tartalom:
- Orvosi videó: Our Miss Brooks: Indian Burial Ground / Teachers Convention / Thanksgiving Turkey
- 1. Hegyi póz (Tadasana)
- 2. Elnöke (Uttkatasana)
- 3. Fa póz (Vrksasana)
- 4. Fél intenzív szakasz (Ardha Uttanasana)
- 5. Intenzív szakaszok (Uttanasana)
- 6. II. Harcos (Virabhadrasana II)
- 7. Kibővített háromszögek (Utthita Trikonasana)
- 8. Intenzív oldalsó szakasz (Parsvottanasana)
- 9. III. Harcos (Virabhadrasana III)
- 10. Lejtős kutya (Adho Mukha Svanasana)
- 11. Alacsony behatolás (Anjeneyasana)
- 12. Kibővített intenzív lábszárnyak (Prasarita Padotanasana)
- 13. Istennő jelent / fél zömök (Konasana szavak)
- 14. Teljes zömök (Malasana)
Orvosi videó: Our Miss Brooks: Indian Burial Ground / Teachers Convention / Thanksgiving Turkey
Ahogy az előző cikkben kifejtettem, a jóga gyakorlása otthon nem kevésbé izgalmas, mint a jóga stúdióban való gyakorlás. Ne feledje azonban, hogy a prenatális jóga gyakorlása során gyakran sok testhelyzetet kell módosítani a terhesség állapotának megfelelően.
Leírom a jóga-pozíciókat, amelyek biztonságosak ahhoz, hogy a terhesség alatt rendszeresen gyakorolhassanak, természetesen néhány módosítással és variációval, valamint a jóga blokkok, székek vagy falak használatával kapcsolatosan, ha a gyakorlatban elveszett egyensúlyban érzi magát.
Ennek az első sorozatnak az ismertetésére az iránymutatásokat fogom leírni /álló pózok.
1. Hegyi póz (Tadasana)
Az út:
- Állj mindkét lábra, húzza a lábadat olyan szélesre, mint a derék, majd győződjön meg róla, hogy a lábak párhuzamosan helyezkednek el, ahol a nagy lábujj a test belseje felé néz, és egymással szemben. Jobb, ha helyet ad a lábak között, mert a gyomor állapota miatt ez a helyzet kényelmesebb.
- A karok aktívak a test mellett aktív pálcákkal és ujjakkal.
- Lágyítsa meg az arc izmait és a váll izmait, meg tudja csinálni, miközben becsukja a szemét.
variáció:
- Hozd össze a tenyerét a mellkasod előtt, miközben becsukod a szemed és mélyen lélegzik. Ezt a jóga gyakorlatok megkezdése előtt végezze, hogy harmonizálja a lélegzetet, a fókuszt és az egyensúlyt.
- A két tenyér egyesítése / egymásba illesztése, emelje fel és nyissa ki a fejek melletti karjait, amíg a tenyérek összefonódnak és a tenyér a fejed fölé nyit.
- Stretch (nyújtás) karok és test jobb és bal oldalra.
Végezze el az egyes testhelyzeteket, miközben hosszú ideig lélegzik az orrról, akár 5-8 lélegzetet. A variációs mozgásoknál ismételje meg 3-szor. Használhatja ezt a jelentést a test felmelegítésére. Győződjön meg róla, hogy ne tartsa a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig lélegezzenek az Ön és a baba számára.
2. Elnöke (Uttkatasana)
Az út:
- Végezzen egy függőleges helyzetet (Tadasana), majd hajlítsa meg a térdét, mintha egy széken ülne. Győződjön meg róla, hogy ne feszítse meg a hasi izmokat, hanem erősítse meg a medencefenék izmait.
- Ezután emelje fel és nyissa ki a karjait a test mellett, tenyér aktív.
Mindegyik testtartás lélegezve hosszú ideig az orrból 5 légzésre, majd háromszor ismételje meg a mozgást. Győződjön meg róla, hogy ne tartsa a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig lélegezzenek az Ön és a baba számára.
3. Fa póz (Vrksasana)
Az út:
- Állj a Tadasana pozícióba, majd hozza össze a tenyerét a derékig, hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza a lábát a bal combhoz. Ha túl nehéz, tedd a lábad a borjakhoz. Hozd a nézetet egy ponton, hogy összpontosítson és egyensúlyba hozza a testet.
- Amikor kiegyensúlyozottnak érzi magát, nyújtsa ki a karjait, és tegye a tenyerét a fejed fölé.
variáció:
Gyakran, ha terhes, nehéz egyensúlyba hozni a testet, de segíthet a testtartás gyakorlásában, akár falon, akár székkel.
Mindegyik testtartás, miközben hosszú ideig lélegzik az orrról, akár 5-8 lélegzetet, akkor végezze el a jobb és bal oldalt. Győződjön meg róla, hogy ne tartsa a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig lélegezzenek az Ön és a baba számára.
4. Fél intenzív szakasz (Ardha Uttanasana)
Az út:
- Állj a Tadasana pozícióba, majd helyezd el a jóga blokkot függőleges helyzetbe magad előtt. Helyezze a kezét a két blokkra, és igazítsa össze a medence helyzetét a vállával, és a medence a bokaival párhuzamos.
- Ezt a pozíciót egy szék vagy fal segítségével is megteheti. Ha egy szék vagy fal segítségét használod előtted, akkor a tenyeretek a fejed előtt és a füled helyzetével párhuzamosan vannak.
Hajtsa végre az egyes testhelyzeteket, miközben hosszú ideig lélegzik az orrról, akár 5-8 lélegzetet, majd ismételje meg háromszor. Győződjön meg róla, hogy ne tartsa a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig lélegezzenek az Ön és a baba számára.
5. Intenzív szakaszok (Uttanasana)
Az út:
- Állj a Tadasana pozícióba, majd hozza össze a tenyerét a derékig, hajlítsa meg a felsőtestet, és hozza a tenyerét a padlóra.
- Ha a kezed nem érinti a padlót, helyezze a jóga blokkot a lábad elé, és tegye a tenyerét a blokkra.
Hajtsa végre az egyes testhelyzeteket, miközben hosszú ideig lélegzik az orrról, akár 5-8 lélegzetet, majd ismételje meg háromszor. Ha szédül, állítsa le ezt a pozíciót, és térjen vissza a Tadasana pozícióba. Szédülés általában akkor fordul elő, ha nem lélegzik be megfelelően.
6. II. Harcos (Virabhadrasana II)
Az út:
- Állj a Tadasana pozícióba, majd hozza vissza a jobb lábát, a lábujjait a jobb oldal felé fordítja. Ezután hajlítsa az első lábat a lábujjakkal előre.
- Ezután nyissa ki a karját az oldalára, párhuzamosan a válladdal. Győződjön meg arról, hogy az alkar aktív és párhuzamos az első karral. A szemed az első ujjunkon vannak rögzítve.
- Hozd mindkét tenyerét a derékra, majd lépj vissza a Tadasana pozícióba. Tegye a bal lábra
Végezze el az egyes testhelyzeteket, miközben hosszú ideig lélegzik az orrról, akár 5-8 lélegzetet. Győződjön meg róla, hogy ne tartsa a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig lélegezzenek az Ön és a baba számára.
7. Kibővített háromszögek (Utthita Trikonasana)
Az út:
- Álljon a Warrior II állásba, majd hajtsa ki az első lábát, majd vigye előre a tenyerét, hogy elérje az első nagy lábujját, vagy az első bokáját. Ha ez túl nehéz, akkor az elülső láb mellé egy tömböt is elhelyezhet, és a tenyerét támaszként helyezze a blokkra.
- Ezután nyissa fel a karjait, párhuzamosan a karjaival, amelyek érintik a hüvelykujját / blokkját, kinyitják a mellkasát, és megnézik az ujjait a fejed felett. Győződjön meg róla, hogy a váll, a nyak és az arc izmok nyugodtak.
- Vigye a testét álló helyzetbe a karjaival az oldalaidon, majd tegye a kezét a derekára, és térjen vissza a Tadasana pozícióba. Tegye ugyanazt a mozgást a bal oldalon.
Végezze el az egyes testhelyzeteket, miközben hosszú ideig lélegzik az orrról, akár 5-8 lélegzetet. Győződjön meg róla, hogy ne tartsa a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig lélegezzenek az Ön és a baba számára.
8. Intenzív oldalsó szakasz (Parsvottanasana)
Az út:
- A Tadasana-tól hozza vissza a jobb lábát. A test előrefelé nézve egyenesítse ki a lábakat és a láb hátulját 45 ° -kal az oldallal szemben. Ezután tegye a tenyerét a hátad mögé, nyissa ki a mellkasát, és aktiválja a vállát.
- Vegyük le a tenyerét a hátadról, és helyezzük el az első testedet a quadokhoz, de még mindig adj helyet a gyomromnak. Helyezze a tenyerét a padlóra a lábfej mellé, vagy ha nehéz a padlóhoz érni, helyezze a blokkot a lábad mellé, és tegye a tenyerét a blokkra.
- Emelje fel a testét egy álló helyzetbe, majd álljon a Tadasana pozícióba. Tegye ugyanezt a helyzetet a bal oldalon.
Végezze el az egyes testhelyzeteket, miközben hosszú ideig lélegzik az orrról, akár 5-8 lélegzetet. Győződjön meg róla, hogy ne tartsa a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig lélegezzenek az Ön és a baba számára.
9. III. Harcos (Virabhadrasana III)
Az út:
- A Tadasanából helyezzen egy blokkot a lábad előtt, majd tegye félig intenzív nyúlványt (4. szám). Helyezze a kezét a blokkra, a csípő párhuzamos a vállával, majd emelje fel az egyik lábát. Ezt a pozíciót addig teheted meg, vagy tedd össze a tenyerét a mellkasod előtt, a nézet egy pontra irányul a fókusz és az egyensúly érdekében.
- Ha elég stabilnak érzed magad, meghosszabbíthatod a karjaidat, és a III. Legyen óvatos az egyensúlyával
- Ha nehéz, akkor a mozdulatot egy szék vagy fal segítségével is megteheti. Helyezze a kezét a székre / falra, majd emelje fel az egyik lábát hátra. Mindig aktív a lábainál, majd ismételje meg a láb bal oldalát.
Hajtsa végre az egyes testhelyzeteket, miközben hosszú ideig lélegzik az orrról, akár 5-8 lélegzetet, majd ismételje meg háromszor. Ha szédül, állítsa le ezt a pozíciót, és térjen vissza a Tadasana pozícióba. Szédülés általában akkor fordul elő, ha nem lélegzik be megfelelően.
10. Lejtős kutya (Adho Mukha Svanasana)
Az út:
- Vigye a testét az asztallap helyére, tegye a tenyerét és a térdét egy jóga szőnyegre, nyomja meg az ujjait, majd nyomja meg a lábujjait. Előre néző kilátás.
- Emelje fel a térdét, majd egyenesítse ki a lábát, és hozza a sarokba a szőnyeget. Hajtsa ki a karját, nyomja vissza a vállát. Ez a Downward kutya tökéletes helyzete.
módosítás:
Ha fájdalmat érez a hamstringsben, amikor kiegyenesíti a lábát, és tartja a sarkát a szőnyeg közelében, a térdeit hajlítva módosíthatja mozgásait, de tartsa hátra a vállát.
Hajtsa végre az egyes testhelyzeteket, miközben hosszú ideig lélegzik az orrról, akár 5-8 lélegzetet, majd ismételje meg háromszor. Ezt a pozíciót más pozíciók között is megteheti. Ha szédül, hagyja abba ezt a pozíciót, és térjen vissza az asztal tetejére. Szédülés általában akkor fordul elő, ha nem lélegzik be megfelelően.
11. Alacsony behatolás (Anjeneyasana)
Az út:
- Vigye a testét az asztali felső pozícióba, tegye a tenyerét és a térdét egy jóga matracra, nyomja meg az ujjait, majd nyomja meg a lábujjait. Előre néző kilátás.
- Helyezze a blokkot a lábad elé, majd tegye a tenyerét a blokkra, vigye előre a jobb lábát.
- Ha stabilnak érzed magad, és a bozótod kényelmes, akkor engedd el a kezedet a blokkról, és a tenyerét a hátad mögé hozod. Hozd össze a tenyerét egy ökölbe, nyisd ki a mellkasodat.
- Visszatérés a 10-es számú 2-es számra, majd ismételje meg a bal oldali mozgást.
Végezze el az egyes testhelyzeteket, miközben hosszú ideig lélegzik az orrról, akár 5-8 lélegzetet. Ha kényelmetlen a térdével, használjon vékony takarót vagy törölközőt a térdének alapjaként. Győződjön meg róla, hogy ne tartsa a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig lélegezzenek az Ön és a baba számára.
12. Kibővített intenzív lábszárnyak (Prasarita Padotanasana)
Az út:
- Vigye a testét a Tadasana pozícióba, vigye vissza a jobb lábát, és nyissa ki a testét az oldalra. Tegye félre a karját, aktiválja az ujjait.
- Hajlítsa előre a testét, és tegye a tenyerét a padlóra.
- Ha nehéz megérinteni a padlót, használjon blokkot, és tegye a tenyerét a blokkra.
variáció:
- Ezután nyissa ki a jobb karját a felső oldalra. Miközben a szemét a felső kezére emeli, lágyítsa a vállak és az arc nyakizmok. Húzza vissza a karokat, amíg a tenyér meg nem ér a padlóhoz vagy a blokkhoz.
- Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal oldalon.
- Ezután térjen vissza a 11-es számú utat 1 és Tadasanát.
Mindegyik testtartás, miközben hosszú ideig lélegzik az orrról, akár 5-8 lélegzetet, akkor ismételje meg a variációkat 3-szor. Ha szédül, hagyja abba ezt a pozíciót, és térjen vissza az asztal tetejére. Szédülés általában akkor fordul elő, ha nem lélegzik be megfelelően.
13. Istennő jelent / fél zömök (Konasana szavak)
Az út:
- Vegyük a testet a Tadasana-pozícióba, egyesítsd a tenyereteket a fejed felett. Terjessze ki a lábát a lábujjaival szemben. Mutass előre.
- Egyszerre hajlítsa meg a könyökét és a térdét, ügyelve arra, hogy a testmozgásaival együtt lélegezzen.
- Vissza a Tadasana pozícióba.
Hajtsa végre az egyes testhelyzeteket, miközben hosszú ideig lélegzik az orrról, akár 5-8 lélegzetet, majd ismételje meg 5 alkalommal. Egyenesen állva lélegezhet, és kilökhet, amikor hajlítja a könyökét és a térdét.
14. Teljes zömök (Malasana)
Az út:
- Vigye a testét a Tadasana-pozícióba, majd az ujjaival az oldalára néző ujjaival terjessze a lábát. Hajlítsa meg a térdét, amíg egy zömök pozícióba nem kerül, próbálja meg a talpát a padlóra tolni.
- Hozd össze a tenyerét a mellkasod előtt, hozza el a könyökét a térd előtt, egyenesítse a hátát, nyissa ki a vállát és a mellkasát.
- Azok számára, akik nehezen tudják nyomni a sarkukat a padlóra, amikor guggol, akkor tegyen egy blokkot, hogy üljön. Így jobb lesz a pozíciója, és szélesebb körben megnyithatja a lábát. A terhesség utolsó trimeszterében a születés előtt használja a blokkokat támogatás ez is könnyebbnek érzi magát, amikor ezt a testtartást végzi.
- Ebből a pozícióból kijuthatsz a szőnyegen ülve, majd visszatérhetsz a Tadasana pozícióba
Végezze el az egyes testhelyzeteket, miközben hosszú ideig lélegzik az orrról, akár 5-8 lélegzetet. Győződjön meg róla, hogy ne tartsa a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig lélegezzenek az Ön és a baba számára.
A pozíciókat minden nap otthonosan lehet edzeni. Győződjön meg róla, hogy olvassa el az utasításokat, és mindig figyeljen a test állapotára, mert vannak olyan idők, amikor testünk fáradtabb, talán az alváshiány vagy a test hormonok miatt. Győződjön meg róla, hogy minden mozdulatban mindig lélegezzen, hogy növelje a test energiáját, és jobbá tegye a test keringését.
Jó gyakorlat!
** Dian Sonnerstedt egy professzionális jóga oktató, aki aktívan tanít különböző típusú jógákat Hatha, Vinyasa, Yin és Prenatal Jóga mind magánórák, irodák, mind az Ubud Jóga Központ, Bali területén. A Dian jelenleg regisztrálva van a YogaAlliance.org webhelyen, és közvetlenül kapcsolatba léphet a Instagram fiókjával, @diansonnerstedt.
OLVASSA EL:
- 7 A terhességi jóga előnyei a terhes nők számára
- 4 dolog, amit tudni kell a prenatális jógáról
- 4 dolog, amit tudni kell a prenatális jógáról
