tartalom:
Orvosi videó: The Spider's Web: Britain's Second Empire (Documentary)
Ha még soha nem próbáltad Kale-t, akkor lehet, hogy a megfelelő idő. Ezek a zöld leveles zöldségek nagyon magasak a tápanyagokban és a vitaminokban, így az egyik legnépszerűbb szuperétel.
A Kale az ókori római idők óta ténylegesen általános fogyasztássá vált, és már évtizedekkel ezelőtt már régóta cirkulál, mint a spenót divatos növényi helyettesítője Európa különböző részein. Nem sokan tudják, hogy a kelkáposzta egy káposzta családból származik - egy csomó brokkoli, karfiol és mustár zöldek.
Miért kellene káposztát enni?
A kelkáposzta és a spenót két "szuperételű" zöldség, amelyek minden táplálkozási erőfeszítést támogathatnak, de a táplálkozási érték megvitatásakor mind a kelkáposzta, mind a spenót különböző erősségű. A spenótonként csaknem fél kalóriát adagolunk, mint a kelkáposzta - 33 kcal / 60 gramm káposzta. Mégis, nyugodj meg. Mindkettő valószínűleg nem fog súlygyarapodást eredményezni. A spenótban lévő magas rosttartalom a legjobb ételt jelent azok számára, akik étkezési problémákkal küzdenek.
Az étrendben a kelkáposzta belépése megfelelő táplálkozást biztosít az egészséges bőr, a haj és a csontok, valamint az egészséges emésztés támogatására, valamint a szívbetegségek kockázatának csökkentésére. A Kale egyéb előnyei lehetnek a vércukorszint csökkentése a cukorbetegeknél, a rák kockázatának csökkentése, a vérnyomás csökkentése és az asztma kialakulásának kockázatának csökkentése.
Kale vs. Spenót: Melyik a jobb?
A spenót vereséget szenved a test és a tálcához szükséges vas- és magnéziumtartalom százalékában. A spenót a folsav esetében is magasabb, a táplálkozás nagyon fontos a terhes nők vagy a terhes nők számára. A folsav összefüggésbe hozható a kis gesztációs életkor csökkent kockázatával, amelyet a szokásos számnál kisebb terhesség leírására használnak a terhesség heteinek száma.
De bár a spenót táplálkozási tartalma nagyon erős, ez nem jelenti azt, hogy a kelkáposzta egyáltalán nem előnyös. A göndör zöldségek magasabb fehérjét és kalciumot tartalmaznak (60 gramm kelkáposzta 9% -a a napi kalciumszükségletnek, szemben a spenót 3% -ával) - két tápanyag szükséges az optimális testápoláshoz. Úgy tűnik azonban, hogy a vitamin tartalmának köszönhetően méltó a népszerű szuperétel címek összehasonlítása. Ezek a sötétzöld leveles zöldségek több mint négyszerese a C-vitamin mennyiségének és az A-vitaminnak (a napi ajánlások 9% -a és 206 százaléka), mint az azonos adagú spenót. A C és A vitaminok az egészséges szemek és a bőr számára szükséges tápanyagok. A kelkáposzta egyik adagja az ajánlott napi K-vitamin mennyiségének 907 százaléka, amely a csontok védelméhez és a véralvadáshoz nélkülözhetetlen tápanyag.
Ezen túlmenően, bárki, aki valaha főzött spenótot, meg kell értenie, hogy ez a növény szokása szerint csökken, ami nagyon bosszantó. Ezért legalább 650 gramm nyers spenótra lesz szükség, hogy megfeleljen a szervezet összes spenót tápanyagának. Csak egy körülbelül 100 gramm kelkáposztára van szükség, hogy egy tálcát készítsen. Nem csak ezt. Kale nem zsugorodik drasztikusan, amikor főtt. A Kale is "nehéz" és sűrűbb, mint a spenót, ami azt jelenti, hogy csak egy kis kelkáposztát kell enni, hogy teljes legyen.
Szeretné elkezdeni a kálium kipróbálását, de zavarodottan, hogyan dolgozhatsz rajta az étkezési menüben? Nézze meg az alábbi egészséges recepteket.
Egészséges receptek kelkáposzta segítségével
1. Vörös bab és kelkáposzta leves
Előkészítési idő: 30 perc
Az adagok száma: 6 fő
Kalória: 250 kcal
Amire szüksége van:
- 3 evőkanál olívaolajat
- 150 gramm apróra vágott hagymát
- 65 g közepes vágású sárgarépát
- 50 gramm apróra vágott zeller
- 1/2 teáskanál só, két
- 2 fokhagymás szegfűszeg, apróra vágva
- 950 ml fogyasztásra kész zöldséglevest kétra
- Egy csomó kelkáposzta (kb. 450 gramm), távolítsa el a gyökereket
- 15 uncia fekete bab, főtt, öblítse le, ürítse le, két
- 15 uncia vörösbab, főtt, öblítse le, ürítse le
- 1/2 tl fekete bors mag, őröljük és püré
- 1 evőkanál vörösborecet (alternatív: almaecet vagy balzsamecet)
- 1 tl apróra vágott friss rozmaring
Hogyan kell főzni:
- Melegítse fel a serpenyőt közepes hővel. Öntsünk olívaolajat; rázza meg a serpenyőt, hogy az olaj fedje le a serpenyő belsejét. Add hozzá a bombákat, a sárgarépát, a zellereket és a sülteket 6 percig, vagy amíg a zöldség lágy. Adjunk hozzá 1/4 teáskanál sót és fokhagymát; főzzük 1 percig. Adjunk hozzá három csésze levest (@ 240 ml) és kelkáposztát. Forraljuk fel; fedjük le, csökkentjük a hőt, és hagyjuk 3 percig főzni, vagy amíg ropogós-puha kelkáposzta marad.
- Adjunk fel a fekete bab és a maradék zöldségleves felét egy turmixgéphez vagy élelmiszer-feldolgozóhoz; püré. Adjunk hozzá fekete babpürét, az egész fekete babot és a vörösbabot a leves serpenyőbe. Adjunk hozzá borsot. Forraljuk fel; csökkentse a hőt, hagyja állni 5 percig. Adjuk hozzá a maradék sót, ecetet és rozmaringot. Keverjük össze jól. Melegre szolgál.
2. Kale chipek
Előkészítési idő: 30 perc
Edények: 1-2 adag
Kalóriák száma: 84 kcal
Amire szüksége van:
- 2 evőkanál olívaolajat
- 2 evőkanál szójaszósz gluténmentes (tamari szósz)
- 2 evőkanál almabor vagy balzsamecet
- 400 gramm kelkáposzta, ebédlevél
- 2 evőkanál reszelt parmezán sajtot
Hogyan kell főzni:
- Melegítse elő a sütőt 218 ° C-ra.
- A tartályban adjuk hozzá a kelkáposztát és öntsük az olívaolajat, a szójaszószot és az ecetet; jól keverjük össze. Osztjuk egyenletesen a kelkáposztát 2 vékony sütőedényre; kb. 15 percig sütjük a sütőben, amíg ropogósan aranyra nem változik. Emelje fel.
- Megszórjuk reszelt parmezán sajttal. Szolgálja.
3. Kale keverjük össze
Előkészítési idő: 20 perc
Rész: 4 fő
Kalóriák száma: 100 kcal
Amire szüksége van:
- 1 nyakkendő (14 uncia) kelkáposzta
- 2 evőkanál extra szűz olívaolajat
- 8 fokhagymás szegfűszeg, apróra vágva
- 180 ml alacsony sótartalmú csirke húsleves
- 1/4 teáskanál só
- Egy csipet fekete borspor
- 1/4 uncia reszelt parmezán sajt (opcionális)
Hogyan kell főzni:
- Bővítse a kelkáposzta leveleit, majd durván vágja le. Öblítsük le egy szitacsomagban, egy kicsit ürítsünk, de hagyjunk kis vizet.
- Az olajat meleg serpenyőben melegítse fel. Adjuk hozzá a fokhagymát, keverjük össze; sült, amíg illatos aranyhagymát (3-4 perc). Tegye át a fokhagymát egy tiszta edénybe, tegye félre.
- Melegítsük újra az olajat közepes hővel, adjuk hozzá a kelkáposztát és az állományt. Fedjük le és hagyjuk főzni, amíg a kelkáposzta lágyul (3-4 perc). Sóval és borssal ízesítjük. Transzfer tálcára.
- Megszórjuk a sült kelkáposztát sült fokhagymával és reszelt parmezán sajttal. Melegre szolgál.
4. Csirke kelkáposzta és káposzta
Előkészítési idő: 30 perc
Rész: 2 fő
Kalóriák száma: 381 kcal
Amire szüksége van:
- 100 g hajdina (alternatív: vermicelli vagy búza tészta)
- 100 gramm kelkáposzta, durván apróra vágva
- 2 evőkanál szezámolajat
- 2 sovány csirkemell és -bőr, vékony szeletelt írisz
- 25 gramm friss gyömbért, hámozott és szeletelt mérkőzést
- 1 piros paprika, távolítsa el a magokat, szelet hosszában
- 1 maroknyi kelbimbó (mini káposzta), négy darabra vágva
- 1 evőkanál alacsony sótartalmú szójaszósz
- 2 evőkanál almaecet vagy balzsam
- 1 citrom, préseljük ki a gyümölcslé és rácsozzuk a bőrt
Hogyan kell főzni:
- A tésztát főzzük a csomagolási utasítások szerint, címkével, lefolyóval és tegyük félre. Közben melegítsen egy nagy serpenyőt, és egy kis vízzel adja be a kelkáposztát. 1-2 percig főzzük a kelkáposztát, amíg el nem tűnik (még mindig kissé ropogós). Mozgasson egy szitacsomagban és öblítse le hideg folyó vízben, hogy a szín megmaradjon.
- Ugyanabban a serpenyőben 1 evőkanál szezámolajat melegítünk és főzzük a csirke aranybarna, távolítsuk el, tegyük félre. Adjuk hozzá a gyömbért, a paprikát és a káposztát a serpenyőhöz; keverjük, amíg enyhén puha. Add csirke, kelkáposzta és tészta. Keverje fel.
- Öntsön szójaszószot, ecetet, reszelt narancshéjat és gyümölcslé egy kis vízzel, hogy vastag mártást készítsen. Melegre szolgál.
5. Saute kelkáposzta, tojás, burgonya és fűszeres kolbász
Előkészítési idő: 25 perc
Rész: 2 fő
Kalóriák száma: 463 kcal
Amire szüksége van:
- 2 evőkanál olívaolajat
- 80 gramm fekete paprika kolbász, vékonyan szeletelve
- 1 bomba gyümölcs, apróra vágva
- 100 gramm kelkáposzta
- 400 gramm burgonya, nagyjából vágva (közepes méretű)
- 1/2 tl paprikapor (opcionális)
- 2 tojás
Hogyan kell főzni:
- Melegítsünk 1 teáskanál olajat közepes hővel, adjuk hozzá kolbász és bomba. Addig sütjük, amíg a kolbász aranybarna és elszáradt.
- Növelje a hőt, addig hozzáadja a kelkáposzta és a káposztát 1 percig, amíg a kelkáposzta el nem kezd. Adja hozzá a burgonyát és a fűszereket (só bors és paprikapor) 5 percig, amíg a burgonyát meg nem főzik és megpuhul. Saute és alkalmanként keverje meg egyenletesen.
- A főtt kelkáposzta várakozásakor sütjük meg a tehén szemét vagy forraljuk fel félig főzve.
- Tálalássütéses kelkáposzta szolgáljon egy tálcán, tegye a tojásokat a tetejére.
6. Perkedel
Előkészítési idő: 50 perc
Edények: 18-20 fánk
Amire szüksége van:
húsgombóc:
- 2 közepes édes burgonya, hámozott, pürére tört
- 350 gramm quinoa, forraljuk, leeresztjük
- 135 gramm kelkáposzta, a levél szárából, tekercsből, nagyjából hosszirányban szeletelve
- 2 tojás
- 1 teáskanál friss gyömbért, reszelt
- Egy csipetnyi paprika por
- 1 teáskanál fekete borspor
- 1/2 tl só
- 4-6 evőkanál kókuszolajat vagy szőlőmagot
Dip szósz:
- 75 gramm görög joghurtot
- 1 teáskanál reszelt friss gyömbért
- Egy csipet só
- Egy csipetnyi hiram borspor
- Egy kis chili szósz, extra szósszal
Hogyan kell főzni:
- Egy tartályban adjuk hozzá az összes összetevőt, keverjük össze, és jól keverjük össze.
- Az olajat egy kis serpenyőben melegítse fel. A kanál segítségével tegyen tésztát, formálja a labdát, és 4-6 darab tortát tegyen a serpenyőbe. Egy kicsit enyhítse a tortát. Főzzük 3-4 percig mindkét oldalon, amíg a tortát aranybarna színűre nem főzzük. Emelje fel, ürítse ki az olajat, tegye félre.
- A mártási mártással összekeverjük az összes szósz összetevőt egy kis tálban, és jól keverjük össze.
- Meleg kelkáposzta tálaljuk mártással és chili mártással.
7. Empanada
Elkészítési idő: 80 perc
Rész: 12 db
Kalóriák száma: 279 kcal
Amire szüksége van:
Empanada bőr:
- 350 gramm többcélú búzaliszt
- 1 tojás
- 50 gramm sós vaj
- 3 evőkanál kukoricaolajat vagy napraforgómagot
- 1 narancs, nyomja össze a lé
- Fehér tej, bástyáshoz
töltelék:
- 1 evőkanál olívaolajat
- 1 vöröshagymát, apróra vágott
- 150 gramm sovány marhahús / sertéshús
- 150 gramm kelkáposzta, durván apróra vágva
- 100 gramm káposzta, durván apróra vágva
- 1 tl paprika por
- 50 gramm mazsolát
- 50 gramm mandula vagy pörkölt napraforgómag
- 2 evőkanál természetes mézet
- 100 gramm svájci sajt, kockára vágva
Hogyan kell főzni:
- A töltéshez: hőolajat egy serpenyőben, hagymát sósszal, illatos és fodorított Húst adunk hozzá, 3-4 percig szárítsuk, majd hozzáadunk kelkáposztát, káposztát és paprikát. Keverje fel. Fedjük le a serpenyőt, és hagyjuk, hogy 20 percig főzzük, amíg a zöldség nem lesz pályázati. Adjunk hozzá mazsolát, babot és mézet, sós borsot, távolítsuk el, hűtsük le.
- Empanada bőrre: tegyünk tojást, lisztet, vajat, olajat és egy kis sót egy élelmiszer-feldolgozóba. Öntsük bele a kotrólevet. Feldolgozzon, amíg sima tésztává nem válik. Csavarja be az asonánt a becsomagolással, tegye a hűtőbe.
- Melegítsük az elektromos sütőt (190ºC) vagy a gázt (170ºC). Vegyük a tésztát, formáljuk 12 golyóba, majd lapozzuk egy lapos körbe (átmérő ± 12 cm). Adjuk hozzá a sajtot a töltő keverékhez, jól keverjük össze, és egyenletesen eloszlatjuk minden bőrre. Hajtsa össze két empanada bőrt, hogy lefedje a tölteléket, majd az ujjhegyekkel, göndörítse vagy forgassa a félkör alakú véget, hogy lezárja az értekezletet. (a nyers empanadas tárolható hűtőszekrényben legfeljebb 12 órán keresztül)
- Helyezzük az empanadát egy sütőlapra (elterjedt főző spray), terítsük az empanada felületét tejjel. 20-25 percig sütjük, amíg arany ropogós. Melegre szolgál.
OLVASSA EL:
- Egészséges táplálkozás a mentális egészség fenntartásához
- Igyál jeges vizet az edzés után, jó vagy nem?
- 5 Élelmiszerek, amelyek nem fogyaszthatók az edzés előtt
