tartalom:
- Mi a glikémiás index?
- Az élelmiszerek glikémiás indexét befolyásoló tényezők
- Hogyan történik az étel feldolgozása?
- Milyen érett az étel?
- Milyen ételt fogyasztanak?
- Akkor mi a glikémiás terhelés?
- Következtetés
Hallottál már a glikémiás index vagy a glikémiás terhelés kifejezésről? Talán többséged soha nem hallott a két fogalomról. A glikémiás index és a glikémiás terhelés az élelmiszerekben lévő cukor (glükóz) és a vércukorszint függvénye. Mi a megértés és a különbség?
Mi a glikémiás index?
A glikémiás index azt értelmezheti, hogy a szervezet milyen gyorsan átalakítja a fogyasztott szénhidrátokat glükózra, vagy azt is értelmezheti, hogy a gyorsétterem növelheti a vércukorszintjét. Glikémiás index számok formájában 0-100.
Minél magasabb az élelmiszer glikémiás indexe, annál gyorsabban alakul át az élelmiszer cukorra, így az élelmiszer gyorsabban növeli a vércukorszintet. Ezért a cukorbetegeknek el kell kerülniük a magas glikémiás indexű ételeket.
Ezzel ellentétben, minél alacsonyabb a glikémiás index, annál lassabb az élelmiszer emésztése vagy felszívódása, ami lassabb vércukorszint emelkedést okoz. A rostokban, fehérjékben és zsírban gazdag élelmiszerek általában alacsony glikémiás indexet tartalmaznak. Azonban az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek nem tartalmaznak magas tápanyagot.
Az élelmiszer glikémiás indexe három csoportra osztható:
- alacsony, ha egy glikémiás indexe van 55 vagy annál kevesebb, Példák: alma (36), banán (48), körte (38), narancs (45), tej (31), bab (13), makaróni (50), zabpehely (55) és mások.
- Létezik, ha egy glikémiás indexe van 56-69, Példák: fekete bor (59), fagylalt (62), méz (61), pita kenyér (68) és mások.
- magas, ha egy glikémiás indexe van 70 vagy annál több, Példák: görögdinnye (72), burgonya (82), fehér kenyér (75) és mások.
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek segíthetnek a súly fenntartásában, növelhetik az inzulinrezisztenciát és csökkenthetik a glükóz-, koleszterin- és trigliceridszinteket a 2-es típusú diabetes mellitusban szenvedő embereknél. éppen befejezte a gyakorlatot.
Tudnia kell, hogy két azonos mennyiségű szénhidrát-tartalmú élelmiszer különböző glikémiás indexszámokkal rendelkezhet. Hogy lehet ez?
Az élelmiszerek glikémiás indexét befolyásoló tényezők
Az élelmiszer glikémiás indexe számos dologtól függően változhat, például:
Az élelmiszer-feldolgozás is befolyásolja az élelmiszer glikémiás indexét. Minél hosszabb ideig főzik az étel, annál magasabb a glikémiás index, amit az élelmiszer tartalmaz. A zsír, a rost és a sav hozzáadása (például a citromlé vagy az ecet csökkentheti az élelmiszerek glikémiás indexét).
A gyümölcscsoportok, mint például a banán, főzéskor magasabb glikémiás indexet mutatnak. Az éretlen gyümölcsök, vagy általában még nem édesek, alacsonyabb glikémiás indexük van.
Ha magas glikémiás indexű ételeket fogyaszt, az alacsony glikémiás indexet tartalmazó élelmiszerekkel együtt, csökkentheti a glikémiás indexet ezekben az élelmiszerekben. Például, ha olyan kenyeret eszik, amely magas glikémiás indexet tartalmaz, zöldségekkel, mint például saláta és uborka (amely alacsonyabb glikémiás indexet tartalmaz).
A fenti három tényező mellett a test állapotának tényezői is befolyásolják az étkezés glikémiás indexét. Kor, aktivitás és test képességek Ön megemésztheti az ételt, és befolyásolhatja azt is, hogy a szervezet milyen gyorsan reagál a szénhidrátokra a testbe belépő élelmiszerekből.
Akkor mi a glikémiás terhelés?
Az élelmiszer glikémiás terhelésének meghatározásához ismerni kell az élelmiszer glikémiás indexét. Az élelmiszer-glikémiás terhelés az élelmiszer glikémiás indexének és az élelmiszerben lévő szénhidrát mennyiségének ismeretében nyerhető.
Lényegében ez a glikémiás terhelés nagyobb hangsúlyt fektet arra, hogy a szervezet mennyi szénhidrátot szívjon fel az élelmiszerből. Ez azt jelenti, hogy minél több adag szénhidrátot fogyaszt, annál nagyobb a kapott glikémiás terhelés.
Például 100 gramm főtt sárgarépa 10 gramm szénhidrátot tartalmaz. A sárgarépa glikémiás indexe 49, így a sárgarépa glikémiás terhelése 10 x 49/100 = 4,9.
A glikémiás terhelés a következőképpen is besorolható:
- alacsonyha az élelmiszer glikémiás terheléssel rendelkezik 1-10
- közeg, ha az élelmiszer glikémiás terheléssel rendelkezik 11-19
- magas, ha az élelmiszer glikémiás terheléssel rendelkezik 20 vagy annál magasabb
A glikémiás terhelés az evés után a vércukorszint meghatározó tényezője lehet. Mint az amerikai Journal of Clinical Nutrition című folyóirat 2011-es tanulmánya, amely kimutatta, hogy az egyfajta élelmiszer vagy több élelmiszer glikémiás terhelése jobban előrejelezte az étkezés után a vércukorszintet, mint az ezekben az élelmiszerekben lévő szénhidrátok mennyisége. Ezt a vizsgálatot azonban normális embereken végeztük, így az eredmények ismeretlenek, ha diabéteszes betegeknél történik.
következtetés
Tehát, ha ételt fogyaszt, jobb, ha figyelembe vesszük az ezekből az élelmiszerekből származó glikémiás terhelést, különösen a cukorbetegek számára, akiknek szükségük van a vércukorszintjének szabályozására. A glikémiás terhelés segít megismerni az egyszerre fogyasztott szénhidrátok mennyiségét és minőségét. Az élelmiszerek glikémiás indexének megismerése nem elég ahhoz, hogy megtudja, mennyi vércukorszint emelkedik az evés után.
Tény, hogy nem feltétlenül az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek magas tápanyagtartalmúak, vagy nagy mennyiségben is megeszik őket. Szóval, még mindig meg kell irányítania az ételt, még akkor is, ha az étel alacsony glikémiás indexet tartalmaz. Ne feledje, hogy a táplálékadag is befolyásolja a vércukorszintet.
OLVASSA EL
- Glikémiás index és cukorbetegség
- 7 Édes cukor helyettesítő összetevők
- 4 Egészségesebb szénhidrátforrások, mint a fehér rizs
