tartalom:
- Orvosi videó: 5 TÖMEGNÖVELÉS HACK - 5 Tipp a leggyorsabb tömegnöveléshez! • HARDGAINEREK FIGYELEM‼️
- Milyen következményekkel jár az izomtónus csökkentése?
- Hogyan lehet megelőzni és minimalizálni az izomtömeg veszteségét?
- 1. A fehérje fogyasztása minden étkezéskor
- 2. Ne hagyja ki a zöldség és gyümölcs fogyasztását
- 3. Növelje az edzés intenzitását
- 4. Megfelel a pihenés és az alvás igényeinek
- 5. Kerülje az alkoholfogyasztást
- 6. Végezzen alacsony cukortartalmú étrendet
Orvosi videó: 5 TÖMEGNÖVELÉS HACK - 5 Tipp a leggyorsabb tömegnöveléshez! • HARDGAINEREK FIGYELEM‼️
A csontrendszeri izom a test alkotóeleme, amely nagyon fontos a napi tevékenységek során. A csökkent izomfunkciót általában az izomtömeg csökkenése okozza.sorvadás), ahogy az ügyben történt sarcopenia időseknél. De az izmok összehúzódása is tapasztalható a felnőtteknél, így az izomtömegvesztés hatása korábban előfordulhat.
Milyen következményekkel jár az izomtónus csökkentése?
A csontváz izmok a fő végtagok, amelyek aktívan mozognak a test csontvázában, így a nagy vagy kis izomtömeg befolyásolja a tevékenységet végző egyének számára termelt energiát. Megfelelő izomtömegre van szükség a testegyensúly fenntartásához az egyéni testtartás fenntartásával.
Az izomtömeg elvesztése hosszú távon az egyén testének kiegyensúlyozatlanságát okozza, ezt a túl kicsi testrészek jelenléte jelzi, különösen a lábizmokban, amelyek nem elég erősek ahhoz, hogy támogassák a súlyt. Rövidebb időn belül, aki elveszíti az izomtömeget, gyakran gyengének és hajlamosabbnak tűnik a fáradtságra.
Az izomtömeg csökkenése általában a 30-as vagy a 40-es évek után jelentkezik, de az életmód jelentős szerepet játszik az izmok zsugorodásában, mint például a fizikai aktivitás és az étkezési szokások.
Hogyan lehet megelőzni és minimalizálni az izomtömeg veszteségét?
Íme néhány módja az izomtömeg fenntartásának és az izomtömegvesztés minimalizálásának.
1. A fehérje fogyasztása minden étkezéskor
A fehérjék tápanyagként ismertek, amelyek szerepet játszanak a sérült sejtek regenerálásában, beleértve az izomsejteket is. De vajon tudta-e, hogy az elfogyasztott idő befolyásolja-e a fehérje előnyeit?
Paddon-Jones egyik tanulmányát közzétették A Táplálkozás Napja azt mutatja, hogy az egyének, akik egyenletesen fogyasztanak 90 gramm fehérjeforrást minden étkezés közben, jobb izomnövekedést mutatnak, mint az egyének, akik egyszerre vagy csak vacsoránként 90 gramm magasabb fehérjeforrást fogyasztanak.
Ez azt mutatja, hogy a fehérjeszükséglet megfelelő időben történő kielégítése hatékonyabb, mint az egyedüli mennyiség alapján történő fehérjeigények kielégítése. Ezenkívül az állati és növényi fehérjék is felváltva fogyaszthatók. De ne hagyja ki az állati eredetű élelmiszerekben található esszenciális aminosavak fogyasztását.
2. Ne hagyja ki a zöldség és gyümölcs fogyasztását
Az izomsejtek regeneráló táplálkozása mellett a szervezetnek tápanyagokra van szüksége az egészség és az izomtömeg fenntartásához. Zöld zöldségekben és élénk színű gyümölcsökben található, mert olyan ásványi anyagokban gazdag, mint a kálium és a magnézium, amelyek az izomtömeg fenntartásához szükségesek. Emellett a zöldségek és gyümölcsök antioxidánsokkal is rendelkeznek, amelyek védik az izomrostokat a szabad gyökök hatásaitól.
3. Növelje az edzés intenzitását
Az izomtömeg megőrzéséhez az időszak és az izomnövekedés növekedésével párhuzamosan a testmozgás előrehaladása vagy intenzitásának fejlesztése szükséges. Ennek az az oka, hogy az izmok csak a nehezebb edzési terhelésre reagálnak, míg a könnyebb intenzitás az edzés leállításához csökkenti az izomtömeget.
Ha rendszeresen gyakorol, próbáljon ki olyan tartósságot gyakorolni, amely a speciális izmokra, például a lábakra, a derékra, a hasra, a mellkasra és a vállra összpontosít. Ezután lassan növelje a gyakorlat gyakoriságát és intenzitását.
4. Megfelel a pihenés és az alvás igényeinek
Relaxációs vagy pihenési időre van szükség, különösen, miután befejezte a tevékenységét és a gyakorlását. Ez azért van, mert az izmok pihenésével az izmok időbe kerülnek, hogy regenerálódjanak és optimálisan növekedjenek. Bár a felnőtteknek elegendő alvási idő vagy körülbelül hét óra van, a szervezetnek növekedési hormon előállítására van szüksége, amely szintén szerepet játszik az izomtömeg fenntartásában.
5. Kerülje az alkoholfogyasztást
Az alkoholfogyasztás hatással lehet az izom helyreállítására a tevékenység vagy a testmozgás után. Matthew Barnes, az Új-Zéland Massey Egyetem Ph.D.-je szerint (amint azt a Prevention honlapja jelentette) az alkohol befolyásolhatja az új izomfehérjék előállítását, és befolyásolhatja az izomrostok javításának és erősítésének folyamatát is.
6. Végezzen alacsony cukortartalmú étrendet
A magas cukortartalmú étrend az egyik oka a vércukorszint emelkedésének, és inzulinrezisztenciát vagy inzulinreceptor-korlátozást okoz. Abban az időben, amikor a cukor vagy a glükóz felszívódása megszűnik, a szervezet az aminosavakban és a glükózban hiányossá válik, így szükségleteik kielégítésére az izomsejtek katabolizmusa van, amely a fehérje és a glükóz glükóz tárolása az izomtömeg csökkenését vagy elvesztését okozza.
Ezért kerülje túl gyakran a folyékony cukrot vagy a hozzáadott cukrot a feldolgozott élelmiszerekből. Ehelyett válasszon egészségesebb szénhidrátforrásokat, mint például a teljes kiőrlésű búzát, és elsőbbséget adjon a friss gyümölcs fogyasztásának, mint a tartósított gyümölcsnek.
