10 élelmiszer jó forrás a koleszterinből

tartalom:

Orvosi videó: A 10 legjobb C-vitamin forrás

A hormonképzés alapvető összetevőjeként a koleszterin szükséges a testi funkciók elvégzéséhez. A koleszterin sűrűségbeli különbsége azonban a koleszterinszintet okozza, ami a vérerekben zsírképződést vált ki. Jó koleszterin vagy az úgynevezett Nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) egy olyan típusú koleszterin, amely előnyös az atherosclerosis megelőzésében és az általános szívegészség megőrzésében. Az ember HDL-szintje bármikor megváltozhat, de hajlamos arra, hogy csökkenjen, az egyik befolyásolja az étrendet.

A HDL és az általános koleszterinszint közötti kapcsolat

A teljes koleszterinszint HDL, LDL (Alacsony sűrűségű lipoprotein) és a VLDL (Nagyon kis sűrűségű lipoprotein). A HDL csak a teljes koleszterin 20-30% -át fedi le, míg a rossz koleszterinként besorolt ​​LDL és VLDL kombinációja a teljes koleszterin 70-80% -át teszi ki. A teljes koleszterin határ általában 200 mg / dl körül van, és ha eléri vagy meghaladja a 240 mg / dl értéket, akkor kockázatosnak tekinthető.

A megnövekedett teljes koleszterinszintet általában az LDL növekedése és a HDL csökkenése okozza. Így a testben lévő koleszterin kisebb sűrűséggel vagy sűrűséggel rendelkezik. A HDL maga is megakadályozza a zsírok felhalmozódását a véredényekben. Ha a HDL-szint magas, a vérerekben a zsír felhalmozódása nagyobb valószínűséggel fordul elő, ha a koleszterin a vérben oszlik meg.

Férfiak és nők esetében a HDL-szintek között különbségek vannak, amelyekben a nők általában magasabb HDL-szintet mutatnak. A férfiaknál veszélyeztetett HDL-szintek, ha 40 mg / dl-nél kisebbek, míg nőknél ez 50 mg / dl. Minél magasabb a HDL-szint, annál kisebb a véredények károsodásának veszélye.

Amit eszünk, befolyásolhatja a jó koleszterinszintet?

A HDL alapvetően a máj és a bélfal által termelt zsírfehérje. Amit eszünk, a szervezet által termelt teljes koleszterin 20% -át fogja meghatározni. Ezenkívül a bélben felszívódó tápanyagok típusa határozza meg, hogy milyen típusú zsírfehérjét termelnek (HDL vagy LDL). A HDL-t általában különböző összetett szénhidrátokból és gyümölcsökből és zöldségekből származó zsírokból nyerik, de bizonyos fajta zsírok is szükségesek a HDL szintek növeléséhez.

A HDL szintje is csökkenhet, ha valaki tesztoszteront és anabolikus szteroidokat tartalmazó gyógyszereket szed. Ezért az ilyen gyógyszerek használatának elkerülése vagy a növényekből származó rost- és zsírfogyasztás növelése minimalizálhatja a HDL-hiányt.

Az élelmiszerekből származó jó koleszterinforrás

Néhány magas zsírt és szénhidrátot tartalmazó feldolgozott élelmiszer növelheti az LDL-t és csökkentheti a HDL-szinteket. De egyes élelmiszerekben rostok és zsírok állnak rendelkezésre, amelyek alkalmasak a HDL növelésére és a zsírképződés megakadályozására a vérerekben.

  1. tojás - Annak ellenére, hogy a koleszterin jó hírneve híres, a tojásnak jó zsírja van ahhoz, hogy a test HDL-t termeljen. Ez nyilvánvaló egy olyan vizsgálatban, amely szerint egy tojást naponta 12 héten keresztül meg lehetett növelni körülbelül 20 mg / dl-rel. A tojások alapvetően biztonságosak a fogyasztásra, de ezeknek a vizsgálatoknak az eredményeit csak egészséges embereknél figyelték meg.
  2. Növénymagok és hüvelyek - mint a fekete bab, a vese bab, a lencse és a sötétkék babban gazdag oldódó zsírok, és folsavat tartalmaznak, ami jó szív-érerek számára. Ez a fajta étel különböző módon is feldolgozható jelentős tápanyagok elvesztése nélkül.
  3. Egész búza - mint a teljes kiőrlésű ételek, a teljes búza olyan fajta élelmiszer, amely gazdag oldható zsírokban és könnyen megtalálható a teljes kiőrlésű kenyéren.
  4. Zsíros hal - egy sűrű textúrájú, omega-3-okban gazdag tengeri hal, például lazac, makréla, tonhal és szardínia. Az omega-3 egy nagyon jó alkotórész az LDL előállításához heti 2 hal fogyasztásával. Ha allergiás korlátai vannak, az omega-3 kiegészítők is segíthetnek a táplálkozási igények kielégítésében.
  5. Chia magok és lenmag mindkettő alternatív választás a vegetáriánus étrendben, hogy segítsen az omega-3-nak. A chia magok fogyasztása azonban felhasználható a főzéshez lenmag teljes mennyiségben kell elfogyasztani, hogy a bélben az omega-3 tápanyagok tökéletesen felszívódjanak.
  6. Dió - például a földimogyoró, a brazil dió és a mandula jó zsírt és rostot tartalmaz a HDL előállításához. A földimogyoró általában növényi szterolokat is tartalmaz, amelyek korlátozhatják a koleszterin felesleg felszívódását. A babokat snackként fogyaszthatjuk, de figyeljünk a kalóriabevitelre.
  7. Szójabab - nem rendelkezik specifikus tartalommal ahhoz, hogy közvetlenül növelje a HDL-szinteket, de jó alternatívája a húshelyettesítőknek, mivel növényi fehérjében gazdag.
  8. Rostokban gazdag gyümölcs - mint az aszalt szilva, az alma és a körte specifikus szálak, amelyek növelhetik a HDL-szinteket és csökkenthetik az LDL-t.
  9. Az antioxidáns források jelentése - például avokádó, narancs, bogyó, fekete csokoládé és zöldségek, például kelkáposzta, répa és spenót. Az antioxidánsok számos élelmiszerben megtalálható vegyületek, és növelhetik a HDL-szinteket. Egy tanulmány kimutatta, hogy az antioxidánsok fogyasztása a normál szintek 0,65% -ánál emelkedett a HDL-szinteknél.
  10. Olívaolaj - bár nem olyan élelmiszerforrás, amelyet közvetlenül fogyasztanak, de az olívaolaj felhasználása növelheti a HDL-szintet, mert jó zsírt tartalmazhat. Az olívaolaj használható a sütéshez vagy a főzéshez, ha a hőmérséklet nem túl meleg. Olívaolaj is használható saláták és a keverjük megsütjük és leves.
10 élelmiszer jó forrás a koleszterinből
Rated 4/5 based on 1196 reviews
💖 show ads