tartalom:
- Iránymutatások a testsúly növelésére
- A súly kezelése
- Tippek a nemkívánatos testsúly megelőzésére a terhesség alatt.
- Használja az alacsony zsírtartalmú ételek főzésének módját
- Használjon elegendő zsírt az élelmiszerhez
- Válassza ki a sovány húsdarabokat
- Válasszon alacsony zsírtartalmú tejterméket
- Válasszon bölcsen harapnivalókat
- Rostokban gazdag ételek fogyasztása
- Korlátozza az extra kalóriabevitelt az italokban
- Korlátozza a só hozzáadását
- Csökkentse az otthoni étkezést
Itt az ideje a havi rituálénak, hogy sok nő fél: a súly mérése az orvos szobájában. Túl sok súlya úgy érzi, hogy túl sokat esett, és nem elég fizikailag aktív. Túl kevés a súlya úgy érzi, mintha alultáplált volna.
Tény, hogy a terhesség változása a terhesség alatt nőknél változik. Egy kis zsír itt és csak kis különbség lesz, ha terhes vagy, így nem valami félni. A kulcsszó, amikor a terhesség növekedése van mértékkel. Súlygyarapodás a par terhesség alatt az a jel, hogy a baba a szükséges tápanyagokat kapja. Segít az egészség megőrzésében a terhesség alatt és után is, és a vércukorszintet jobban kezelhetővé teszi.
Iránymutatások a testsúly növelésére
A testtömeg növelésének célja a terhesség előtti átlagos testtömegű nőknél, a terhesség előtti súlyhiánynál vagy a terhesség előtti túlsúlynál. A terhesség előtti átlagos testtömegű nőnek (BMI * 18,5-25) 12-17 kg körül kell emelkednie a szállítás időpontjában. A vékony nőknek (BMI * <18,5) 14-20 kg között kell emelkedniük, ami még mindig optimálisnak tekinthető. Az elhízott nőknek (BMI *> 25) csökkenteniük kell a súlyt: 7-12 kg, ha túlsúlyosak, és még kevésbé, ha az elhízás. Ha ikreket vár, kb. 5 kg testtömeget emel.
* A BMI a magasság és a súly közötti kapcsolat. Kiszámíthatja saját BMI-jét, figyelembe véve a súlyt (kilogrammban) és osztva a magasságával (méterben) négyzetben.
érték A terhesség alatti súlyát az orvos látogatása során is értékelik. Az átlagos testsúlyú nőnek (18,5-25 BMI) az első trimeszterben (a 12. hétig) 1-2 kg-os súlyt kell kapnia, 5-6 kg a második trimeszterben (13-26. Hét), és 6-7 kg a harmadik trimeszterben (27-40. Hét). Ez az ábra átlagosan 0,5 kg / hét az utolsó két trimeszterben.
A terhesség végén csak kb. 3-4 kg súlyt kapunk "baba súly". Szóval, honnan jönnek a többi?
Az alábbiakban részletezzük a terhesség alatt bekövetkező súlyos felhalmozódást:
Csecsemők: 4 kg
Placenta: 1-2 kg
Amnion folyadék: 1-2 kg
Mellszövet: 1-2 kg
Vérellátás: 3-5 kg
Méh növekedése: 1-3 kg
——————————————
Összesen összesen: 11-18 kg
A súly kezelése
Az első 12 terhességi hét után a legtöbb nőnek további 300 kalóriát kell igénybe vennie, valamint növelnie kell a fehérjét.
Mit tehet, ha a terhesség alatt ajánlottnál nagyobb vagy kisebb súlyt szerez? Ne feledje, hogy a legtöbb esetben nem jó ötlet a fogyás terhesség alatt. A cél az egészséges életmód fenntartása. A fizikai aktivitás és az egészséges táplálkozás az Ön és gyermeke számára előnyös.
Mérsékelt fizikai aktivitás, az orvos jóváhagyásával, általában legalább 30 perc / nap ajánlott. A szív- és érrendszeri edzés, úgymint úszás, gyaloglás vagy kerékpározás segít megtartani az illeszkedést és éget extra kalóriát. Az izmokat képező testmozgás is nagyon hasznos, mert segít növelni a szervezet anyagcseréjét. Kombinálja a napi tevékenységeket, például a séta a vezetés helyett, vagy a lépcsőn való felvonulás helyett a lift használata. Csökkentse az időt, amit eltöltött az olyan tevékenységekre, amelyek nem sok energiát fogyasztanak, mint a tévénézés vagy a számítógép használata túl hosszú ideig.
A sima étrend érdekében győződjön meg róla, hogy különböző táplálékfajtákat fogyaszt, hogy megfeleljen a táplálkozási igényeinek. Ha a súlya túl gyorsan emelkedik, nézd meg újra, hogyan eszik. Tartsuk el a kalória- és zsírbevitelt, az élelmiszer-előkészítési módszereket, a harapnivalók gyakoriságát és választékát, valamint a folyadék / ital fogyasztását. Emlékezzünk arra is, hogy milyen gyakran eszik, vagy hozza az ételt, amikor hazaér.
Tippek a nemkívánatos testsúly megelőzésére a terhesség alatt.
Használja az alacsony zsírtartalmú ételek főzésének módját
Ne pirítson ételeket olajjal vagy vajjal. A sütés növeli a kalóriát és a zsírt ezekben az élelmiszerekben. Válasszon olyan ételeket, amelyeket sült, égett vagy párolt.
Használjon elegendő zsírt az élelmiszerhez
A margarin, a vaj, az olaj, a salátaszósz, a tejföl, a krémsajt, a mártások és a mártás könnyen növelheti az élelmiszerek több száz extra kalóriáját. A kalóriabevitel csökkentése érdekében próbálja meg kicserélni a zsírmentes főző spray-t, az alacsony zsírtartalmú salátaöntet, a vaj helyettesítő spray-t és az ingyenes vagy alacsony zsírtartalmú sajtot.
Válassza ki a sovány húsdarabokat
A nők napi fehérjeigénye nő a terhesség alatt, de az emberek többsége viszonylag nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt az étrendben. Ezért a legtöbb nőnek meg kell felelnie a megnövekedett fehérjetartalmaknak a terhesség alatt (70-80 g / nap) a szokásos étrenden keresztül. Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérje forrást: sovány tej, tojásfehérje, bab, tofu, szójaszósz, hal, fehér húsú baromfi (bőr nélkül), valamint a körkörös vágással rendelkező marha- vagy sertés derékrész.
Válasszon alacsony zsírtartalmú tejterméket
A terhesség alatt kalciumszükséglet nő. A legtöbb nőnek 3-4 adag tejterméket kell fogyasztania naponta. A több mint 2% sovány tej vagy teljes tej kiválasztásával csökkentheti a kalóriák számának közel felét. Az alacsony zsírtartalmú joghurt kiválasztásával és a zsíros sajt csökkentésével is csökkentheti a kalóriát.
Válasszon bölcsen harapnivalókat
A sült krumplival és más harapnivalókkal, mint a chipek, fánk, sütemények és sütemények sok extra kalóriát tartalmaznak, és a tápanyagok nagyon gyengék. Korlátozza e magas zsírtartalmú ételek bevitelét legalább 1 alkalommal hetente. A 4 grammnál kevesebb zsírtartalmú rágcsálnivalók kiválasztásakor olvassa el a termék címkéit. A jobb választás a friss gyümölcsök, perecek, pattogatott kukorica, alacsony zsírtartalmú joghurt és alacsony zsírtartalmú fagylalt. Kezelje a snackfogyasztásának gyakoriságát. Gyakran a snackelés nemcsak nagyon nehéz a vércukorszint szabályozására, hanem megszokja, hogy figyelmen kívül hagyja a testbe belépő kalóriabevitelt. Ehelyett készítse el snack-tervezési listáját. Az étkezések között egyenletesen elterjedt egy vagy két snack több mint elég.
Rostokban gazdag ételek fogyasztása
A magas rosttartalmú étrend hosszabb ideig érzi magát. Ez csökkenti a vércukorszintet az evés után is. Azok számára, akiknél a terhesség alatt székrekedés tapasztalható, a rost segíthet a bélmozgások elindításában. Rostokban gazdag élelmiszerek, mint a búza, a zöldbab, a borsó, a lencse bab, a gyümölcsök, a magvak, a zöldségek és a szemek. Ne felejtse el csökkenteni az összes szénhidrát szálrészét az inzulinszintű szénhidrátok kiszámításakor és meghatározásakor.
Korlátozza az extra kalóriabevitelt az italokban
A folyadékigény a terhesség alatt nő. A terhes nőknek napi 10 pohár folyadékra van szükségük. Megfelel az ásványvíz és nem szóda, gyümölcslé vagy tej folyadékai igényeinek. Kerülje az alkoholt, amely kalóriában gazdag ital, és veszélyes a baba fejlődésére.
Korlátozza a só hozzáadását
Kerülje a táplálékhoz való só hozzáadása közben, mert a só a testben elviseli a testben lévő folyadék súlyát.
Csökkentse az otthoni étkezést
Az éttermi étel valóban zsírban és kalóriában gazdag. Az adagolt rész általában sokkal több, mint az otthon főzött étel, a szénhidrátok kiszámítása mellett még nehezebb lesz. Készítse el saját ételeit, amennyire szükséges.
Ha úgy dönt, hogy eszik (vagy rendeljen ételt otthonba), válasszon egy alacsony zsírtartalmú ételt, például grillezett ételeket és nem sülteket. Korlátozza a mártások és a mártás használatát. Kérje a salátaöntet, a margarin és a tejföllel elválasztását. Korlátozza a nagy zsírtartalmú összetevők, például majonéz használatát; ne kérdezzen túl sokat a szendvicset. Válasszon sima bélszínt vagy sült burgonyát. Kérjen szelet paradicsomot, gyümölcsöt vagy salátát a burgonya chips, a hasábburgonya, a sült hagyma vagy a sajtbotok fogyasztása helyett. Ezenkívül édes desszerteket csak alkalmanként lehet fogyasztani.
A terhesség motiválhatja magát, hogy jobban vigyázzon magára, beleértve az egészséges táplálkozás és a testmozgás szabályozását. Az összes erőfeszítésünk fő díja természetesen egy jó egészségben született baba, és a testsúlya a terhesség után normális (nem túl drasztikus). Ha gyorsabban vagy lassabban éri el a súlyát, próbálja meg értékelni a táplálkozás és az aktivitás mintázatát. Ha nem találja a választ, beszéljen egy táplálkozási tanácsadóval vagy egy cukorbetegség tanácsadójával.
