tartalom:
- Orvosi videó: Béres Alexandra - Változz vissza! (teljes DVD)
- 1. Séta
- 2. Alsó medencei edzés
- 3. gyakorolja az alsó hasi izmokat
- 4. A medence dőlése
- 5. Mozgassa lábát
- 6. Jóga
Orvosi videó: Béres Alexandra - Változz vissza! (teljes DVD)
A vetélés után az edzés valószínűleg az utolsó dolog, amit szeretne tenni. Azonban a vetélés utáni első 6 héten végzett könnyű edzés segít visszanyerni a test és az elme erejét.
A sport számos előnnyel jár, mint például a szorongás vagy a depresszió csökkentése, és segíthet a mások körül való beállításában, valamint az izomfeszültség enyhítésében és a jobb alvásban.
Az új dolgok megtanulása segíthet a bizalom helyreállításában. Természetes, hogy már nem akarod a testedet ilyen időben kiképezni. Az edzés azonban lassan segít újra megerősíteni.
Jobb várni, amíg meglátogatja a szülésznőt, mielőtt erősen gyakorolna. Ellenőrizze például egy profi egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdené futni, vagy próbáljon ki egy olyan sportot, amelyet soha nem tett. Az első néhány hétben azonban számos kisebb gyakorlattal lehet foglalkozni.
Csak pihenjen, jól érzi magát, és tegye meg a képességeit és érzéseit. Íme néhány sport, amit megpróbálhat:
1. Séta
A gyaloglás a legjobb módja annak, hogy a vetélés után új napot kezdjen. Egyedül a séta segíthet bonyolult és fájdalmas eseményeken. Séta a partnerrel, barátommal vagy családtaggal nyugodtabbá teszi.
Lehet, hogy egyáltalán nem akarja elhagyni a házat. Lehet, hogy aggódik, ha egy nőt lát a gyermekével, vagy még mindig terhes. Ha azonban képesnek érzi magát, akkor kezdje el rövid távú gyaloglással friss levegő lélegzése közben. Egy gyönyörű helyen, az erdőben vagy a vízben járás is nyugtató.
2. Alsó medencei edzés
Még ha a vetélés előfordul az első trimeszterben, az alsó kismedencei izmokat a hormonok is befolyásolják.
Az alsó medencei edzés hasznos, ezért próbálja meg a lehető leghamarabb indítani. Az alsó kismedencei izmok megerősítése helyreállítja a szövetet a hüvely körül. Ez a testmozgás növeli a keringést a medence területére, segítve a duzzanat és a zúzódások csökkentését. Ha öltések vannak, ez a sport nem nyitja meg a varratokat.
Lehet, hogy ezt a gyakorlatot az első néhány napban vagy hétben nem lehet előnyösnek tekinteni. Folytassa, mert ez a sport akkor is működik, ha nem érzi azt.
3. gyakorolja az alsó hasi izmokat
Az alsó hasi izmok gyakorlása segíthet a gyomor zsugorodása után. Az alsó hasi izmok az alsó kismedencei izmokkal dolgoznak, hogy támogassák a hátát és a medencét.
Próbáld ki ezt a sportot, az oldalán vagy az arcán fekvő helyen, bármit is gondolsz, a legkényelmesebb, térdre hajlítva.
Lélegezzünk mélyen és kilégzéskor húzzuk meg az alsó kismedencei izmokat, mintha megnyomnák és felemelnék. Képzeld el, hogy egyszerre visszatartod a szélet és a vizelést. Miután meghúzta a medencefenék izmait, lassan húzza be a hasát és felfelé. Úgy érzi, hogy az alsó hasi izmok meghúzódnak.
Tartsd meg ezt, miközben számítasz 10-re anélkül, hogy a lélegzetét tartanád. Ezután lassan lazítsa meg az izmokat. Várjon legalább 5 másodpercet és ismételje meg. Próbálja meg elkerülni a hátát, vagy húzza meg a hasi izmokat a derék felett.
Üljön a sportlabda mindkét lábával a padlón, lehetőleg szőnyegen vagy szőnyegen, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a labda nem csúszik el tőle.
Nyomja meg a medencefenék izmait és az alsó hasát, és lassan emelje fel az egyik lábat a padlóról. Ne felejtse el lélegezni. Tartsa 5 másodpercig, lassan leengedve a lábakat, és lazítja az izmokat. Ismételje meg mindkét lábon 5-10 alkalommal.
4. A medence dőlése
A medence megdöntése hasznos edzés, hogy óvatosan mozdítsa el és nyújtsa a hátát, és a hasi izmokat kiképezze. Ez a gyakorlat segít a hátfájás enyhítésében is. A medencét megdöntheted, ha leülsz, leülsz, vagy egy sportlabdán ülsz.
Hogyan feküdjön le a medence a fekvés közben:
Feküdjön a padlón vagy az ágyon. Helyezze a párnát a fej alá. A térdei hajlítanak a lábad felemelésével a fenék előtt. Húzza meg az alsó medencét, és húzza be az alsó hasi izmokat, majd nyomja le az alsó hátlapot a padlóra vagy az ágyra. Tartsa 3 másodpercig, és emelje fel a hátát a padlóról vagy az ágyról. Ismételje meg 10-szer. Ne próbálja meg a levegőt tartani.
Hogyan dönthető a medence a labdával:
Üljön a sportlabda mindkét lábával a padlón, lehetőleg szőnyegen vagy szőnyegen, így a labda nem gördül át.
Mozdítsa a labdát hátra és elöl a fenékkel, hogy a medence együtt mozogjon. Próbálja meg tartani a váll helyzetét. A labda egyik oldaláról a másikra is mozgathatja a derék izmokat.
5. Mozgassa lábát
Hajoljon arccal lefelé, térdei hajlottak és lábuk a padlón.
Húzza meg a hasi izmokat, és hagyja pihenni a lábát a lábától a testétől, lassan kiegyenesítve a térdét. A cél az, hogy a hasi izmokat úgy használják, hogy a hát nem hajlított.
Amint úgy érzi, hogy a hátad kezdete görbe, hajlítsa meg ismét a térdét, és térjen vissza az eredeti pozíciójához. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
Vigyázz a légzésre edzés közben. Mivel a hasi izmok erősebbek lesznek, a lábadat még tovább mozgathatja, mielőtt a hátunk görbülni kezd.
6. Jóga
A jóga az elme, a test és a légzés közötti egyensúlyra összpontosít.
A jóga ülések általában relaxációs és légzési gyakorlatokat, testhelyzeteket és néha meditációs elemeket tartalmaznak. A jóga erősítheti a testet és segít az erős érzelmek szabályozásában.
Csak pihenjen. Ha kérdése van az edzés ezen formájával kapcsolatban, vagy szeretne beszélni az érzéseiről, találkozzon egy szülésznővel, egészségügyi szakemberrel vagy orvosgal.
