tartalom:
- Orvosi videó: Sir Alex Ferguson documentary | The Untold Stories
- Butt szigorító gyakorlatok, amelyeket az irodában lehet elvégezni
- 1. Squat egy széken
- 2. Standard zömök
- 3. Lábcsökkentés
- 4. Lábnyílás
- 5. Izometrikus ellenállás
- 6. Egy láb guggolás
- 7. Squat az oldalra
- 8. Ugrás zömök
- 9. Ugrás zömök forog
Orvosi videó: Sir Alex Ferguson documentary | The Untold Stories
A fenék meghúzása hatékony módja annak, hogy a csomó alakja szépebb legyen, miközben a test izmai kiegyensúlyozódnak. Talán a legtöbbet nem csinálod ezt a feladatot, mert nincs elég időd, mert sok munka van, vagy nincs elég hely. De valójában néhány edzést tehetsz az asztalodon a termelékenység csökkenése nélkül. Az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint a hosszú ideig tartó ülések lerövidíthetik a csípőhajlítások húzóerejét és izmait, ezáltal növelve a feszültséget a hát alsó részén és a térdén. A napi edzés hozzáadásával megakadályozhatja az izom egyensúlytalanságát.
Butt szigorító gyakorlatok, amelyeket az irodában lehet elvégezni
1. Squat egy széken
Állj a háttal a szék felé, és a kezed a szék hátsó részén. Tartsa a mellkasát és az állát előre. Ezután lassan engedje le a fenekét a székből, és lassan ismét emelkedjen. Ismételje meg a 15-20-szor.
2. Standard zömök
Álljon fel a lábak vállszélességével, és az álla és a mellkas előtt. Ezután engedje le a fenékét a sarok mögött, és hajoljon előre. Ennek célja, hogy a combvonalat a talajjal párhuzamosan hozza. Ismételje meg a 15-20-szor.
3. Lábcsökkentés
A lábcsökkentés a belső combokat és a csípőt célozza. Helyezzünk egy vastag inget vagy törölközőt a térdek között, miközben ülsz. Nyomja meg mindkét térdet egymás után, majd 3-5 másodpercig tartsa, majd egyszerre lazítsa meg a testet. Tedd meg 15-20 alkalommal a nap folyamán, hogy meghúzza a fenéket.
4. Lábnyílás
Végezze el a lábkiterjesztéseket, miközben még mindig ül a székében. Emelje fel az egyik lábát és húzza ki, amíg az összes láb párhuzamos a padlóval. Ha a lábad párhuzamosak, húzza meg a comb izmait a térd fölött. Miután a lábak egyenesek, húzza meg szorosabban az első combizmok és tartsa lenyomva öt másodpercig. Ha akarja, akkor 2 kg-os terhelést tehet a bokaira, hogy kis ellenállást érjen el. Csinálj 10-15 ismétlést egy lábra, majd váltson a másik lábra.
5. Izometrikus ellenállás
Az Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület izometrikus összehúzódásokat ír le gyakorlatokként az izomhossz változása nélkül. Ez azt jelenti, hogy az izmok nem mozdulnak meg, de még mindig szerződnek. Üljön le egy széken, majd nyomja meg a lehető leggyorsabban a glute izmokat (a fenék izmait). Bár nincs manipulációs teher, a szorítás cselekedete jó gyakorlat a fenék számára. Tartsa 10 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenjen. Tegyen meg 10-et.
6. Egy láb guggolás
Álljon a pólus oldalán vagy egy másik stabil tárgyon a bal lábával. Emelje fel a jobb lábát, és helyezze a bal lábszár combjába. Tartsa a testét zömök pozícióban, csökkentve a bal térdét, nyomja vissza a csípőjét, és tartsa a vállát a hajlításból. Ezután álljon ismét, és ismételje meg 15-20-szor.
7. Squat az oldalra
Állj magasra és lábait zárva. Tedd előre a mellkasát. Lépjen a jobb lábfej vállára, és végezze el a szokásos zömök pozícióját. Akkor állj fel, miközben a lábadat együtt helyezed. Csináld ellenkező irányba. Csinálj akár 20 ismétlést, a jobb oldali szám tíz és a bal oldali szám tíz.
8. Ugrás zömök
Állj egyenesen, a lábad szélessége egymástól. Ezután hozza a testét egy guggoló pozícióba, mint egy normál zömök. Miután guggol, ugorj és landolj egy zömök pozícióba. Ismételje meg a 15-20-szor.
9. Ugrás zömök forog
Állj előre, és nyissa ki a lábad szélességét. Hozd a testedet a fent leírt zömök pozíciójához. Ennek a gyakorlatnak a módja szinte ugyanaz, mint egy ugrási zömök gyakorlása, de egy kicsit bonyolultabb. Jobbra kell ugrani, majd a zömök pozícióba kell engedniük, majd ismét balra kell ugrani, és a kiindulási helyzetbe kell földelni. Ismételje meg a 10-15-ször, 10 másodpercig, majd tegye meg az ellenkező oldalon.
OLVASSA EL:
- 10 egyszerű húzás, amit tehetsz a Hivatalnál
- 6 módja annak, hogy egészséges maradjon az influenzában az irodában
- Hypertonia diéta fenntartása ebéd közben az irodában
