezután belélegezzünk együtt, amikor a jobb térdét a kezdő pozícióba hajolod. Ismételje meg öt alkalommal, majd ismételje meg a bal lábat.
Végezze el ezt a beállítást lassan és teljes vezérléssel. Fókuszálja a feladatot a lábizmok nyújtására.
Ülő Dumbell Side Bends
Üljön egyenesen, miközben minden kézben tartja a súlyzót, és a lábak kissé szétválnak. A kilégzéskor a felsőtest balra hajoljon, amíg kényelmes helyzetbe nem kerül. Tartsa 2-3 másodpercig a pozíciót. Lélegezz be, miközben visszatérsz a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a készletet a megfelelő testhez. Azonban ne hagyja, hogy a testsúlya előre vagy hátra húzza.
Súlyzó vállrándok
Üljön egyenesen, miközben a súlyzókat tartja a test mindkét oldalán, és mindkét láb kissé szétválik. Tartsa a súlyzót a tenyerével a test felé.
Lélegezz ki, lassan emelje fel a vállát, miközben a karjait egyenesen tartja. Tartsa 1-2 másodpercig a pozíciót. Ezután lélegezzen, miközben mindkét vállát lassan engedje a kiindulási helyzetbe. Próbálj meg 2 db súlyzókészletet készíteni 10-12 ismétléssel egy készlethez.
Ne feledje, ne húzza a vállát.
dobozolás
Használjon háttámlával ellátott széket, amely támogatja a hátát. Ülj egyenesen és ökölbe mindkét kezét, és kezdj el erőteljes hintákat, a súlyzók segítségével vagy anélkül, hogy kalóriát égessen és növelje a szív munkáját. Ezt az egyszerű bokszot teheted magad, kövesse az edzésmintázatot a boksz edzés videóból, vagy interaktív játékokat játszhat a Nintendo Wii vagy XBox 360 készüléken.
Ha ízületi problémákat észlel az ízületi gyulladás vagy sérülés következtében, például az orvos vagy a fizikoterapeuta izometrikus gyakorlatokat javasolhat, amelyek segítenek fenntartani az izomerőt vagy megakadályozni a további izomkárosodást. Az izometrikus gyakorlatok megkövetelik, hogy ellenálljanak egy szilárd, ingatlant vagy más testrészt az izomhossz vagy a mozgó ízületek megváltoztatása nélkül.
Izometrikus bicepsz tartsa a törülközővel
Egyenes ülő helyzetben, a hosszú kéz egyik végével, a jobb lábával lépjen a jobb oldali jobb oldali végével (a tenyér felé fordítva), és húzza ki a törülközőt. Tartsa a lábát kissé szétválasztva.
Húzza meg a kar izmait, miközben húz egy törülközőt a mellkasához, hogy elég feszültséget érezhessen. Tartsa (még karját izom összehúzódásokkal) 90 fokon 30 másodpercig.
A jobb lábát távolítsa el a széktől, és tartsa 45 fokos helyzetben 30 másodpercig. Cserélje ki a lábak oldalát és ismételje meg a készletet.
Állítsa be az ellenállást a kézben lévő törülköző végétől közelebb (keményebb) vagy messze (könnyebb). A gyakorlatok minden egyes csoportjában elég feszültséget kell éreznie (szükség lehet arra, hogy az egyes szögeknél a kezéből távolabb álljon). Ügyeljen arra, hogy ne tartsa a levegőt.
Izometrikus válltartó törülközővel
Egyenes ülő helyzetben, a jobb lábával a hosszú fogantyú egyik végére lépve, a jobb oldali kezével (a padló felé néző tenyérrel, a test jobb oldalán lévő karokkal) és a törülközővel fogja meg a különböző végeket. Tartsa a lábát kissé szétválasztva.
Húzza meg a kar izmait, miközben húz egy törülközőt a test mellett, amíg a karja nem párhuzamos a padlóval, amíg elég feszültséget nem ér. Tartsa (még karját izomösszehúzódásokkal) 45 fokon 30 másodpercig. Lépjen a lábadra a kezedtől, és tartsa a karjait a padlóval párhuzamosan. Tartsa 30 másodpercig. Cserélje ki az oldalakat és ismételje meg a készletet.
Állítsa be az ellenállást a kézben lévő törülköző végétől közelebb (keményebb) vagy messze (könnyebb). A gyakorlatok minden egyes csoportjában elég feszültséget kell éreznie (szükség lehet arra, hogy az egyes szögeknél a kezéből távolabb álljon). Ügyeljen arra, hogy ne tartsa a levegőt.
Mivel a fogyatékossággal élő vagy hosszú távú sérülésekkel küzdő betegek hajlamosak inaktív életstílusra, fontos, hogy rendszeresen gyakorolják a képességeiket, és ha lehetséges, ne maradjanak inaktívak.
OLVASSA EL:
- Szeretné elindítani az edzőtermet, de nem tudja, hol kezdje?
- A ház tisztítása hatékonynak bizonyult, csökkentve a súlyt!
- Gyerünk, ne légy lusta gyakorolni! Csak csináld magad otthon
