tartalom:
- Orvosi videó: DIY Phone Case Life Hacks! 20 Phone DIY Projects & Popsocket Crafts!
- 1. Legalább heti 2 alkalommal végezzen fizikai edzést
- 2. A megfelelő időben elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt
- 3. A szénhidrátok izom tüzelőanyagok
- 4. Az izomképzéshez zsírra is szükség van
Orvosi videó: DIY Phone Case Life Hacks! 20 Phone DIY Projects & Popsocket Crafts!
Szeretné alakítani és növelni az izomtömeget? Kövesse az alábbi tippeket.
1. Legalább heti 2 alkalommal végezzen fizikai edzést
Az American College of Sport Medicine azt javasolja, hogy a testben legalább hetente kétszer végezzen testmozgást. A Journal of Applied Physiology tanulmánya szerint az izomtömeg minden nap a testmozgás 20 napja után 0,2% -kal nőtt. Az izomtömeg kialakulása az életkortól is függ, legalábbis az átlagos személy 2-3 kilogrammot veszít 35-50 éves kor között.
Minden izomtömeg csökken, így elveszíti a szervezet képességét, hogy naponta 35-50 kalóriát égessen el, ami azt jelenti, hogy ha 50 kg-os életkorban 3 kilogramm izomtömeget veszít, a szervezetnek kevesebb kalóriája van 50 kg kalóriára, így ne fogyasszon el olyan élelmiszert, amely naponta 350 kalóriát tartalmaz, hogy ne túlsúlyos legyen.
2. A megfelelő időben elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt
A test fehérjéket használ különböző testfunkciók végrehajtására, mint például izomfunkció, izomerő, immunrendszer, csont. Egy új tanulmány megállapította, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása és a megfelelő idő, nem csak jó hatással van az egészségre, hanem növeli az izomtömeg kialakulását és a fogyást. Ha elég fogyasztható fehérje van az Ön igényei szerint, a fogyás programja minimálisra csökkenti az izomtömeg csökkenését és maximalizálja a zsírégetést.
A fehérje a fő tápanyag a fehérjeszintézishez. A fehérjeszintézis olyan eljárás, amelyben az ételekből előállított fehérjéket izomszövetré alakítják át. A fehérjeszintézis egy lámpához hasonlítható, amely be- vagy kikapcsolható. 20–25 gramm fehérjével a lámpa világít. Minél több fehérjét fogyasztanak, a fények nem világítanak.
Azonban a Journal of Nutrition-ban végzett tanulmány azt mutatja, hogy a megnövekedett izomszövetet olyan fehérjékkel lehet enni, amelyek jó és rutinszerű biohasznosulást fogyasztanak minden étkezéskor. A biológiai hozzáférhetőség a test egyszerűsége a fehérje emésztésében és felszívódásában, annál jobb a biológiai hasznosíthatóság, a gyorsabb és jobb fehérjék felszívódása. A fehérje különféle élelmiszer-összetevőkből áll, mint például a vágott élelmiszerek, az állati és növényi eredetű élelmiszerek, zöldségek és gyümölcsök. A legjobb biológiai hozzáférhetőségi fehérje azonban az állati eredetű fehérje.
A vizsgálatban a fehérjeszintézis 25% -kal magasabb volt azokban az emberekben, akik minden étkezéskor 30 gramm fehérjét fogyasztottak, összehasonlítva azokkal, akik ugyanolyan mennyiségű fehérjét evettek, de csak egyszer fogyasztották.
Az Applied Physiology folyóiratban, amely bizonyítja, hogy az emberek, akik naponta kétszer 20 gramm fehérjét fogyasztanak, csökkenthetik a zsírt és növelhetik az izomtömeget a testben, még akkor is, ha nem végeznek fizikai aktivitást. Míg az American Journal of Clinical Nutrition, a kutatók megállapították, hogy a fehérje-kiegészítők fizikai testmozgás közbeni bevétele körülbelül 1 kg izomtömeg növekedésével járhat. Tehát a legkedvezőbb az, ha két-három órával a fizikai edzés előtt két-három órát eszik a magas fehérjetartalmú ételeket, és két vagy egy órával a gyakorlatok elvégzése után.
3. A szénhidrátok izom tüzelőanyagok
A szénhidrátok olyan tápanyagok, amelyek a test üzemanyagaként működnek, amikor fizikai aktivitást vagy edzést végeznek, győződjön meg róla, hogy a szénhidrát szükségletei teljesülnek. A szénhidrátokat a szervezet glikogénré alakítja, ami a szervezet energiaforrása. A legjobb, ha alacsony zsírtartalmú szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket választ.
4. Az izomképzéshez zsírra is szükség van
A zsír a fizikai tevékenység során is szükséges. A zsír az izmok energiaellátására szolgál az edzés során. A szükséges zsírmennyiség egy nap alatt legalább 15-25% -a az összes kalóriaszükségletnek. Válasszon olyan élelmiszereket, amelyek magas telítetlen zsírokkal rendelkeznek, mint például dió, olívaolaj, avokádó, mandula, lazac és szardínia.
OLVASSA EL
- Izomgörcsök megelőzése és kezelése a sportban
- 7 Rossz mítoszok az izmok kialakításáról
- 6 módja a térdligament izomzatának sérülés után
