tartalom:
Orvosi videó: Fehérje növényi étrenden - Alapok | Veganuár 10.nap
Napjainkban egyre többen választják a húsfogyasztás csökkentését, és más okokból váltják fel más húshelyettesítő fehérjeforrásokat; a vegánhoz való alkalmazástól kezdve a szén-dioxid-kibocsátás csökkentésére irányuló erőfeszítések, a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség kockázatának csökkentése, vagy csak a feldolgozott húskészítmények korlátozása. Az, hogy vajon a húsfogyasztás megállítása egészséges-e vagy sem, addig még mindig meleg vita folyt, de ez nem zárja ki ezt a tendenciát a növekedés folytatódásától.
De hogyan kapsz elég fehérjét, ha nem eszik húst?
Igen, a hús és a tojás teljes fehérje, a dió és a mag nem. De valójában az embereknek nincs szükségük mind a kilenc esszenciális aminosavra az általuk fogyasztott ételek minden falán; minden nap elegendő mennyiségű aminosavra van szükségünk - végül már 11 aminosav van, amelyeket a szervezet automatikusan termel.
Ebben a cikkben 11 legjobb növényi fehérje forrásból - zöldségekből, diófélékből és magokból - és a hús alternatíváiból állítjuk elő a minimális folyamatot, például a tempeh-t.
1. Tempe
Nem kétséges, hogy ez az erjedt szójabab az indonézek egyik legkedveltebb kapocsa. 100 gramm tempehen 201 kcal energiát, 20,8 g fehérjét, 8,8 g zsírt, 13,5 g szénhidrátot, 1,4 g rostot, kalciumot, B-vitamint és vasat tartalmazott.
Még egy plusz pont a tempehnek, az olcsó ár mellett, a különböző húsokat a piros hús helyettesítője, az orek tempe, a sambal tempe és a "húsgombócok" készítésére is készítheti.
2. Tudd
A Tofu olyan élelmiszereket tartalmaz, amelyek alacsony kalóriát (70 kcal), koleszterint (0%) és nátriumot tartalmaznak (1%). 100 grammnál a tofu jó fehérjeforrás (8 gramm), vas (9 százalék), magnézium (37 mg), foszfor (121 mg), réz (0,2 mg) és szelén (9,9). mcg) és kiváló kalciumforrást (201 mg) és mangánt (0,6 mg).
A tofu tartalmától kezdve, a tofu-hoz a tofu nagyon sokoldalú ahhoz, hogy egy töltőedényké alakuljon. Alternatív megoldásként kombinálhatod a tofut a kailan keverőpogácsába, vagy próbálkozhatsz ma édes tofu készítéssel a desszerthez?
3. Edamame (japán szójabab)
A szójababból készült élelmiszerek a növényi fehérje legnagyobb forrása. Tofu és tempeh után, egy távoli testvér, edamame. A legegyszerűbb formában főtt edamame, ez a kedvenc japán snack 11,4 gramm fehérjét, 6,6 gramm lipidet, 7,4 gramm szénhidrátot, 1,9 g rostot, 70 mg kalciumot és 140 mg foszfort tartalmaz.
Amikor unatkozik a főtt változatban, akkor az edamame-t a többi kedvenc zöldségével együtt, vagy salátákhoz vagy tésztahoz adhatja.
4. Quinoa
A gabonafélékben technikailag benne lévő quinoa számos táplálkozási szakember által támogatott szuperétel - ez nem ok nélkül. 100 g-nál a quinoa-t 4 gramm fehérjével, szálakkal (2,8 g), vasval (1,5 mg), magnéziummal (64 mcg), mangánnal (0,6 mcg) dúsítjuk, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. a szervezetnek szüksége van a növekedésre és javításra, de nem lehet egyedül termelni. (Ezért a quinoát gyakran "tökéletes fehérjéknek" nevezik).
A Quinoa jó és rugalmas alternatívája a rizsnek, hogy teasüteményeket, sült ételeket, süteményeket, leveseket, zablisztes reggeli gabonapelyheket vagy ebédre töltött salátákat töltsön fel.
5. Csicseriborsó (arab bab)
Garbanzo babként is ismertek, ezek a babok salátákra, ropogós rágcsálnivalókra sültek, sósak, vagy hummusba (csak néhány fűszeres arab dió feldolgozására, tahini vagy mandulaolaj keverékre sűrűvé válásig).
Az arab bab elég magas fehérjeforrás, amely 100 grammonként 9 gramm fehérje. Ez a bab jó táplálékforrást jelent a táplálékrostból (8 g), a folsavból (172 mcg) és a mangánból (1 mcg). Az arab dió alacsony telített zsír, koleszterin és nátrium.
6. Mandula
Egy uncia sózott mandula nélküli só 5,5 gramm szénhidrátot, 3,3 gramm étrendi rostot, 8% kalciumot, 7% vasat és 6,5 gramm fehérjét tartalmaz.
A mandula az E-vitamin jó forrása, amely jó a haj és a bőr egészségére. Ezek az anyák az ajánlott napi magnéziumbevitel 61% -át is biztosítják. A mandula nagy magnéziumtartalma hatékonyan csökkenti a cukor vágyait, ösztönzi a csontok egészségét és enyhíti az izomfájdalmat és a görcsöket.
7. Chia mag
A Chia szemek az omega-3 zsírsavat tartalmazó növényi olajok legnagyobb forrása, és több rostot tartalmaznak, mint a lenmag vagy a földimogyoró. Csak két evőkanál Chia vetőmagot, a tested 2 gramm fehérjével és 11 fagyasztott élelmiszerszálral gazdagítja. Chia szintén jó forrása a vasnak, kalciumnak, cinknek és antioxidánsoknak. A chia vetőmagnak azonban kevés a lizin tartalma.
Chia vetőmagokat salátákra lehet szórni, joghurtba vagy zabpehelybe keverni, smoothie-ba keverni, vagy a főcsillagot az étrendben készíteni: ezek a szemek kiterjednek és megváltoztatják a textúrát, mintha folyadékban (vízben vagy tejben) áztatnák, így lágy és sűrű krémet képez. Ez az egyediség a Chia vetőmagok nagyszerű ételei egészséges puding, sűrűsítő turmixok készítéséhez, vagy a tojások cseréjéhez sütemények vagy sütemények feldolgozásához.
8. Spenót
A zöldségek nem tartalmaznak annyi fehérjét, mint a diófélék vagy a magvak, de néhány sötétzöld leveles zöldség csaknem azonos mennyiségű táplálékot tartalmaz - és az antioxidánsok és rostok is gazdagítják a szív egészségét. Spenót például.
100 gramm főtt spenót 2,4 gramm diétás rostot, 3 gramm fehérjét, 209% A-vitamint, 16% C-vitamint, 13% kalciumot és 20% vasat tartalmaz.
9. Brokkoli
A brokkoli nem csak a rostokban gazdag növényi forrás, hanem olyan fehérjéket is tartalmaz, amelyek meglehetősen meglepőek a zöldség számára. 100 gramm főtt brokkoli esetében 2 gramm fehérjét, 40 mg kalciumot, 67 mg foszfort, 31% A-vitamint és 108 µg folsavat. A brokkoli szulforafánt, egy rákellenes vegyületet is tartalmaz.
10. Burgonya
Habár táplálék-üres ételként egy közepes méretű burgonya (kb. 150 gramm) bőrrel és sóval együtt főzött, 4 gramm fehérjét tartalmaz, és körülbelül 20% -a ajánlott napi káliumbevitelének, ami elősegíti a szív egészségét.
Tetszik a gyorséttermekre jellemző krumpli? Miért ne cserélje kedvenc menüt időnként a burgonyával vagy a sült burgonyával, két alternatívával, amelyek sokkal egészségesebbek?
11. Avokádó
Ez a szuper sűrű zöld gyümölcs annyira ízletes és krémes, mint a mono-telítetlen zsírsavak és a fehérje. A közepes méretű friss avokádó fele 77% zsírt, 19% szénhidrátot és 4% fehérjét tartalmaz (2 gramm).
Az avokádók is nagyon rugalmasak. Akkor azonnal elfogyaszthatja, az avokádó szeleteket a salátájába tesszük, paprikával, paradicsommal és lime-gyel, vagy fagyasztott banánnal vagy tejsavófehérjével keverjük össze a friss smoothie elkészítéséhez.
OLVASSA EL:
- Alváshiány? Próbálja ki Camil ezt az ételt
- Egészséges ételek Tippek a Fast Food étteremben
- 10 Élelmiszer, amely hosszabb ideig tart minket
